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Calisteniapp / Ectomorfos

Ectomorfos: il tuo piano passo passo.

Il termine 'ectomorfo' è nato per classificare le persone magre che hanno difficoltà ad aumentare di peso e a costruire massa muscolare. In questo programma eseguiremo un allenamento su misura per aumentare la massa muscolare in questo tipo di persone, utilizzando un approccio push-pull-legs incentrato sul lavoro di ipertrofia.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Scopri il mio percorso
Ectomorfos

Obiettivo

Ottieni massa muscolare in tutto il corpo, padroneggiando gli esercizi di base del Calisthenics.

Frequenza
Consulta le indicazioni del programma
Durata della prima sessione
34 min
Programma
17 settimane indicative

01 / Requisiti

Prerequisiti necessari

  • × 5 Trazione prone
  • × 10 Dips

Materiale necessario

Per questo programma ti servirà Parallele, Scatola, Peso corporeo. Lascia spazio per le entrate e le uscite.

02 / Programma

Costruisci il tuo percorso.

Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.

  1. Settimana 1–2Fase di esercizi preliminari alle basi del calisthenics

    Cosa allenerai

    In questa fase iniziamo a costruire la base che ti permetterà di progredire in sicurezza verso gli esercizi base del calisthenics e, allo stesso tempo, di generare uno stimolo utile per l’aumento della massa muscolare. Il lavoro di spinta si concentra su schemi orizzontali e verticali semplici, come i Piegamenti inclinati e i Dip a 45°, per rafforzare petto, tricipiti e spalle senza richiedere ancora un carico tecnico troppo elevato. Nella tirata, le Australian pull ups e le Trazioni supine piccole ti aiuteranno ad attivare dorsali, bicipiti e muscolatura scapolare, mentre il lavoro per le gambe con Squat, Affondi e Bulgarian squat inizierà a sviluppare quadricipiti, glutei e ischiocrurali con un volume piuttosto alto, cosa molto importante se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare in tutto il corpo.

  2. Settimana 3–5Fase di fondamenti del calisthenics

    Cosa allenerai

    In questa fase entri già nei classici esercizi base del calisthenics, aumentando l’intensità e il volume di lavoro per orientare meglio l’allenamento verso l’ipertrofia. I Dips, i Piegamenti e le Trazione prone e Chin ups diventano il nucleo del programma, con uno stimolo più completo su pettorali, tricipiti, deltoidi, dorsali, romboidi e bicipiti. Nella parte inferiore del corpo, lo Squat esplosivo e il Ponte femorale ad una gamba aggiungono maggiore richiesta a glutei, quadricipiti e ischiocrurali, combinando lavoro di forza-resistenza con un’intenzione più potente nella fase concentrica.

  3. Settimana 6–8Fase delle basi con variazioni

    Cosa allenerai

    Ora iniziamo a lavorare con variazioni degli esercizi base che aumentano la difficoltà e rendono lo stimolo ipertrofico più completo. Nella spinta, i Dip con fermata giù e i Piegamenti diamanti aumentano la richiesta su tricipiti, petto e stabilità della spalla, oltre a obbligarti a produrre forza da posizioni meno favorevoli. Nella tirata compaiono progressioni come le Trazioni supine con presa ampia, le Trazioni con presa larga e le Australian pull ups one arm, che intensificano il lavoro di dorsali, bicipiti, avambracci e muscolatura stabilizzatrice della parte alta della schiena. Nelle gambe, gli Affondi esplosivi con cambio introducono una componente più dinamica senza mettere da parte l’obiettivo principale di aumentare la massa muscolare.

  4. Settimana 9–12Fase di esplosività

    Cosa allenerai

    In questa fase il programma compie un chiaro passo verso l’esplosività, mantenendo un volume sufficiente per continuare a favorire l’aumento della massa muscolare. I Dips esplosivi, i Piegamenti da applausi e le Trazioni esplosive ti obbligano ad applicare forza con maggiore velocità, migliorando così la potenza della parte superiore del corpo e la capacità di reclutare le fibre muscolari in modo più efficiente. Nelle gambe, i Salti sulla piattaforma e la Bulgarian squat esplosiva rafforzano l’estensione potente di anca, ginocchio e caviglia, coinvolgendo intensamente quadricipiti, glutei, polpacci e tutta la muscolatura stabilizzatrice.

  5. Settimana 13–17Fase avanzata

    Cosa allenerai

    Con questa fase avanzata vogliamo che tu consolidi una muscolatura ben sviluppata in tutto il corpo e che porti al massimo lo stimolo per la crescita muscolare all’interno di un approccio di calisthenics. Si aumenta il volume nei principali movimenti esplosivi, come i Dips esplosivi, i Piegamenti da applausi e le Trazioni esplosive, mentre nella parte inferiore del corpo progredisci con esercizi come il Glute bridge con una sola gamba e la Bulgarian squat esplosiva, che richiedono più forza unilaterale, stabilità e controllo dell’anca. Il risultato è un lavoro molto completo su petto, spalle, tricipiti, schiena, bicipiti, glutei, quadricipiti e ischiocrurali, combinando schemi di spinta, tirata, squat, salto ed estensione dell’anca.

Fine indicativa del percorso

Scegli una data valida per visualizzare il percorso.

Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Ectomorfos. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.

03 / Calisteniapp

La prima sessione, passo passo.

Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.

Durata indicativa di 34 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.

Gli esercizi che scoprirai.

Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.

Comprendi il motivo di ogni passo.

  • Il programma è pensato per allenarsi 3 volte a settimana, con una routine extra nel caso in cui si possa fare un quarto giorno.
  • Le prime fasi sono adatte ai principianti, progressivamente aumenteremo poi il livello; se il tuo è intermedio o avanzato, inizia dalla fase che si adatta meglio alle tue capacità.
  • Fai delle pause compresse tra 1 minuto e 2,5 minuti, a seconda della difficoltà della routine.
  • Se l'obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, è necessario accompagnare l'allenamento con un'alimentazione in linea con tale obiettivo; soprattutto nel caso di persone con la tendenza ad essere molto magre.

Si allenano con Calisteniapp.

Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.

Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Roberto Duarte
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Maite Ruiz

Da “un giorno” alla prima sessione.

  1. Scarica Calisteniapp sul telefono.

  2. Trova Ectomorfos e consulta le opzioni di accesso.

  3. Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.

Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.

Prima di iniziare.

È obbligatorio eseguire la routine di rinforzo?

No, solo se desideri aggiungere un giorno extra di formazione o se noti che sei bloccato e hai bisogno di lavoro extra.

Quali tempi di riposo utilizzare?

Consigliamo di utilizzare pause intermedie comprese tra 1' e 2'30". Se in qualche fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare ad utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a portarla a termine.

Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?

Puoi iniziare questo programma come principiante, ma ti consigliamo di essere in grado di eseguire almeno 5 trazioni alla sbarra, 10 dip, 15 flessioni e 20 squat.

Ogni passo conta.

Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Il programma continua nell’app.

Scarica Calisteniapp e cerca “Ectomorfos” in Programmi. Se hai già l’app, apri direttamente il programma.

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