Iniciante
Mobilidade ativa femoral unilateral no solo de costas
Isquiotibiais - Flexores do quadril - Oblíquos

- Sentado no chão
- Deite-se para trás, apoiando o antebraço no chão e uma perna semiflexionada
- Levante a outra perna completamente estendida o máximo que puder
- Volte à posição inicial para completar uma repetição
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Elevações a bandeira
Intermediário
Obliques ∙ Lats ∙ AnteriorDeltoid ∙ Biceps ∙ UpperChest ∙ Triceps ∙ Abs ∙ UpperTrapezius

Balanço e quarto de volta
Intermediário
Biceps ∙ Obliques ∙ Abs ∙ Forearms ∙ Lats

L isométrico na barra
Intermediário
Abs ∙ HipFlexors ∙ Lats ∙ Forearms

Transfer
Intermediário
Triceps ∙ AnteriorDeltoid ∙ LowerChest ∙ Biceps ∙ Lats ∙ HipFlexors ∙ Abs

Elevações cruzadas na posição de flexão
Iniciante
Glutes ∙ Hamstrings ∙ AnteriorDeltoid ∙ Lumbar

Skin the cat hold assistido em paralelas
Iniciante
Abs ∙ Hamstrings ∙ AnteriorDeltoid ∙ Lats ∙ UpperChest