Passadas com lastros
Glúteos - Isquiotibiais - Quadríceps

- Utilize halteres, kettlebell, colete ou similar para adicionar peso extra.
- Faça um passo à frente até chegar aos 90°.
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Kettlebell swing com torsão
Intermediário
Quadriceps ∙ Obliques ∙ AnteriorDeltoid ∙ Lumbar ∙ Glutes ∙ Hamstrings ∙ UpperChest ∙ LowerChest ∙ UpperTrapezius

Agachamento com kettlebell
Intermediário
Glutes ∙ Hamstrings ∙ Quadriceps

Agachamento
Iniciante
Quadriceps ∙ Glutes ∙ Hamstrings ∙ Lumbar

Sequência Mesías
Avançado
Abs ∙ AnteriorDeltoid ∙ Biceps ∙ Calves ∙ ExternalRotators ∙ Forearms ∙ Glutes ∙ Hamstrings ∙ HipFlexors ∙ Lats ∙ LowerChest ∙ LowerTrapezius ∙ Lumbar ∙ Obliques ∙ Quadriceps ∙ RearDeltoid ∙ Serratus ∙ SideDeltoid ∙ Tibialis ∙ Triceps ∙ UpperChest ∙ UpperTrapezius

Agachamentos com lastros explosivos
Intermediário
Calves ∙ Glutes ∙ Hamstrings ∙ Lumbar ∙ Quadriceps

Isométrico de ponte femoral com elevação
Iniciante
Glutes ∙ Hamstrings