Agachamento frontal

Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as pontas levemente voltadas para fora. Coloque a carga, de preferência uma barra, sobre a parte frontal dos ombros, apoiando-a próximo às clavículas e mantendo os cotovelos elevados para criar uma plataforma sólida com os deltoides. Certifique-se de manter o peito para fora, o abdômen contraído e o olhar para frente. Esta é a sua posição inicial.

Em seguida, inicie a descida flexionando os quadris e os joelhos simultaneamente, como se fosse sentar em uma cadeira invisível. Durante a descida, é fundamental manter o tronco o mais vertical possível e os cotovelos apontados para frente para evitar que a carga deslize para baixo. Desça de forma controlada até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão, garantindo que os joelhos sigam a direção da ponta dos pés.

Por fim, empurre com força através dos calcanhares para levantar todo o corpo e retornar à posição inicial, estendendo completamente os quadris e os joelhos. Certifique-se de não deixar os cotovelos caírem durante a subida para manter a estabilidade da carga. Isso seria uma repetição. Lembre-se, é fundamental realizar este exercício com uma carga que permita manter as costas retas e o tronco vertical o tempo todo.