O objetivo deste desafio é aumentar a força dos ombros e a disciplina através de uma progressão gradual que nos permita priorizar este grupo muscular tão importante para o nosso progresso na Calistenia.

Especificamente, vamos nos concentrar em exercícios para o deltóide anterior ou região frontal dos ombros, o que implica que também daremos muito trabalho aos peitorais, tríceps e trapézio, principalmente.

**Você deveria saber:**

- Este desafio não requer material 
 - Cada dia você encontrará uma rotina iniciante, intermediária e avançada para adaptá-la ao seu nível 
 - As primeiras rotinas serão mais simples e mais complicadas à medida que o desafio avança. 
 - Se você tiver problemas para realizar algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível. 
 - Lembre-se de compartilhar seu progresso com @calisteniapp.

**Material necessário:**

Este desafio pode ser feito em casa sem nenhum material.

**Requisitos mínimos:**

Cada dia tem uma opção para iniciantes, portanto não há requisito mínimo para começar

Fortalecimento do ombro

Neste desafio trabalharemos para fortalecer ao máximo os abdominais, lombares, oblíquos, flexores do quadril e outros músculos da região central do corpo.

Nesta ocasião, o desafio é desenhado na forma de rotinas curtas para fazer antes das rotinas habituais, pois não ocuparão muito do seu tempo.

O nível começará bastante acessível para todos e aos poucos se tornará mais complicado à medida que ficarmos mais fortes. Não se esqueça de compartilhar seu progresso com @calisteniapp no ​​Instagram.

**Você deve saber:**

- Cada dia você terá uma rotina para iniciantes, intermediários, avançados e outra sem material. Escolha aquele que melhor se adapta ao seu nível e necessidades. 
 - Este desafio foi pensado para complementar as suas rotinas principais, pelo que a sua duração é curta, entre 5 e 15 minutos no máximo. Embora também funcione para pessoas que são novas nos exercícios e querem se concentrar apenas no trabalho abdominal. 
 - As primeiras rotinas serão mais simples e mais complicadas à medida que o desafio avança. 
 - Se tiver problemas na execução de algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível.

**Material necessário:**

Pode ser feito com ou sem equipamento, pois todos os dias existe a opção de fazer uma rotina sem equipamento.

**Requisitos mínimos:**

Cada dia tem uma opção para iniciantes, portanto não há requisito mínimo para começar.

IRON CORE

Neste desafio faremos questão de entrar em forma, ganhar força, volume e resistência muscular em todo o corpo. A dificuldade será progressiva, mas você avançará rapidamente, então... será um grande desafio! Cada dia você fará um exercício para os ombros, um exercício para puxar, um exercício para empurrar, um exercício para as pernas e um exercício cardiovascular. Além disso, praticaremos algumas habilidades relacionadas principalmente ao pino. Lembre-se de compartilhar seu progresso com @calisteniapp!

**Você deve saber:**

- Cada dia você terá uma rotina para iniciantes, intermediários, avançados e outra sem material. Escolha aquele que melhor se adapta ao seu nível e necessidades. 
 - As primeiras rotinas serão mais simples e mais complicadas à medida que o desafio avança. 
 - Se tiver problemas na execução de algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível.

**Material necessário:** 

Pode ser feito com ou sem equipamento, pois todos os dias existe a opção de fazer uma rotina sem equipamento.

**Requisitos mínimos:**

Cada dia tem uma opção para iniciantes, portanto não há requisito mínimo para começar.

Condicionamento corporal completo

Neste desafio complementaremos a nossa rotina diária com um trabalho de flexibilidade. Recomendo que você descanse pelo menos 10 ou 15 minutos após sua rotina normal e depois faça o trabalho de flexibilidade, ou até mesmo em outro horário do dia.

Vamos nos concentrar em melhorar nossa amplitude de movimentos em nossos ombros, pernas, pulsos e toda a cadeia posterior, o que nos ajudará a melhorar na grande maioria das manobras e exercícios difíceis de calistenia. Recomendado para iniciantes e usuários avançados. Por fim, recomendo definir um tempo de descanso de cerca de 15 segundos ou 20 segundos no máximo para que você possa fazer isso rapidamente.

**Você deve saber:**

- Este desafio tem uma rotina única a cada dia, já que o trabalho é igualmente eficaz para iniciantes, intermediários e avançados. 
 - As primeiras rotinas serão mais simples e mais complicadas à medida que o desafio avança. 
 - Em cada alongamento chegue ao ponto onde você percebe mas não há dor, nunca force a ponto de sentir dor. 
 - Estas rotinas foram concebidas para complementar as suas rotinas habituais nos dias de treino e como mobilidade ativa nos dias de descanso.

**Material necessário:** 

Isso pode ser feito sem material.

**Requisitos mínimos:**

Qualquer um pode fazer isso sem precisar ter um nível anterior.

Flexibilidade total

O principal objetivo deste desafio é alcançar a hipertrofia muscular nas costas e bíceps. Como de costume, trabalharemos intensamente durante 21 dias para estimular progressivamente os músculos envolvidos.

Após finalizar o desafio, é recomendado descansar alguns dias, diminuindo a intensidade do treino com descanso ativo ou até total. Com isso buscamos gerar uma supercompensação que melhora nossos músculos em tamanho, força e resistência. Lembre-se de compartilhar seu progresso marcando @calisteniapp e boa sorte!

**Você deve saber:**

- Cada dia você terá uma rotina para iniciantes, intermediários e avançados. Escolha aquele que melhor se adapta ao seu nível e necessidades. Neste caso, recomendamos este desafio principalmente para intermediários, que já conseguem fazer algumas flexões, pois são eles que vão tirar o máximo proveito. 
 - As primeiras rotinas serão mais simples e mais complicadas à medida que o desafio avança. 
 - Se tiver problemas na execução de algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível. Este desafio foi concebido de tal forma que, mesmo que seja um principiante, irá encorajá-lo a experimentar variantes de exercícios que talvez nunca tenha experimentado antes. Se não derem certo, não fique frustrado! simplesmente reduza o número de repetições ou altere-as para progressões mais fáceis dos dias anteriores.

**Material necessário:** 

Você precisará de uma barra pull-up.

**Requisitos mínimos:**

Cada dia tem uma opção para iniciantes, portanto não há requisito mínimo para começar.

Costas e bíceps maiores

O objetivo deste desafio é trabalhar a hipertrofia e a potência das pernas. Você também aprenderá diversos exercícios de dificuldade progressiva e terá uma ideia de como pode treinar eficazmente a parte inferior do corpo com a Calistenia. Lembre-se que todos os exercícios unilaterais devem ser feitos com cada perna, e não esqueça de compartilhar seu progresso com @calisteniapp.

**Você deve saber:**

Cada dia você terá uma rotina para iniciantes, intermediários e avançados. Escolha aquele que melhor se adapta ao seu nível e necessidades.

As primeiras rotinas serão mais simples e mais complicadas à medida que o desafio avança.

Se você tiver problemas para realizar algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível.

**Material necessário:** 

Nenhum material é necessário para este desafio, além de alguma superfície alta, que pode ser uma cadeira, uma gaveta, uma poltrona ou similar.

**Requisitos mínimos:**

Cada dia tem uma opção para iniciantes, portanto não há requisito mínimo para começar.

A era da legostênica

Com este desafio convidamo-lo a experimentar muitos exercícios que provavelmente nunca fez antes, desta forma descobrirá formas de trabalhar diferentes músculos e movimentos que podem ajudá-lo a melhorar os seus treinos ou a encontrar novas possibilidades de progredir rapidamente.

Como sempre começamos pelo mais simples e com o passar dos dias vai ficando mais complicado. As rotinas têm uma abordagem de corpo inteiro, então você pode usá-las como treino do dia ou, se estiver trabalhando em um objetivo específico, pode usá-las como parte principal do trabalho após a parte específica inicial.

**Você deve saber:**

- Este desafio foi desenvolvido para atletas intermediários ou avançados que conseguem fazer flexões, quedas e flexões com facilidade. 
 - As primeiras rotinas serão mais simples e mais complicadas à medida que o desafio avança. 
 - Se tiver problemas na execução de algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível.

**Material necessário:** 

Para este desafio é necessário ter barra pull-up, barra baixa e barras paralelas.

**Requisitos mínimos:**

Você deve ser capaz de fazer flexões, quedas e flexões com facilidade.

Exercícios ocultos

Com este desafio você poderá trabalhar todo o corpo sem sair de casa e sem usar equipamentos. Com rotinas que não ocuparão muito do seu tempo, mas com a intensidade adequada para que o treino seja benéfico. Como sempre a dificuldade será progressiva, procure seguir o ritmo e caso tenha dificuldades adapte os exercícios à sua capacidade. Lembre-se de marcar @calisteniapp para que todos possamos compartilhar e motivar uns aos outros todos os dias.

Você deveria saber:

- Cada dia você terá uma rotina para iniciantes, intermediários e avançados. Escolha aquele que melhor se adapta ao seu nível e necessidades. 
 - As primeiras rotinas serão mais simples e mais complicadas à medida que o desafio avança. 
 - Se tiver problemas na execução de algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível.

Material necessário: 

Este desafio não requer nenhum equipamento

Requisitos mínimos:

Cada dia tem uma opção para iniciantes, portanto não há requisito mínimo para começar.

21 dias em casa

O desafio a seguir foi pensado para quem está começando na calistenia, mas isso não significa que o desafio será fácil. O principal objetivo dos próximos 21 dias é ganhar habilidade com o peso corporal e consequentemente obterá uma mudança perceptível na força e, acompanhada de uma boa alimentação, também uma mudança física. Embora os primeiros dias possam ser simples, aos poucos iremos aumentando o nível até realizarmos exercícios mais difíceis que o ajudarão ao longo do treino. Se você estiver pronto, VAMOS COMEÇAR!

**Você deve saber:**

Cada dia você terá uma rotina para iniciantes, intermediários, avançados e outra sem material. Escolha aquele que melhor se adapta ao seu nível e necessidades.

As primeiras rotinas serão mais simples e mais complicadas à medida que o desafio avança.

Se você tiver problemas para realizar algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível.

**Material necessário:** 

Pode ser feito com ou sem equipamento, pois todos os dias existe a opção de fazer uma rotina sem equipamento. Se for fazer a opção com material, lembre-se que existem alguns exercícios com argolas.

**Requisitos mínimos:**

Cada dia tem uma opção para iniciantes, portanto não há requisito mínimo para começar.

treinamento brutal

O principal objetivo dos próximos 21 dias é realizar exercícios cardiovasculares com exercícios básicos e calistenia, para otimizar a queima de gordura. Logicamente, isso deve ser acompanhado de uma boa alimentação para conseguir uma mudança física. Embora os primeiros dias possam ser simples, aos poucos vamos aumentando o nível até realizarmos exercícios mais difíceis que lhe servirão ao longo do treino. Lembre-se que o treino é focado em exercícios contínuos para queimar o maior número de calorias em pouco tempo. Se você estiver pronto, VAMOS COMEÇAR!

**Você deve saber:**

- As rotinas são pensadas para que você tente realizá-las na forma de drop sets, onde você começa com um exercício mais difícil e a dificuldade vai diminuindo até chegar ao exercício mais simples. 
 - Cada dia você terá uma rotina para iniciantes, intermediários, avançados e outra sem material. Escolha aquele que melhor se adapta ao seu nível e necessidades. 
 - As primeiras rotinas serão mais simples e mais complicadas à medida que o desafio avança. 
 - Se tiver problemas na execução de algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível.

**Material necessário:** 

Pode ser feito com ou sem equipamento, pois todos os dias existe a opção de fazer uma rotina sem equipamento.

**Requisitos mínimos:**

Cada dia tem uma opção para iniciantes, portanto não há requisito mínimo para começar.

Queime gordura em 21 dias

Desafio focado em trabalhar o corpo todo e voltado para iniciantes e intermediários, porém com opção para avançados também. Desta vez também inclui exercícios para as costas. As rotinas não vão ocupar muito do seu tempo, mas têm a intensidade certa para que o treino seja benéfico. Como sempre, a dificuldade será progressiva, começando relativamente fácil e terminando relativamente difícil. Procure seguir o ritmo e caso tenha dificuldades, adapte os exercícios à sua capacidade. Lembre-se de marcar @calisteniapp para que todos possamos compartilhar e nos motivar todos os dias e por último, lembre-se também que o importante é trabalhar a sua disciplina para que você possa mostrar que pode enfrentar o desafio sem desculpas.

**Você deve saber:**

- Todos os dias você terá uma rotina para iniciantes, intermediários, avançados. Escolha aquele que melhor se adapta ao seu nível e necessidades. 
 - A duração das rotinas será entre 10 e 30 minutos, pelo que poderá realizá-las mesmo que não tenha muito tempo disponível. 
 - As primeiras rotinas serão mais simples e mais complicadas à medida que o desafio avança. 
 - Se tiver problemas na execução de algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível.

**Material necessário:** 

Este desafio foi pensado para ser feito em casa, sem materiais. No máximo você precisará de algumas cadeiras ou mesas para realizar as flexões australianas e alguma altura para apoiar as pernas em exercícios como o agachamento búlgaro, que pode ser um sofá, uma cadeira ou altura semelhante.

**Requisitos mínimos:**

Cada dia tem uma opção para iniciantes, portanto não há requisito mínimo para começar.

Hipertrofia em casa

Neste desafio nos concentramos em trabalhar flexões dos mais diversos tipos, começando pelas mais simples, mas avançando um pouco a cada dia e experimentando novas variedades. Como sempre a dificuldade será progressiva, as primeiras rotinas podem ser bastante simples para você mas a intensidade logo aumentará, tente seguir o ritmo e se tiver dificuldades adapte os exercícios à sua capacidade. Lembre-se de marcar @calisteniapp para que todos possamos compartilhar e motivar uns aos outros todos os dias.

**Você deve saber:**

- Cada dia você terá uma rotina para iniciantes, intermediários e avançados. Escolha aquele que melhor se adapta ao seu nível e necessidades. O objetivo deste desafio é que você experimente diferentes tipos de flexões, seja qual for o seu nível, portanto diferentes dificuldades irão variar o número de repetições, mas conseguirão manter os mesmos exercícios. 
 - As primeiras rotinas serão mais simples e mais complicadas à medida que o desafio avança. 
 - Se tiver problemas na execução de algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível.

**Material necessário:** 

Este desafio não requer nenhum equipamento.

**Requisitos mínimos:**

Recomendamos que para fazer este desafio você consiga realizar pelo menos 10 flexões normais com facilidade. O objetivo deste desafio é que você experimente diferentes tipos de flexões, seja qual for o seu nível, portanto diferentes dificuldades irão variar o número de repetições, mas conseguirão manter os mesmos exercícios.

21 dias de flexões

Este desafio centra-se em dar um treino completo às pernas, glúteos e abdominais com intensidade moderada a alta. Como sempre, as primeiras rotinas serão relativamente simples e a cada dia a dificuldade aumentará. Procure seguir o ritmo e caso tenha dificuldades, adapte os exercícios à sua capacidade. Lembre-se de marcar @calisteniapp para que todos possamos compartilhar e motivar uns aos outros todos os dias.

**Você deve saber:**

- Todos os dias você terá uma rotina para iniciantes, intermediários, avançados. Escolha aquele que melhor se adapta ao seu nível e necessidades. 
 - As primeiras rotinas serão mais simples e mais complicadas à medida que o desafio avança. 
 - Se tiver problemas na execução de algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível.

**Material necessário:** 

Este desafio não requer materiais.

**Requisitos mínimos:**

Cada dia tem uma opção para iniciantes, portanto não há requisito mínimo para começar.

21 dias de glúteos, abdominais e pernas

Este desafio fará com que você trabalhe toda a parte superior do corpo, principalmente peito, abdômen e ombros, sem a necessidade de equipamentos. Como sempre, as primeiras rotinas serão relativamente simples e depois a dificuldade aumentará. Procure seguir o ritmo e, se necessário, adapte os exercícios ou repetições ao seu nível. Não se esqueça de compartilhar seu progresso com @calisteniapp para motivar todos nós juntos.

**Você deve saber:**

- Cada dia você terá uma rotina para iniciantes, intermediários e avançados. Escolha aquele que melhor se adapta ao seu nível e necessidades. 
 - As primeiras rotinas serão mais simples e mais complicadas à medida que o desafio avança. 
 - Se tiver problemas na execução de algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível.

**Material necessário:** 

Este desafio foi projetado para ser realizado sem material.

**Requisitos mínimos:**

Cada dia tem uma opção para iniciantes, portanto não há requisito mínimo para começar. Mesmo assim, recomendamos poder realizar pelo menos 5 flexões normais no chão para aproveitar ao máximo este desafio.

21 dias de trem superior em casa

Este desafio foi pensado para pessoas que estão começando do 0, que não têm força alguma e que nunca treinaram antes. Os exercícios são muito simples, embora também progridam progressivamente para que o desafio o ajude a iniciar a calistenia e a adquirir o hábito de treinar diariamente. Ele foi projetado para trabalhar todo o corpo e apresentar os exercícios calistênicos mais básicos. Lembre-se de compartilhar seu progresso nas redes sociais e marcar @calisteniapp.

**Você deve saber:**

- Cada dia você terá uma rotina para iniciantes e outra sem material. 
 - As primeiras rotinas serão mais simples e mais complicadas à medida que o desafio avança.

**Material necessário:** 

Pode ser feito com ou sem equipamento, pois todos os dias existe a opção de fazer uma rotina sem equipamento.

**Requisitos mínimos:**

Este desafio foi pensado para que qualquer pessoa possa fazê-lo, mesmo que não tenha força ou nunca tenha treinado.

21 dias para iniciantes nível 0

Neste desafio, você pode trabalhar progressivamente seus abdominais, com exercícios que se concentram mais no reto abdominal, exercícios que funcionam oblíquos e alguns flexores do quadril. Como sempre começaremos com rotinas mais suaves e elas complicarão com a passagem dos dias, seremos constantes e lembre -se de compartilhar seus avanços com @Calisteniapp.

 ** Você deve saber: **

 - Todos os dias você terá uma rotina para iniciantes, intermediários, avançados. Escolha o que melhor se adapte ao seu nível e às necessidades. 
 - As primeiras rotinas serão mais simples e complicarão à medida que o desafio avança. 
 - Se você tiver problemas para executar algum dos exercícios, adapte -o ao seu nível.

 ** Material necessário: ** 

 Esse desafio foi projetado para ser realizado sem usar o material.

 ** Requisitos mínimos: **

 Todo dia tem uma opção para iniciantes, portanto, não há necessidade mínima para começar.

21 dias de abdominais em casa

Neste desafio trabalharemos durante 21 dias para demonstrar nossa disciplina e perseverança. Cada dia terá um tipo de rotina diferente, com uma variante para iniciantes, intermediários, avançados e uma para fazer em casa sem material, então não tem desculpa!Você pode participar do desafio, seja qual for o seu nível e condições. Além disso, embora cada dia seja uma variedade de treinamento, o desafio em geral tem uma coesão de trabalho de corpo inteiro com uma série de exercícios-chave que progridem ao longo dele. Descubra e experimente um grande número de tipos de rotinas enquanto treina todo o seu corpo e constrói o hábito de treinar. Lembre-se de compartilhar seu progresso com @calisteniapp.

Disciplina Inabalável

Atualmente vivemos rodeados de estímulos que ocupam a nossa atenção e impedem-nos de nos concentrarmos no que realmente temos que fazer. Neste desafio você testará a sua capacidade de dedicar um momento por dia em que toda a sua atenção esteja voltada para o treino. Procuraremos entrar “na zona” com rotinas curtas, mas intensas, com pouco tempo de descanso que não nos permita distrair-nos com outras coisas. Esteja preparado para focar no seu treino com toda a atenção e você notará rapidamente os benefícios. Trabalharemos o corpo todo, a resistência cardiovascular, você experimentará diversos exercícios e variações e, o mais importante, trabalharemos a disciplina, a perseverança e a capacidade de concentração para atingir os seus objetivos.

## Deve saber:

- Cada dia você terá uma rotina para iniciantes, intermediários, avançados e sem material. Escolha aquele que melhor se adapta às suas necessidades. 
 - As sessões avançarão automaticamente, então você não precisará tocar na tela, apenas faça o exercício que aparece na tela até que o aplicativo indique o próximo. Lembre-se de ligar o som para facilitar o acompanhamento da rotina. 
 - Cada rotina durará entre 10 e 25 minutos, os primeiros dias serão mais fáceis e a dificuldade aumentará com o passar das sessões. Haverá também rotinas de descarga para evitar acumular muito cansaço. 
 - Reveja primeiro as rotinas para verificar se você sabe fazer todos os exercícios, após começar não conseguirá parar de fazê-los. 
 - Execute cada exercício com intensidade moderada-alta, para aproveitar ao máximo cada bloco.

## Material necessário:

Pode ser feito com ou sem equipamento, pois todos os dias existe a opção de fazer em casa, sem equipamento.

## Requerimentos mínimos:

Cada dia tem uma opção para iniciantes, portanto não há requisito mínimo para começar.

Desafio de foco

Chegou a hora de recomeçar e desta vez será a última. Com este desafio você poderá iniciar seu hábito de treino para finalmente levá-lo a sério e poder continuar com disciplina, alcançando todos os seus objetivos. Começaremos de forma suave e progressiva, e aos poucos você irá preparando seu corpo para que tenha a base sólida de que necessita. Quando terminarmos os 21 dias você estará preparado para qualquer meta que definir e terá construído a base para poder progredir de forma eficaz. Vamos lá! Lembre-se de compartilhar seu progresso marcando @calisteniapp

**Você deve saber:**

- A duração das rotinas será entre 20 e 50 minutos, dependendo dos intervalos que você utiliza, do tipo de rotina programada para aquele dia e do momento do desafio em que você se encontra. No início serão mais curtos e a duração aumentará progressivamente. 
 - No início do desafio as rotinas serão simples e aumentaremos a dificuldade conforme seu corpo se adapta. 
 - Cada dia do desafio você terá uma rotina para iniciantes, uma para intermediários, uma para avançados e uma para fazer sem equipamento. Escolha o que melhor se adapta ao seu nível e, se necessário, adapte os exercícios à sua capacidade. Embora recomendamos que você tente fazê-los conforme estão programados. 
 - Trabalharemos todo o corpo e diferentes capacidades como força, resistência, cardio, além de hipertrofia. Além disso, tentaremos diferentes exercícios e diferentes abordagens para garantir que atingiremos todos os ângulos.

**Material necessário:**

Este desafio pode ser feito com ou sem equipamento, pois todos os dias você terá uma opção de rotina sem equipamento.

**Requisitos mínimos:**

Cada dia tem uma opção para iniciantes, portanto não há requisito mínimo para começar.

Desafios