Attualmente viviamo circondati da stimoli che occupano la nostra attenzione e ci impediscono di concentrarci su ciò che dobbiamo realmente fare. In questa sfida metterai alla prova la tua capacità di dedicare un momento al giorno in cui tutta la tua attenzione è focalizzata sull'allenamento. Cercheremo di entrare “nella zona” con routine brevi ma intense, con poco tempo di riposo che non ci permetta di essere distratti da altre cose. Preparati a concentrarti sul tuo allenamento con tutta la tua attenzione e noterai rapidamente i benefici. Lavoreremo tutto il corpo, la resistenza cardiovascolare, proverai diversi esercizi e varianti e, soprattutto, lavoreremo sulla disciplina, sulla perseveranza e sulla capacità di concentrarti sul raggiungimento dei tuoi obiettivi.

## Devi sapere:

- Ogni giorno avrai una routine per principianti, intermedi, avanzati e senza materiale. Scegli quello più adatto alle tue esigenze. 
 - Le sessioni avanzeranno automaticamente, quindi non avrai bisogno di toccare lo schermo, basta fare l'esercizio che appare sullo schermo finché l'app non ti dice quello successivo. Ricordati di attivare l'audio per rendere più semplice seguire la routine. 
 - Ogni routine durerà dai 10 ai 25 minuti, i primi giorni saranno più facili e la difficoltà aumenterà man mano che le sessioni passano. Ci saranno anche routine di scarico per evitare di accumulare troppa fatica. 
 - Rivedi prima le routine per verificare di sapere come eseguire tutti gli esercizi, una volta che inizi non potrai smettere di farli. 
 - Esegui ogni esercizio con un'intensità moderata-alta, in modo da ottenere il massimo da ogni blocco.

## Materiale necessario:

Si può fare con o senza attrezzatura, dato che ogni giorno c'è la possibilità di farlo a casa, senza attrezzatura.

## Requisiti minimi:

Ogni giorno ha un'opzione per principianti, quindi non esiste un requisito minimo per iniziare.

Sfida di concentrazione

L'obiettivo di questa sfida è aumentare la forza delle nostre spalle e la nostra disciplina attraverso una progressione graduale che ci permetta di dare la priorità a questo importante gruppo muscolare per i nostri progressi nel Calisthenics. Nello specifico, ci concentreremo sugli esercizi per il deltoide anteriore o la zona anteriore della spalla, il che implica che daremo molto lavoro anche ai pettorali, ai tricipiti e al trapezio principalmente. Ogni giorno troverai una routine per principianti, intermedi e avanzati in modo da poterla adattare al tuo livello, anche se, a tutti i livelli, le prime routine saranno più facili e diventeranno più complicate man mano che la sfida procede. Se hai difficoltà a eseguire uno qualsiasi degli esercizi, adattalo al tuo livello. Ricordati di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp.

Rinforzo della spalla

In questa sfida lavoreremo per rafforzare il più possibile i nostri addominali, lombari, obliqui, psoas e altri muscoli nella zona centrale del corpo. In questa occasione, la sfida è progettata sotto forma di brevi routine da svolgere prima della routine abituale, poiché non impiegheranno molto tempo. Inizialmente il livello sarà alla portata di tutti e poco a poco diventerà più complicato man mano che ci rafforziamo. Non dimenticare di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp su instagram.

Core d'acciaio

In questa sfida ci assicureremo di metterci in forma, guadagnare forza, volume e resistenza muscolare in tutto il corpo. La difficoltà sarà progressiva ma allo stesso tempo progredirà abbastanza velocemente, quindi ... sarà una vera sfida! Se un esercizio è troppo difficile per il tuo livello e non puoi farlo, cambialo con un altro del giorno o dei giorni precedenti. Ricorda di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp!

Condizionamento completo del corpo

In questa sfida completeremo le nostre routine quotidiane lavorando sulla flessibilità, ti consiglio di riposare almeno 10 o 15 minuti dopo la tua normale routine per poi fare il lavoro di flessibilità, oppure farlo in un altro momento del giorno. Ci concentreremo sul miglioramento della nostra gamma di movimenti delle spalle, delle gambe, dei polsi e dell'intera catena posteriore, che ci aiuterà a migliorare nella stragrande maggioranza delle skills e degli esercizi calistenici difficili. Consigliato per principianti e avanzati. Infine, ti consiglio di mettere un tempo di recupero di circa 15 secondi o 20 secondi al massimo per poterlo fare rapidamente.

Flessibilità totale

L'obiettivo principale di questa sfida è quello di ottenere l'ipertrofia muscolare della schiena e dei bicipiti. Come al solito, lavoreremo intensamente per 21 giorni al fine di stimolare gradualmente i muscoli coinvolti. Finiti i 21 giorni, si consiglia di riposare qualche giorno, riducendo l'intensità dell'allenamento con un riposo attivo o addirittura totale. Con questo, cerchiamo di generare una buona compensazione che va a migliorare i nostri muscoli in termini di dimensioni, forza e resistenza. Ricorda di condividere i tuoi progressi taggando @calisteniapp e buona fortuna!

Schiena e bicipiti più grandi

L'obiettivo di questa sfida è lavorare l'ipertrofia e la potenza delle tue gambe, inoltre imparerai diversi esercizi di progressiva difficoltà e avrai un'idea di come allenarti per non essere come uno struzzo ;. Ricorda che tutti gli esercizi unilaterali devono essere eseguiti con ciascuna gamba e non dimenticare di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp.

Sfida di concentrazione

Materiale richiesto

Altre sfide

Rinforzo della spalla

Core d'acciaio

Condizionamento completo del corpo

Flessibilità totale

Schiena e bicipiti più grandi

L'era dei gambistenici