O objetivo deste desafio é aumentar a força do ombro e a disciplina através de uma progressão gradual que nos permita priorizar este importante grupo muscular para o nosso progresso na Calistenia. Especificamente, vamos nos concentrar em exercícios para a região anterior do deltóide ou ombro frontal, o que implica que também daremos muito trabalho aos peitorais, tríceps e trapézio principalmente. Em cada dia você encontrará uma rotina para iniciantes, intermediários e avançados para que possa adaptá-la ao seu nível, ainda assim, em todos os níveis, as primeiras rotinas serão mais fáceis e se tornarão mais complicadas à medida que o desafio avança. Se tiver dificuldade em executar algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível. Lembre-se de compartilhar seu progresso com @calisteniapp.

Fortalecimento do ombro

Neste desafio, trabalharemos para fortalecer, tanto quanto possível, nossos músculos abdominais, lombares, oblíquos, psoas e outros músculos na área central do corpo. Desta vez, o desafio foi criado na forma de rotinas curtas, antes das rotinas habituais, pois elas não levam muito tempo. O nível começará bastante acessível para todos e, pouco a pouco, ficará mais complicado à medida que nos fortalecermos. Não se esqueça de compartilhar seu progresso com @calisteniapp no instagram.

Core de aço

Neste desafio, vamos garantir melhorar a estética, o ganho de força, o volume e a resistência muscular em todo o corpo. A dificuldade será progressiva, mas progredirá rapidamente, então ... será o maior desafio! Se algum exercício for muito difícil para o nivel de você e não consegue fazê-lo, pode trocar ele por outro do dia ou dias anteriores. Não esqueça compartilhar seu progresso com @calisteniapp!

Condicionamento total do corpo

Nesse desafio, complementaremos nossas rotinas diárias com o trabalho de flexibilidade; recomendo descansar pelo menos 10 ou 15 minutos após sua rotina normal e depois fazer o trabalho de flexibilidade, ou mesmo faze-lo em outro momento do dia. Vamos nos concentrar em melhorar nossa amplitude de movimento nos ombros, pernas, pulsos e toda a cadeia posterior, o que nos ajudará a melhorar a grande maioria dos estáticos e exercícios difíceis de calistenia. Recomendado para iniciantes e avançados. Por fim, recomendo que você coloque um tempo de descanso de cerca de 15 segundos ou 20 segundos, no máximo, para fazê-lo o mais rápido possível.

Flexibilidade total

O principal objetivo desse desafio é obter hipertrofia muscular nas costas e nos bíceps. Como sempre, trabalharemos intensamente por 21 dias para estimular gradualmente os músculos envolvidos. Após terminar o desafio, recomenda-se descansar alguns dias, diminuindo a intensidade do treinamento com um descanso ativo ou até total. Com isso, procuramos gerar uma regeneração que melhore nossos músculos em tamanho, força e resistência. Não esqueça de compartilhar seu progresso marcando @calisteniapp e boa sorte!

Costas e biceps gigantes

O objetivo deste desafio é trabalhar a hipertrofia e a força das pernas. Além disso, você aprenderá diferentes exercícios de dificuldade progressiva e terá uma idéia de como treinar para não ser um sabirila;. Não esqueça que todos os exercícios unilaterais devem ser feitos com cada perna e não lembre-se de compartilhar seu progresso com @calisteniapp.

Os tempos dos sabirila

Com esse desafio, convidamos você a experimentar muitos exercícios que você provavelmente nunca fez antes. Dessa forma, você descobrirá maneiras de trabalhar músculos diferentes e movimentos que podem te ajudar a melhorar seus exercícios ou encontrar novas possibilidades de progredir rapidamente. Como sempre, começamos com o mais simples e, com o passar dos dias, vai se tornar mais complicado. As rotinas têm uma abordagem de corpo inteiro, para que você possa usá-las como treino durante o dia ou, se estiver trabalhando em um objetivo específico, poderá usá-las como a parte básica do trabalho após a parte inicial específica.

Exercícios ocultos

Com esse desafio, você pode trabalhar todo o seu corpo sem sair de casa e sem usar o equipamento. Com rotinas que não demoram muito tempo, mas com a intensidade certa, para que o treinamento seja benéfico. Como sempre, a dificuldade será progressiva, tente acompanhar e, se tiver dificuldades, adapte os exercícios à sua capacidade. Lembre-se de marcar @calisteniapp para que todos possamos compartilhar e nos motivar a cada dia.

21 dias em casa

O desafio a seguir foi projetado para quem está começando a treinar, mas isso não significa que o desafio será fácil. O objetivo principal dos próximos 21 dias é ganhar destreza com o peso corporal e consequentemente você obterá uma mudança perceptível na força e, acompanhada de uma boa alimentação, também uma mudança física. Embora os primeiros dias possam ser simples, aos poucos vamos aumentando o nível até que façamos exercícios de maior dificuldade que o ajudarão em todo o seu treinamento. Se você estiver pronto, COMEÇA!

Treino brutal

O objetivo principal nos próximos 21 dias é realizar exercícios cardiovasculares para otimizar a queima de gordura, logicamente isso deve ser acompanhado de uma boa alimentação para conseguir uma mudança física. Embora os primeiros dias possam ser simples, aos poucos iremos aumentando o nível para realizar exercícios de maior dificuldade que irão atendê-lo ao longo de seu treinamento, lembre-se que o treinamento é focado em exercícios contínuos para queimar o máximo de calorias em um curto espaço de tempo. Se você estiver pronto, VAMOS COMEÇAR!

Queima de gordura em 21 dias

Desafio focado em trabalhar o corpo todo e dirigido a iniciantes e intermediários. Desta vez, também inclui exercícios para as costas. As rotinas não levam muito tempo, mas têm a intensidade certa para que o treinamento seja benéfico. Como sempre, a dificuldade será progressiva, começando relativamente fácil e terminando relativamente difícil. Tente acompanhar e se tiver dificuldades, adapte os exercícios às suas habilidades. Lembre-se de marcar @calisteniapp para que todos nós possamos compartilhar e motivar uns aos outros todos os dias e por fim lembre também que o importante é trabalhar sua disciplina para que você prove a si mesmo que pode enfrentar o desafio sem desculpas.

Hipertrofia em casa

Neste desafio nos centramos em trabalhar flexões de muitos tipos diferentes, começando pelas mais simples, mas, todos os dias avançando um pouco e tentando novas variedades. Como sempre, a dificuldade será progressiva, as primeiras rotinas podem ser bastante simples para você, mas, logo irão aumentando a intensidade. Tente seguir o ritmo e se tiver dificuldades, adapte os exercícios à sua capacidade. Lembre marcar a @calisteniapp para que todos nós vamos compartilhando e motivando-nos todos os dias.

21 Dias de Flexões

Este desafio se concentra em dar a suas pernas, glúteos e abdominais um treino completo com uma intensidade moderada a alta. Como sempre, as primeiras rotinas serão relativamente simples e a cada dia a dificuldade aumentará. Tente acompanhar e se se tiver dificuldades, adapte os exercícios à sua capacidade. Lembre-se de marcar @calisteniapp para que todos possamos partilhar e motivar uns aos outros todos os dias.

21 Dias de Nádegas, Abdominais e Pernas

Este desafio te fará trabalhar toda a parte superior do corpo, especialmente peitoral, abdominais e ombros, sem necessidade de equipamento. Como sempre, as primeiras rotinas serão relativamente simples e depois irão aumentando a dificuldade. Tente seguir o ritmo e se for necessário, adapte os exercícios ou repetições ao seu nível. Não se esqueça de compartilhar seus progressos com @calisteniapp para motivar-nos todos juntos.

21 Dias de Tronco em Casa

Este desafio está desenhado para pessoas que começam do zero, que não têm nada de força e que não treinaram anteriormente. Os exercícios são muito simples, ainda que igualmente vão avançando de forma progressiva para que o desafio te ajude a iniciar na calistenia e a adquirir o hábito de treinar diariamente. Está desenhado para trabalhar o corpo completo e ir iniciando nos exercícios mais básicos de calistenia. Lembre-se de compartilhar seus progressos em redes sociais e marque a @calisteniapp.

21 Dias Iniciantes Nível 0

Neste desafio você poderá trabalhar os abdominais de forma progressiva, com exercícios que se centram mais no reto abdominal em si, exercícios que trabalham oblíquos e algo de flexores de cadeira. Como sempre, começaremos com rotinas mais suaves e irão complicando-se com o passar dos dias, seja constante e lembre-se de  compartilhar teu progresso com @calisteniapp.

21 Dias de Abdominais em Casa

Neste desafio trabalharemos durante 21 dias para demonstrar nossa disciplina e perseverança. Cada dia terá um tipo de rotina diferente, com uma variante para iniciantes, intermediários, avançados e uma para fazer em casa sem material, então não tem desculpa!Você pode participar do desafio, seja qual for o seu nível e condições. Além disso, embora cada dia seja uma variedade de treinamento, o desafio em geral tem uma coesão de trabalho de corpo inteiro com uma série de exercícios-chave que progridem ao longo dele. Descubra e experimente um grande número de tipos de rotinas enquanto treina todo o seu corpo e constrói o hábito de treinar. Lembre-se de compartilhar seu progresso com @calisteniapp.

Disciplina Inabalável

Atualmente vivemos rodeados de estímulos que ocupam a nossa atenção e impedem-nos de nos concentrarmos no que realmente temos que fazer. Neste desafio você testará a sua capacidade de dedicar um momento por dia em que toda a sua atenção esteja voltada para o treino. Procuraremos entrar “na zona” com rotinas curtas, mas intensas, com pouco tempo de descanso que não nos permita distrair-nos com outras coisas. Esteja preparado para focar no seu treino com toda a atenção e você notará rapidamente os benefícios. Trabalharemos o corpo todo, a resistência cardiovascular, você experimentará diversos exercícios e variações e, o mais importante, trabalharemos a disciplina, a perseverança e a capacidade de concentração para atingir os seus objetivos.

## Deve saber:

- Cada dia você terá uma rotina para iniciantes, intermediários, avançados e sem material. Escolha aquele que melhor se adapta às suas necessidades. 
 - As sessões avançarão automaticamente, então você não precisará tocar na tela, apenas faça o exercício que aparece na tela até que o aplicativo indique o próximo. Lembre-se de ligar o som para facilitar o acompanhamento da rotina. 
 - Cada rotina durará entre 10 e 25 minutos, os primeiros dias serão mais fáceis e a dificuldade aumentará com o passar das sessões. Haverá também rotinas de descarga para evitar acumular muito cansaço. 
 - Reveja primeiro as rotinas para verificar se você sabe fazer todos os exercícios, após começar não conseguirá parar de fazê-los. 
 - Execute cada exercício com intensidade moderada-alta, para aproveitar ao máximo cada bloco.

## Material necessário:

Pode ser feito com ou sem equipamento, pois todos os dias existe a opção de fazer em casa, sem equipamento.

## Requerimentos mínimos:

Cada dia tem uma opção para iniciantes, portanto não há requisito mínimo para começar.

Desafio de foco

Chegou a hora de recomeçar e desta vez será a última. Com este desafio você poderá iniciar seu hábito de treino para finalmente levá-lo a sério e poder continuar com disciplina, alcançando todos os seus objetivos. Começaremos de forma suave e progressiva, e aos poucos você irá preparando seu corpo para que tenha a base sólida de que necessita. Quando terminarmos os 21 dias você estará preparado para qualquer meta que definir e terá construído a base para poder progredir de forma eficaz. Vamos lá! Lembre-se de compartilhar seu progresso marcando @calisteniapp

**Você deve saber:**

- A duração das rotinas será entre 20 e 50 minutos, dependendo dos intervalos que você utiliza, do tipo de rotina programada para aquele dia e do momento do desafio em que você se encontra. No início serão mais curtos e a duração aumentará progressivamente. 
 - No início do desafio as rotinas serão simples e aumentaremos a dificuldade conforme seu corpo se adapta. 
 - Cada dia do desafio você terá uma rotina para iniciantes, uma para intermediários, uma para avançados e uma para fazer sem equipamento. Escolha o que melhor se adapta ao seu nível e, se necessário, adapte os exercícios à sua capacidade. Embora recomendamos que você tente fazê-los conforme estão programados. 
 - Trabalharemos todo o corpo e diferentes capacidades como força, resistência, cardio, além de hipertrofia. Além disso, tentaremos diferentes exercícios e diferentes abordagens para garantir que atingiremos todos os ângulos.

**Material necessário:**

Este desafio pode ser feito com ou sem equipamento, pois todos os dias você terá uma opção de rotina sem equipamento.

**Requisitos mínimos:**

Cada dia tem uma opção para iniciantes, portanto não há requisito mínimo para começar.

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