Entdecke die besten Übungen zur Mobilisierung und zum Aufwärmen der Handgelenke für Calisthenics. Rotationen, Progressionen und Tipps, um deine Handgelenke bei Handständen und Liegestützen zu schützen.
Unsere Handgelenke tragen bei einer Vielzahl von Calisthenics-Bewegungen fast unser gesamtes Körpergewicht – von einfachen Liegestützen bis hin zu anspruchsvolleren Übungen wie dem Handstand oder den verschiedenen Planche-Progressionen.
Trotz der enormen Belastung, der sie täglich ausgesetzt sind, gehören sie jedoch oft zu den Körperbereichen, denen wir beim Aufwärmen oder bei gezielten Mobilisationsübungen am wenigsten Aufmerksamkeit schenken. Eine gute Vorbereitung dieses Gelenks hilft dir nicht nur, das Risiko für Beschwerden oder Verletzungen drastisch zu senken, sondern verbessert auch direkt deine Leistung und Stabilität bei allen Druckübungen.
In diesem Artikel konzentrieren wir uns darauf, diesen Bereich mit den besten Handgelenksübungen im Calisthenics gezielt zu trainieren – ganz ohne Hilfsmittel oder Fitnessgeräte. Wir behandeln alles von der grundlegenden Anatomie und den wichtigsten Übungen zur Verbesserung der Handgelenksmobilität bis hin zu progressiven Belastungsstrategien und einem Aufwärmprogramm für die Handgelenke, das du direkt bei deinem nächsten Training anwenden kannst.
Das Handgelenk verbindet die Hand mit dem Unterarm. Es ist ein Eigelenk, was bedeutet, dass es Bewegungen um zwei Achsen ermöglicht:
Manche Menschen verwechseln die Drehung des Handgelenks mit der Supination und Pronation. Diese Drehbewegung geht jedoch vom Unterarm aus, nicht vom Handgelenk.
Die Muskeln, die am Handgelenk beteiligt sind – sei es, indem sie das Gelenk bewegen oder stabilisieren –, umfassen im Wesentlichen alle Unterarmmuskeln (mit Ausnahme der Pronatoren und Supinatoren des Unterarms) sowie einige Handmuskeln, die zusammen mit verschiedenen Unterarmmuskeln die Finger beugen und strecken.
Bei vielen Calisthenics-Übungen bilden unsere Handgelenke die Stützbasis. Sie tragen unser Körpergewicht sowohl am Boden (Plank auf den Händen, Liegestütze, Handstand ...) als auch an Parallelbarren (Dips, L-Sit, Beinheben ...). Besonders wichtig ist das bei Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen wie dem Handstand oder bei instabilen Untergründen wie den Ringen.
Bei Beschwerden oder einer Verletzung am Handgelenk wäre deine Übungsauswahl stark eingeschränkt. Im Calisthenics ist das besonders entscheidend, denn anders als im klassischen Fitnessstudio können wir nicht einfach auf Kabelzüge und Zughilfen ausweichen, um zu trainieren, ohne die Handgelenke zu belasten. Deshalb ist eine gute Stabilität in diesem Gelenk so wichtig.
Einerseits ermöglichen es uns die Handgelenke, uns mit ausgestreckten Händen am Boden abzustützen. Ohne ausreichende Mobilität könntest du kein Calisthenics am Boden trainieren und wärst stets auf Parallelbarren angewiesen.
Andererseits ermöglicht uns die Handgelenksmobilität die Ausführung spezifischer Calisthenics-Elemente wie Varianten der Full Planche, den Impossible Dip und alle Übungen mit Falschgriff. Deshalb ist eine gute Mobilität in diesem Gelenk so wichtig.
Wir beginnen mit der Mobilität in der Streckung, da diese Position bei den meisten Übungen am häufigsten vorkommt, selbst bei den grundlegenden Progressionen.
Eine der besten Möglichkeiten, sie zu trainieren, ist der Vierfüßlerstand. Lehne den Körper nach vorne, um die Hände stärker zu strecken.
Du kannst diese Übung als Wiederholungen ausführen (wie eine dynamische Dehnung, ideal zum Aufwärmen) oder die Position mehrere Sekunden halten (wie eine statische Dehnung, zum Abschluss des Trainings oder in speziellen Mobilitätseinheiten).
Anfangs ist es ideal, die Bewegung zu steigern, indem du dich immer weiter nach vorne lehnst und so den Bewegungsumfang vergrößerst. Danach kannst du die Belastung auf das Gelenk schrittweise erhöhen: Führe die Dehnung in der Pike-Position aus, dann mit erhöhten Füßen und schließlich im Handstand. Diese Progressionen sind hervorragend geeignet, wenn du den Press to Handstand mit gestreckten Armen lernen möchtest.
Im Allgemeinen ist eine große Beweglichkeit des Handgelenks in der Beugung nicht unbedingt erforderlich. Im Calisthenics und Turnen gibt es jedoch Übungen, die sie voraussetzen, da in diesen Disziplinen der Falschgriff verwendet wird.
Beim Falschgriff wird das Handgelenk höher positioniert und dadurch stärker gebeugt. Er kommt vor allem bei Ringübungen zum Einsatz, aber auch bei Zugübungen an der Stange wie dem Muscle-up, dem Front Lever (und seinen Varianten), dem Pelican Curl oder dem Hefesto.
Um die Handgelenksmobilität in der Beugung zu verbessern, kannst du die vorherige Dehnung ausführen, dich dabei aber auf den Handrücken abstützen und die Finger zu den Knien zeigen lassen. Anders als bei der vorherigen Dehnung sind wir nicht daran gewöhnt, uns in dieser Position auf den Handgelenken abzustützen. Sei deshalb besonders vorsichtig und führe die Bewegungen langsam aus.
Um dich zu steigern, bewege die Knie nach und nach weiter von den Händen weg. Du kannst dich sogar in die Plank-Position begeben und die Hände dabei in dieser Position lassen. Sei bei dieser letzten Progression jedoch sehr vorsichtig: Führe sie behutsam und schrittweise aus.
Würde sich dieser Artikel nicht mit Calisthenics befassen, würde ich sagen, dass eine gute Handgelenksmobilität in der Radial- und Ulnarabduktion nicht so wichtig ist. Im Calisthenics gibt es jedoch Übungen und Elemente, bei denen eine gute Beweglichkeit in diesen beiden Positionen wichtig ist:
Trotzdem halte ich es nicht für nötig, gezielte Dehnübungen für diese Positionen zu machen. Erstens sind diese Übungen anspruchsvoller und wenn du sie trainieren möchtest, hast du wahrscheinlich bereits eine gute Handgelenksbeweglichkeit. Außerdem kannst du die Beweglichkeit in diesen Positionen mit spezifischen Progressionen der jeweiligen Übungen verbessern, ohne zusätzliche und unnötige Übungen machen zu müssen.
Bevor wir anfangen, möchte ich klarstellen, dass du für die folgenden Übungen nur dein Körpergewicht brauchst. Es gibt bereits viele Informationen zum Training der Unterarmmuskulatur mit Gewichten, Bändern und im Fitnessstudio, aber nur sehr wenige dazu, wie du sie ohne Equipment zu Hause oder in einem Calisthenics-Park trainieren kannst.
Die einfachste und gezielteste Möglichkeit, die Unterarmmuskulatur zu trainieren, sind Unterarm- (oder Handgelenk-)Presses.
Begib dich dazu am Boden in den Vierfüßlerstand, als würdest du eine Dehnung für die Handgelenkstreckung machen. Drücke in dieser Position mit den Fingern gegen den Boden und hebe dabei das Handgelenk an. So trainierst du die Handgelenkbeuger. Beachte, dass sich dein Oberkörper bei der Bewegung ebenfalls ein wenig hebt. Beuge die Ellbogen nicht, sonst wird daraus eher eine Beweglichkeitsübung als eine Kräftigungsübung.
Du kannst diese Übung auch auf dem Handrücken ausführen, um die Handgelenkstrecker zu trainieren. Am besten machst du sie dabei mit geballten Fäusten. Sei bei dieser Übung besonders vorsichtig: Hier kann das Handgelenk leicht auf den Boden absinken.
Mit dieser Übung trainierst du die Muskeln, die für die ulnare Abduktion zuständig sind. Das ist sinnvoll, wenn du alle Unterarmmuskeln möglichst umfassend trainieren möchtest oder dein Ziel die Full Planche ist, denn diese Muskeln sind für dieses Element sehr wichtig.
Am besten führst du die Übung an Barren aus: So hast du einen besseren Griff und es ist angenehmer für die Handgelenke. Du kannst die Position des Planche Leans isometrisch halten oder Wiederholungen machen, indem du den Körper vor und zurück bewegst.
Wenn du die Full Planche lernen möchtest, empfehlen wir dir das Programm von Calisteniapp:
Und wenn du gerade erst anfängst, kannst du mit dem Einsteigerprogramm für Planches beginnen:
Wenn du auch die Muskeln trainieren möchtest, die für die radiale Abduktion zuständig sind, machst du einfach dasselbe, aber mit dem Körper nach oben gerichtet, wie bei einer umgekehrten Plank. Diese Muskeln sind für den Impossible Dip oder den V-Sit sehr wichtig.
Wenn du in diesem Fall gezielt deine Unterarme trainieren möchtest, ist die Körperhaltung nicht so wichtig: Du kannst die Knie beugen oder die Hüfte absinken lassen. Wichtig ist, dass du auf dem Rücken liegst und dich nach hinten lehnst.
Wenn du den Impossible Dip lernen möchtest, empfehlen wir dir das Programm von Calisteniapp:
Persönlich halte ich den Handstand für eine der am meisten unterschätzten Übungen für die Unterarme. Auch wenn der Handstand für manche ein Kinderspiel ist, erfordert es eine starke Aktivierung der Unterarmmuskulatur, das Gleichgewicht zu halten und die Position länger als 10 Sekunden zu halten.
Wenn du ihn außerdem am Boden oder an einer Klimmzugstange ausführst, aktivierst du die Handgelenkstrecker sowie die Beuger des Handgelenks und der Finger. Und wenn du ihn an Barren ausführst, aktivierst du die Muskeln, die für die radiale und ulnare Abduktion des Handgelenks zuständig sind.
Wenn du den freien Handstand lernen möchtest, empfehlen wir dir das Programm von Calisteniapp:
Der falsche Griff trainiert die Handgelenkbeuger und lässt sich bei vielen Übungen an Ringen oder an der Stange einsetzen.
Wenn du diesen Griff noch nie trainiert hast, kannst du ihn bei australischen Klimmzügen verwenden. Du kannst sie an einer Stange in mittlerer Höhe ausführen. Wenn möglich, empfehle ich dir jedoch Ringe, damit du deinen Körper je nach Schwierigkeitsgrad und deinem Leistungsniveau genauer neigen kannst.
Wenn du dich an diesen Griff gewöhnt hast, kannst du ihn bei Übungen wie Klimmzügen, Bizepscurls an den Ringen oder Pelican Curls einsetzen.
Wenn du schon ein deutlich fortgeschritteneres Niveau hast, kannst du ihn bei Übungen wie dem Hefesto oder Back-Lever-Pull-ups verwenden. Wenn das auf dich zutrifft, empfehlen wir dir das Programm von Calisteniapp:
Zum Schluss noch die Griffkraft, bei der die Fingerbeuger trainiert werden.
Das Wichtigste zuerst: Achte bei jeder Übung auf die richtige Technik. Viele Beschwerden am Handgelenk entstehen durch eine falsche Gelenkausrichtung während der Ausführung. Das kommt bei Liegestützen und ihren Varianten häufig vor, da viele beim Hochdrücken die Ellbogen weit nach außen drehen und dadurch eine Seite des Handgelenks stark belasten. Dasselbe passiert, wenn du deine Hände nicht richtig auf den Barren aufsetzt und die Handgelenke nach innen abknicken lässt.
Vermeide es, zu schnell mit anspruchsvollen Übungen oder Progressionen zu beginnen. Manchmal liegt das Problem nicht an der Übung selbst, sondern daran, dass sich deine Handgelenke noch nicht ausreichend daran gewöhnt haben. Wenn du Anfänger bist, solltest du Handstände, Full-Planche-Progressionen oder fortgeschrittene Übungen mit falschem Griff ohne vorherige Vorbereitung vermeiden.
Wenn du noch nicht vollständig an eine Übung gewöhnt bist, solltest du dich vorher immer aufwärmen. Vermeide es, eine anspruchsvolle Übung ohne Aufwärmen und abrupt auszuführen. Es ist besser, 5 bis 15 Minuten ins Aufwärmen zu investieren, als wochen- oder monatelang in der Rehabilitation zu verbringen.
Bevor ich dir ein Aufwärmprogramm für die Handgelenke empfehle, solltest du wissen, dass die Übungen von deinen Zielen und deinem anschließenden Training abhängen. Es ist nicht nötig, ein extrem langes und komplexes Handgelenk-Workout zu absolvieren, wenn du diese spezifischen Bewegungen im Hauptteil deines Trainings gar nicht ausführst.
Deshalb liegt es an dir, die Übungen und spezifischen Dehnungen auszuwählen, die am besten zu deinem Training passen, ebenso wie die Dauer und die Anzahl der Wiederholungen.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Die Gesundheit deiner Handgelenke zu schützen, ist entscheidend, wenn du im Calisthenics kontinuierlich und ohne Unterbrechungen Fortschritte machen möchtest. Wie wir im Laufe des Artikels gesehen haben, kannst du durch gute Beweglichkeit, die Kräftigung der Unterarmmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht und ein gezieltes Aufwärmen vor jeder Trainingseinheit anspruchsvolle Übungen wie den Handstand, die Planche oder das Training im False Grip besser bewältigen. So beugst du Beschwerden vor und optimierst deine Leistung bei jedem Training.
Wenn du Übungen wie den Handstand, die Full Planche, den Impossible Dip oder den Hefesto ohne Handgelenksverletzungen meistern möchtest, findest du in Calisteniappgeführte Workouts und Schritt-für-Schritt-Programme, die speziell auf dein Kraftniveau abgestimmt sind.
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