Seitliche Full Planche
Vordere Deltamuskeln - Bizeps - Unterarme - Trizeps - Obere Brust
- Beginne, indem du beide Hände mit einem festen Griff auf einer einzigen Stange positionierst, eine im Untergriff und die andere im Obergriff, wobei du die Arme vollständig gestreckt, die Ellbogen durchgedrückt sowie die Schulterblätter protrahiert und deprimiert hältst. Dies ist deine Ausgangsposition.
- Lehne den Körper nach vorne und verlagere das Gewicht auf deine Hände, während du die Beine vom Boden anhebst und deinen gesamten Körper seitlich zu einer Seite der Stange ausrichtest. Hebe dich an, bis dein Körper parallel zum Boden eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen bildet. Achte dabei auf eine leichte Beckenkippung nach hinten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Halte die Position für die vorgegebene Zeit und kontrolliere das Gleichgewicht auf der schmalen Achse der Stange durch minimale Anpassungen des Drucks in den Handflächen. Kehre anschließend sanft in die Ausgangsposition zurück oder senke dich kontrolliert zum Boden ab. Priorisiere stets eine saubere Technik und die Schulterblattprotraktion, um eine stabile Basis zu erhalten und zu verhindern, dass sich der Körper ungewollt zum Boden dreht.
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