Iniciante
Mobilidade ativa femoral unilateral no solo de costas
Isquiotibiais - Flexores do quadril - Oblíquos

- Sentado no chão
- Deite-se para trás, apoiando o antebraço no chão e uma perna semiflexionada
- Levante a outra perna completamente estendida o máximo que puder
- Volte à posição inicial para completar uma repetição
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Balanço de tornado e três quartos de volta
Intermediário
Biceps ∙ Obliques ∙ Abs ∙ Lats ∙ Forearms

Progressão de bandeira I
Intermediário
Obliques ∙ Abs ∙ AnteriorDeltoid ∙ Lats ∙ Triceps ∙ UpperChest ∙ UpperTrapezius ∙ Biceps

Balanço e quarto de volta
Intermediário
Biceps ∙ Obliques ∙ Abs ∙ Forearms ∙ Lats

Kettlebell sumo deadlift
Iniciante
Quadriceps ∙ Glutes ∙ Hamstrings ∙ Lumbar

Isométrico de ponte femoral com uma perna
Iniciante
Glutes ∙ Hamstrings

L sit a tucked planche
Intermediário
Triceps ∙ Abs ∙ HipFlexors ∙ AnteriorDeltoid ∙ LowerChest ∙ Serratus ∙ UpperChest ∙ UpperTrapezius