Planche tuck avançada nas argolas
Deltoide Anterior - Bíceps - Peitoral Superior - Tríceps
- Comece em posição de apoio sobre as argolas com uma pegada neutra, mantendo os braços completamente estendidos, com os cotovelos travados e as escápulas em protrusão e depressão. Certifique-se de que as argolas estejam estáveis e paralelas entre si. Esta é sua posição inicial.
- Incline o corpo para frente deslocando o peso sobre as mãos enquanto eleva as pernas do chão com os joelhos semiflexionados, na altura do quadril. Diferente da posição encolhida básica, mova o quadril para trás até que suas costas fiquem paralelas ao chão, mantendo uma leve retroversão pélvica para evitar a arqueação lombar. É vital que o tronco permaneça horizontal e os cotovelos não se flexionem em nenhum momento.
- Sustente a posição pelo tempo determinado, controlando a instabilidade das argolas e mantendo a protrusão escapular constante para uma base sólida. Por fim, retorne suavemente à posição inicial de apoio ou desça ao chão de forma controlada. Priorize sempre a qualidade técnica e o bloqueio articular para garantir uma progressão segura para variações mais complexas.
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