Wide Full Planche
Vordere Deltamuskeln - Bizeps - Trizeps - Obere Brust
- Begib dich in die Planche-Position mit einer weiter als üblich geöffneten Handstellung, etwa doppelt so breit wie deine Schultern. Halte die Ellenbogen durchgestreckt und die Schulterblätter protrahiert.
- Heb die Füße an und verlagere das Gewicht mit geschlossenen Beinen nach vorne, bis du den Gleichgewichtspunkt findest. Halte dabei den Körper als Einheit und die Schultern während der gesamten Position stabil. Richte Hüfte, Schultern und Knöchel aus, mit einer leichten Beckenkippung nach hinten und gleichmäßiger Rumpfspannung. Vermeide, dass die Hüfte absinkt oder die Ellenbogen ihre Streckung verlieren.
- Priorisiere stets die korrekte Armöffnung und die Stabilität der Schulterblätter, bevor du die Haltezeit erhöhst.
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Straddle-Handstand-Flagge auf einem Arm
AnteriorDeltoid ∙ Forearms ∙ Triceps ∙ UpperChest ∙ UpperTrapezius
Australische Klimmzüge Stufe 0
Biceps ∙ ExternalRotators ∙ LowerTrapezius ∙ RearDeltoid ∙ Lats
Gewichtete Liegestütze
Triceps ∙ UpperChest ∙ LowerChest
Front Lever an Ringen
Abs ∙ Biceps ∙ Lats
Messias-Sequenz
Abs ∙ AnteriorDeltoid ∙ Biceps ∙ Calves ∙ ExternalRotators ∙ Forearms ∙ Glutes ∙ Hamstrings ∙ HipFlexors ∙ Lats ∙ LowerChest ∙ LowerTrapezius ∙ Lumbar ∙ Obliques ∙ Quadriceps ∙ RearDeltoid ∙ Serratus ∙ SideDeltoid ∙ Tibialis ∙ Triceps ∙ UpperChest ∙ UpperTrapezius
Anhebungen zum Half Front Lever an der niedrigen Stange
Biceps ∙ Abs ∙ Lats ∙ LowerTrapezius