Planche completa lateral

Comece posicionando ambas as mãos em uma única barra com uma pegada firme, uma em pegada supinada e a outra em pronada, mantendo os braços totalmente estendidos, cotovelos travados e escápulas em protrusão e depressão. Esta é a sua posição inicial.

Incline o corpo para frente transferindo o peso para as mãos enquanto eleva as pernas do chão, orientando todo o corpo lateralmente para um dos lados da barra. Suba até que o corpo fique paralelo ao chão em uma linha reta dos ombros aos pés, garantindo uma leve retroversão pélvica para evitar a hiperextensão lombar.

Sustente a posição pelo tempo determinado, controlando o equilíbrio sobre o eixo estreito da barra com microajustes na pressão das palmas. Por fim, retorne suavemente à posição inicial ou desça ao chão de forma controlada. Priorize sempre a qualidade técnica e a protrusão escapular para manter uma base sólida e evitar que o corpo gire involuntariamente em direção ao chão.