Iniciante
Familiarização com a pegada da bandeira
Oblíquos - Deltoides anteriores - Bíceps - Dorsais - Parte superior do peito - Trapézio superior - Tríceps
- Em barras tipo espaldera ou barra vertical.
- Coloque uma mão em uma altura acima da sua cabeça e a outra na altura da sua cintura.
- Tentar que o braço de baixo esteja completamente bloqueado e sirva de apoio, enquanto o de cima esteja levemente flexionado.
- Procure abrir as pernas e deixá-las no ar enquanto mantém o rosto para as barras para verificar como seria o agarre para uma bandeira.
- Se você balançar para um lado, mude a posição do braço inferior para a esquerda ou direita até encontrar o equilíbrio.
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Progressão de bandeira I
Intermediário
Obliques ∙ Abs ∙ AnteriorDeltoid ∙ Lats ∙ Triceps ∙ UpperChest ∙ UpperTrapezius ∙ Biceps
Flexões pés para cima
Intermediário
Triceps
Planche lean
Intermediário
Triceps ∙ Abs ∙ AnteriorDeltoid ∙ UpperChest
Retração escapular
Intermediário
LowerTrapezius ∙ Lats
Muscle up assistido pulando
Iniciante
Triceps ∙ Biceps ∙ Lats ∙ LowerChest
Flexões hindus
Intermediário
Triceps ∙ AnteriorDeltoid ∙ UpperChest ∙ LowerChest