Esercizi per i polsi nella calistenia: mobilità e riscaldamento senza attrezzi

Introduzione

I polsi sono responsabili di sostenere praticamente tutto il nostro peso corporeo in un'enorme varietà di movimenti di calistenia, dai semplici piegamenti fino a esercizi più impegnativi come la verticale o le diverse progressioni della planche.

Tuttavia, nonostante la grande tensione a cui sono sottoposti ogni giorno, i polsi sono spesso tra le zone a cui prestiamo meno attenzione quando ci riscaldiamo o lavoriamo sulla mobilità in modo specifico. Includere una buona preparazione per questa articolazione non solo ti aiuterà a ridurre drasticamente il rischio di fastidi o infortuni, ma migliorerà direttamente anche la tua prestazione e stabilità in tutti gli esercizi di spinta.

In questo articolo ci concentreremo sul lavoro corretto di questa zona attraverso i migliori esercizi per i polsi nella calistenia, senza bisogno di alcun tipo di attrezzo o attrezzatura da palestra. Vedremo l'anatomia di base e i principali esercizi per migliorare la mobilità dei polsi, oltre a strategie di carico progressivo e una routine di riscaldamento dei polsi pronta da applicare nei tuoi prossimi allenamenti.

Anatomia di base del polso

Il polso è l'articolazione che unisce la mano all'avambraccio. È un'articolazione condiloidea, il che significa che consente il movimento su due assi:

• Su un asse esegue la flessione ed estensione (da dietro in avanti).
• Sull'altro asse esegue la deviazione radiale (o abduzione) e la deviazione ulnare (o adduzione), cioè verso i lati.

Alcune persone tendono a confondere la rotazione del polso con la supinazione e la pronazione. Tuttavia, questo movimento di rotazione ha origine nell'avambraccio, non nel polso.

I muscoli che svolgono una funzione a livello del polso, mobilizzando o stabilizzando l'articolazione, sono essenzialmente tutti i muscoli dell'avambraccio (fatta eccezione per i pronatori e i supinatori dell'avambraccio) e alcuni muscoli della mano che, insieme a diversi muscoli dell'avambraccio, permettono di flettere ed estendere le dita.

Perché è così importante prendersi cura dei polsi nella calistenia

Supporto e stabilità

I polsi sono la nostra base di appoggio in moltissimi esercizi di calistenia. Sostengono il peso corporeo sia a terra (plank sulle mani, piegamenti, verticale...) sia sulle parallele (dip, L-sit, sollevamenti delle gambe...). Questo aspetto è ancora più importante negli esercizi di equilibrio e stabilità come la verticale, o su superfici instabili come gli anelli.

Se avessi fastidi o un infortunio al polso, la gamma di esercizi a tua disposizione si ridurrebbe drasticamente. Nella calistenia questo è fondamentale, perché non abbiamo la possibilità, come in una palestra tradizionale, di usare carrucole e straps per allenarci senza caricare il polso. Per questo è così importante avere una buona stabilità in questa articolazione.

Mobilità

Da un lato, il polso ci permette di appoggiarci a terra con la mano aperta. Senza una mobilità adeguata, non potresti praticare calistenia a terra e dovresti affidarti sempre alle parallele.

Dall'altro, la mobilità del polso ci permette di eseguire elementi specifici della calistenia, come le varianti della full planche, l'impossible dip e qualsiasi esercizio con presa falsa. Per questo è così importante avere una buona mobilità in questa articolazione.

Esercizi di mobilità (preparazione per piegamenti, verticale e presa falsa)

Estensione del polso

Iniziamo con la mobilità in estensione, poiché è la posizione più frequente nella maggior parte degli esercizi, comprese le progressioni di base.

Uno dei modi migliori per allenarla è in quadrupedia, inclinando il corpo in avanti per aumentare l'estensione delle mani.

Puoi eseguire questo esercizio a ripetizioni (come uno stretching dinamico, ideale per il riscaldamento) oppure mantenere la posizione per diversi secondi (come uno stretching statico, da fare alla fine della routine o in sessioni specifiche dedicate alla mobilità).

All'inizio, l'ideale è progredire inclinando il corpo sempre più in avanti per aumentare l'ampiezza del movimento. In seguito, puoi avanzare aggiungendo più carico sull'articolazione: esegui lo stretching in posizione di pike, poi con i piedi sollevati e, infine, in verticale. Queste progressioni sono ottime se il tuo obiettivo è imparare il press in verticale a braccia tese.

Flessione del polso

In genere non è così necessario avere una grande mobilità del polso in flessione. Tuttavia, nella calistenia e nella ginnastica ci sono esercizi che la richiedono, a causa dell'uso della presa falsa in queste discipline.

La presa falsa porta il polso in una posizione più elevata, aumentando la flessione. Si usa soprattutto negli esercizi agli anelli, ma anche negli esercizi di tirata alla sbarra, come il muscle up, il front lever (e le sue varianti), il pelican curl o l'Hefesto.

Per migliorare la mobilità del polso in flessione, puoi eseguire lo stretching precedente, ma appoggiandoti sul dorso delle mani e con le dita rivolte verso le ginocchia. A differenza dello stretching precedente, non siamo abituati ad appoggiarci sui polsi in questa posizione, quindi fai molta più attenzione ed esegui movimenti lenti.

Per progredire, allontana gradualmente le ginocchia dalle mani; puoi anche metterti in posizione di plank con le mani in quella posizione. Fai però molta attenzione con quest'ultima progressione: procedi con cautela e lentamente.

E per quanto riguarda la deviazione radiale e ulnare?

Se questo articolo non fosse incentrato sulla calistenia, direi che non è così importante avere una buona mobilità del polso in deviazione radiale e ulnare. Nella calistenia, però, ci sono esercizi ed elementi per i quali è importante avere una buona mobilità in queste due posizioni:

• La deviazione radiale è fondamentale nella full planche e in tutte le sue progressioni.
• La deviazione ulnare è necessaria in esercizi come l’impossible dip o il victorian alle parallele.

Nonostante questo, ritengo che non sia necessario eseguire stretching specifici per queste posizioni. Innanzitutto, perché si tratta di esercizi più avanzati e, se hai intenzione di praticarli, probabilmente hai già una buona mobilità dei polsi. Inoltre, puoi migliorare la mobilità in queste posizioni con progressioni specifiche degli esercizi, senza dover ricorrere a esercizi extra e superflui.

Rafforzamento di polsi e avambracci senza attrezzi

Prima di iniziare, voglio chiarire che gli esercizi che vedrai di seguito si eseguono solo a corpo libero. Ci sono già molte informazioni sull’allenamento dei muscoli dell’avambraccio con pesi, elastici e in palestra, ma pochissime su come allenarli senza attrezzi, a casa o in un parco calisthenics.

Press per gli avambracci

Il modo più semplice e specifico per allenare i muscoli dell’avambraccio è eseguire dei press per gli avambracci (o per i polsi).

Per farlo, mettiti a terra in posizione quadrupedica, come se stessi per eseguire uno stretching in estensione del polso. Da questa posizione, spingi le dita contro il pavimento, sollevando il polso. In questo modo allenerai i flessori del polso. Tieni presente che, durante il movimento, anche il busto si solleverà leggermente. Non piegare i gomiti; altrimenti, sarà più un esercizio di mobilità che di rafforzamento.

Puoi eseguire questo esercizio anche sul dorso della mano per allenare gli estensori del polso. In questo caso, è meglio farlo a pugni chiusi. Ancora una volta, fai molta più attenzione con questo esercizio: è molto facile che il polso ceda verso il pavimento.

Planche lean alle parallele

Con questo esercizio allenerai i muscoli che eseguono la deviazione ulnare. Che tu voglia allenare al massimo tutti i muscoli dell’avambraccio o che il tuo obiettivo sia raggiungere la full planche, questi muscoli sono molto importanti per questo elemento.

Per farlo, è consigliabile eseguire l’esercizio alle parallele: avrai così una presa migliore e sarà più comodo per i polsi. Puoi mantenere la posizione di planche lean in isometria oppure eseguire delle ripetizioni, spostando il corpo avanti e indietro.

Se vuoi imparare la full planche, ti consigliamo il programma di Calisteniapp:

E se sei agli inizi, puoi cominciare con il programma introduttivo alle planche:

Reverse planche lean

Se vuoi allenare anche i muscoli che eseguono la deviazione radiale, ti basta fare lo stesso esercizio, ma con il corpo rivolto verso l’alto, come nella posizione di planche inversa. Questi muscoli sono molto importanti per l’impossible dip o il V-sit.

In questo caso, se il tuo obiettivo è allenare specificamente gli avambracci, la posizione del corpo non è così importante: puoi tenere le ginocchia piegate o lasciare cadere i fianchi; l’importante è stare a pancia in su e inclinarsi all’indietro.

Se vuoi imparare l’impossible dip, ti consigliamo il programma di Calisteniapp:

Verticale libera (con diverse prese)

Personalmente, ritengo che la verticale (o handstand) sia uno degli esercizi più sottovalutati per gli avambracci. Anche se per alcune persone stare in verticale è un gioco da ragazzi, mantenere l’equilibrio e tenere questa posizione per più di 10 secondi richiede una notevole attivazione dei muscoli dell’avambraccio.

Inoltre, se la esegui a terra o alla sbarra, attiverai gli estensori del polso e i flessori del polso e delle dita. Se invece la esegui alle parallele, attiverai i muscoli che eseguono la deviazione radiale e ulnare del polso.

Se vuoi imparare la verticale libera, ti consigliamo il programma di Calisteniapp:

Presa falsa

La presa falsa allena i flessori del polso e può essere applicata a moltissimi esercizi, agli anelli o alla sbarra.

Se non hai mai allenato questa presa, puoi usarla nelle trazioni australiane. Puoi eseguirle alla sbarra a un’altezza media, ma se puoi ti consiglio di farle agli anelli, così da poter inclinare il corpo con maggiore precisione, adattando la difficoltà al tuo livello.

Quando ti sarai abituato a questa presa, potrai applicarla a esercizi come le trazioni, il curl per bicipiti agli anelli o il curl pelican.

Se hai un livello molto più avanzato, puoi applicarla a esercizi come l’Hefesto o le back lever pull-up. Se è il tuo caso, ti consigliamo il programma di Calisteniapp:

Forza di presa

Infine, la forza di presa, che allena i muscoli flessori delle dita.

Come prevenire gli infortuni al polso

Tecnica corretta

La prima cosa, e la più importante: assicurati di eseguire correttamente ogni esercizio. Molti fastidi al polso sono causati da un allineamento scorretto delle articolazioni durante l’esecuzione di un esercizio. È molto comune nelle flessioni e nelle loro varianti, perché molti tendono ad allargare troppo i gomiti durante la spinta, esercitando molta pressione su un lato del polso. Succede anche quando non appoggi correttamente le mani sulle parallele, lasciando i polsi piegati verso l’interno della barra.

Progressione adeguata

Evita di passare troppo in fretta a esercizi o progressioni avanzati. A volte il problema non è l’esercizio in sé, ma il fatto che i polsi non siano sufficientemente adattati. Se sei un principiante, evita di fare la verticale, le progressioni di full planche o esercizi avanzati con presa falsa senza una preparazione adeguata.

In caso di fastidio o dolore lieve:

• Cambia presa: se inizi a sentire fastidio o un leggero dolore quando fai esercizi con le mani appoggiate a terra, prova delle varianti che mantengano il polso in una posizione più neutra; puoi usare le parallele o gli anelli.
• Usa le fasce per i polsi: puoi anche usare delle fasce per i polsi, che esercitano pressione sull’articolazione e danno maggiore stabilità ai polsi. Tieni solo presente che non ti esonerano dal condizionare correttamente i polsi.
• Riduci il volume e la frequenza: a volte puoi fare tutto nel modo giusto e avere comunque fastidi, generalmente a causa dell’uso molto ripetitivo dei polsi. La soluzione è semplice: fai riposare l’articolazione. Riduci il numero di serie o lascia più tempo di recupero tra una sessione e l’altra.

Riscaldati correttamente

Se non sei completamente adattato a un esercizio, l’ideale è riscaldarti sempre prima di eseguirlo. Evita di provare un esercizio avanzato a freddo e all’improvviso. È meglio dedicare dai 5 ai 15 minuti al riscaldamento che affrontare settimane o mesi di riabilitazione.

Riscaldamento dei polsi prima dell’allenamento

Prima di consigliarti un riscaldamento per i polsi, voglio che tu sappia che gli esercizi dipenderanno dai tuoi obiettivi e da ciò che allenerai in seguito. Non è necessario fare una routine per i polsi lunghissima e complessa se in realtà non eseguirai quei movimenti specifici nella routine principale.

Pertanto, spetta a te scegliere gli esercizi e gli allungamenti specifici più adatti alle tue routine, così come i tempi e il numero di ripetizioni.

Mobilizzazione e attivazione

• 20 s di rotazioni dei polsi
• 10 rip. di allungamento dinamico in estensione dei polsi a terra
• 10 rip. di allungamento dinamico in flessione dei polsi a terra
• 10 rip. di press per gli avambracci (flessione)
• 10 rip. di press per gli avambracci (estensione)

Serie di avvicinamento

• 10 rip. di trazioni australiane con presa falsa
• 10 rip. di planche lean alle parallele
• 10 rip. di reverse planche lean alle parallele

Conclusione

In sintesi, prendersi cura della salute dei polsi è fondamentale se vuoi progredire con costanza e senza interruzioni nella calistenia. Come abbiamo visto nel corso dell’articolo, sviluppare una buona mobilità, rafforzare i muscoli degli avambracci usando il peso del tuo corpo e fare un riscaldamento specifico prima di ogni sessione ti permetterà di sopportare il carico di esercizi impegnativi come la verticale, la planche o gli esercizi con presa falsa, prevenendo i fastidi e ottimizzando le tue prestazioni a ogni allenamento.

Allenati con Calisteniapp

Se vuoi imparare esercizi come la verticale, la full planche, l’impossible dip o l’Hefesto senza infortunarti ai polsi, su Calisteniapp troverai routine guidate e programmi passo passo strutturati appositamente per il tuo livello di forza.