Levantamento terra

Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris e a carga (barra ou halteres) à sua frente. Flexione os quadris e os joelhos para pegar o peso, certificando-se de que suas mãos estejam logo fora das pernas. Mantenha as costas retas, o peito para fora e o olhar à frente, com os ombros ligeiramente à frente da carga. Esta é sua posição inicial.

Em seguida, empurre com força através dos calcanhares e estenda os quadris e os joelhos simultaneamente para levantar o peso do chão. Mantenha a carga o mais próximo possível das pernas durante todo o movimento para proteger a região lombar. Suba até ficar completamente ereto, contraindo os glúteos ao final do movimento, mas evitando arquear as costas para trás.

Por fim, desça o peso de forma controlada até o chão, empurrando o quadril para trás e mantendo a tensão em todo o corpo. Certifique-se de que as costas permaneçam neutras até que o peso toque o chão. Isso seria uma repetição. Lembre-se, é fundamental realizar este exercício com uma carga que permita manter a técnica correta e evitar movimentos bruscos, priorizando sempre a estabilidade da sua coluna.