Flexões de cotovelo com uma mão

Comece na posição de flexão apoiado sobre uma única mão, com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros para ganhar estabilidade. Mantenha o braço livre atrás das costas, as escápulas em protrusão e uma leve retroversão pélvica para garantir que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos pés. Esta é a sua posição inicial.

Flexione o cotovelo para baixar o corpo de forma controlada e, quando estiver próximo ao chão, desloque o peso para trás até que o antebraço toque completamente o solo, ficando em uma posição de apoio de cotovelo. Imediatamente depois, empurre para frente e para cima com potência para estender novamente o braço e recuperar a posição de prancha alta. É fundamental que o tronco permaneça paralelo ao solo durante toda a transição, evitando que o quadril gire para compensar o esforço.

Realize o movimento de forma fluida, garantindo que o cotovelo fique travado ao finalizar a fase de subida. Isso conta como uma repetição. Lembre-se de trabalhar ambos os braços igualmente e priorizar o alinhamento corporal em vez da velocidade, garantindo que o ombro permaneça estável durante a transferência de peso sobre o antebraço.