Full planche sorcière

Deltoïde Antérieur - Avant-bras - Triceps - Biceps - Pectoraux Supérieurs

Commence par placer les deux mains sur une seule barre avec une prise ferme, une main en pronation et l’autre en supination, en gardant les bras complètement tendus, les coudes verrouillés et les omoplates en protrusion et en dépression. Assure-toi que les épaules sont alignées au-dessus de la barre avant de commencer le transfert de poids. C’est ta position de départ.
Incline le corps vers l’avant en transférant le poids sur tes mains tout en soulevant les jambes du sol en les gardant serrées. Monte jusqu’à ce que le corps soit parallèle au sol, en maintenant une légère rétroversion pelvienne pour éviter l’hyperlordose lombaire et en assurant une tension maximale dans tout le bas du corps.
Tiens la position pendant le temps indiqué, en gérant l’équilibre sur l’axe étroit de la barre grâce à de micro-ajustements de la pression des paumes. Enfin, reviens doucement à la position de départ ou descends au sol de manière contrôlée. Priorise toujours la qualité technique et l’alignement scapulaire pour éviter les rotations ou les chutes de hanche.

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