Planche com pernas afastadas
Deltoide Anterior - Bíceps - Tríceps - Peitoral Superior
- Coloque-se na posição de prancha com uma abertura das mãos maior que o normal, aproximadamente o dobro da largura dos ombros. Mantenha os cotovelos bloqueados e as escápulas protraídas.
- Eleve os pés e transfira o peso para frente abrindo as pernas até encontrar o ponto de equilíbrio, mantendo o corpo alinhado e os ombros estáveis durante toda a posição. Alinhe o quadril com os ombros e tornozelos, com leve retroversão pélvica e tensão uniforme no tronco. Evite que o quadril desça ou que os cotovelos percam o bloqueio.
- Priorize sempre a abertura correta dos braços e a estabilidade escapular antes de aumentar o tempo de permanência.
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