Full planche bruxa

Comece posicionando ambas as mãos em uma única barra com uma pegada firme, uma mão em pegada pronada e a outra em supinada, mantendo os braços completamente estendidos, cotovelos bloqueados e escápulas em protrusão e depressão. Certifique-se de que os ombros estejam alinhados sobre a barra antes de iniciar o deslocamento do peso. Esta é a sua posição inicial.

Incline o corpo para frente deslocando o peso sobre as mãos enquanto eleva as pernas do chão mantendo-as unidas. Suba até que o corpo fique paralelo ao solo, mantendo uma leve retroversão pélvica para evitar a curvatura lombar e garantindo máxima tensão em toda a cadeia inferior.

Sustente a posição pelo tempo determinado, gerenciando o equilíbrio sobre o eixo estreito da barra por meio de microajustes na pressão das palmas. Por fim, retorne suavemente à posição inicial ou desça ao solo de forma controlada. Priorize sempre a qualidade técnica e o alinhamento escapular para evitar rotações ou quedas de quadril.