El objetivo de este desafío es aumentar nuestra fuerza de hombros y nuestra disciplina mediante una progresión gradual que nos permita darle prioridad a este grupo muscular tan importante para nuestro avance en Calistenia. Concretamente nos centraremos en ejercicios para la zona del deltoides anterior u hombro delantero, lo cual implica que también le daremos bastante trabajo a los pectorales, tríceps y trapecio principalmente. En cada día encontrarás una rutina de principiantes, intermedios y avanzados para que puedas adaptarlo a tu nivel, aun así, en todos los niveles, las primeras rutinas serán más sencillas y se irán complicando conforme avance el desafío. Si tienes problemas para ejecutar alguno de los ejercicios, adáptalo a tu nivel. Recuerda compartir tu progreso con @calisteniapp.

Fortalecimiento de hombros

En este desafío trabajaremos para fortalecer al máximo nuestros abdominales, lumbares, oblícuos, psoas y demás musculatura de la zona central del cuerpo. En esta ocasión, el desafío está pensado en forma de rutinas cortas para hacer antes de tus rutinas habituales, ya que no te quitarán mucho tiempo. El nivel empezará bastante asequible para todos y poco a poco se irá complicando a medida que vamos fortaleciendo. No olvides compartir tu progreso con @calisteniapp en instagram.

Core de acero

En este desafío nos aseguraremos de ponernos en forma, ganar fuerza, volumen y resistencia muscular en todo el cuerpo. La dificultad será progresiva pero avanzará bastante rápido así que... ¡será todo un reto! Si algún ejercicio es demasiado difícil para tu nivel y no puedes hacerlo, cámbialo por otro del día o días anteriores. ¡Recuerda compartir tu progreso con @calisteniapp !

Full body conditioning

En este desafío complementaremos nuestras rutinas diarias con trabajo de flexibilidad. Te recomiendo descansar como mínimo unos 10 o 15 minutos después de tu rutina normal para luego hacer el trabajo de flexibilidad, o incluso hacerla en otro momento del día. Nos centraremos en mejorar nuestro rango de movimientos en hombros, piernas, muñecas y toda la cadena posterior, lo cual nos ayudará a mejorar en la gran mayoría de trucos y ejercicios difíciles de calistenia. Recomendado tanto para principiantes como para avanzados. Por último, te recomiendo poner un tiempo de descanso de unos 15 segundos o 20 segundos como máximo para que la hagas rápidamente.

Flexibilidad total

El principal objetivo de este desafío es conseguir una hipertrofia muscular en espalda y bíceps. Como de costumbre, trabajaremos de forma intensiva durante 21 días con el fin de estimular progresivamente la musculatura implicada. Tras finalizar el desafío se recomienda descansar unos días, bajando la intensidad del entrenamiento con un descanso activo o incluso total. Con ello, buscamos generar una supercompensación que mejore nuestros músculos en tamaño, fuerza y resistencia. Recuerda compartir tu progreso etiquetando a @calisteniapp y ¡mucho ánimo!

Espalda y bíceps más grandes

El objetivo de este desafío es trabajar la hipertrofia y la potencia de tus piernas. Además aprenderás diferentes ejercicios de dificultad progresiva y tendrás una idea de cómo entrenar para no ser un 'palisténico'. Recuerda que todos los ejercicios unilaterales hay que hacerlos con cada pierna, y no olvides compartir tu progreso con @calisteniapp.

La era de los piernasténicos

Con este desafío te invitamos a probar muchos ejercicios que seguramente no hayas hecho nunca, de esta manera descubrirás formas de trabajar diferentes músculos y movimientos que te pueden ayudar a mejorar tus entrenamientos o a encontrar nuevas posibilidades para progresar rápidamente. Como siempre empezamos por lo más sencillo y con el paso de los días se irá complicando. Las rutinas tienen un enfoque de cuerpo completo por lo que puedes usarlas como tu entrenamiento del día, o si estás trabajando en un objetivo específico, puedes usarlas como la parte de trabajo de básicos después de la parte específica inicial.

Ejercicios ocultos

Con este desafío podrás trabajar todo tu cuerpo sin salir de casa y sin usar equipamiento. Con rutinas que no te quitarán demasiado tiempo pero con la intensidad adecuada para que el entrenamiento sea de provecho. Como siempre la dificultad será progresiva, intenta seguir el ritmo y si tienes dificultades, adapta los ejercicios a tu capacidad. Recuerda etiquetar a @calisteniapp para que todos vayamos compartiendo y motivándonos cada día.

21 días en casa

El siguiente desafío esta diseñado para aquellas personas que apenas inician en la calistenia, pero eso no quiere decir que el reto vaya a ser fácil. El objetivo principal de los siguientes 21 días es ganar destreza con el peso corporal y en consecuencia obtendrás un cambio notorio en fuerza y, acompañado de una buena alimentación, también un cambio físico. Aunque los primeros días pueden resultar sencillos, poco a poco incrementaremos el nivel hasta realizar ejercicios de mayor dificultad que te servirán a lo largo de tu entrenamiento. Si estás listo, ¡EMPECEMOS!

Entrenamiento brutal

El objetivo principal de los siguientes 21 días es realizar ejercicio cardiovascular para optimizar la quema de grasa, lógicamente esto deberá ir acompañado de una buena alimentación para lograr un cambio físico. Aunque los primeros días pueden resultar sencillos, poco a poco incrementaremos el nivel hasta realizar ejercicios de mayor dificultad que te servirán a lo largo de tu entrenamiento, recuerda que el entrenamiento está enfocado en ejercicios continuos para quemar la mayor cantidad de calorías en poco tiempo. Si estás listo ¡EMPECEMOS!

Quema grasa en 21 días

Desafío centrado en trabajar todo el cuerpo y orientado a principiantes e intermedios. En esta ocasión incluye también ejercicios de espalda. Las rutinas no te quitarán demasiado tiempo pero tienen la intensidad adecuada para que el entrenamiento sea de provecho. Como siempre la dificultad será progresiva, empezando relativamente fácil y terminando relativamente difícil. intenta seguir el ritmo y si tienes dificultades, adapta los ejercicios a tu capacidad. Recuerda etiquetar a @calisteniapp para que todos vayamos compartiendo y motivándonos cada día y por último también recuerda que lo importante es trabajar tu disciplina para que te demuestres que puedes cumplir el desafío sin excusas.

Hipertrofia en casa

En este desafío nos centramos en trabajar flexiones de muchos tipos diferentes, empezando por las más sencillas pero cada día avanzando un poco y probando nuevas variedades. Como siempre la dificultad será progresiva, las primeras rutinas te pueden resultar bastante sencillas pero pronto irán aumentando la intensidad, intenta seguir el ritmo y si tienes dificultades, adapta los ejercicios a tu capacidad. Recuerda etiquetar a @calisteniapp para que todos vayamos compartiendo y motivándonos cada día.

21 Días de Flexiones

Este desafío se centra en darle un trabajo completo a las piernas, glúteos y abdominales con una intensidad moderada - alta. Como siempre las primeras rutinas serán relativamente sencillas y cada día irá aumentando la dificultad. Intenta seguir el ritmo y si tienes dificultades, adapta los ejercicios a tu capacidad. Recuerda etiquetar a @calisteniapp para que todos vayamos compartiendo y motivándonos cada día.

21 Días de Glúteos, Abdominales y Piernas

Este desafío te hará trabajar todo el tren superior, especialmente pectoral, abdominales y hombros, sin necesidad de equipamiento. Como siempre las primeras rutinas serán relativamente sencillas y luego irá aumentando la dificultad. Intenta seguir el ritmo y si es neesario, adapta los ejercicios o repeticiones a tu nivel. No olvides compartir tus progresos con @calisteniapp para motivarnos todos juntos.

21 Días de Tren Superior en Casa

Este desafío está diseñado para personas que empiezan desde 0, que no tienen nada de fuerza y que no han entrenado anteriormente. Los ejercicios son muy sencillos, aunque igualmente van avanzando de forma progresiva para que el desafío te ayude a iniciarte en la calistenia y adquirir el hábito de entrenar a diario. Está diseñado para trabajar el cuerpo completo e irte iniciando en los ejercicios más básicos de calistenia. Recuerda compartir tus progresos en redes sociales y etiquetar a @calisteniapp.

21 Días de Principiantes Nivel 0

En este desafío podrás trabajar tus abdominales de forma progresiva, con ejercicios que se centran más en el recto abdominal en sí, ejercicios que trabajan oblícuos y algo de flexores de cadera. Como siempre empezaremos con rutinas más suaves y se irán complicando con el paso de los días, sé constante y recuerda compartir tus avances con @calisteniapp.

21 Días de Abdominales en Casa

En este desafío trabajaremos durante 21 días para demostrar nuestra disciplina y nuestra constancia. Cada día tendrá un tipo de rutina diferente, con una variante para principiantes, intermedios, avanzados y una para hacer en casa sin material, así que ¡no hay excusa!, puedes participar en el desafío, sea cual sea tu nivel y tus condiciones. Además, aunque cada día sea una variedad de entrenamiento, el desafío en general tiene una cohesión de trabajo para cuerpo completo con una serie de ejercicios clave que van progresando a lo largo del mismo. Descubre y prueba una gran cantidad de tipos de rutinas mientras entrenas todo tu cuerpo y construyes el hábito de entrenamiento. Recuerda compartir tu progreso con @calisteniapp.

Disciplina Inquebrantable

Actualmente, vivimos rodeados de estímulos que ocupan nuestra atención y nos impiden concentrarnos en lo que realmente tenemos que hacer. En este desafío pondrás a prueba tu capacidad para dedicar un momento al día en el que toda tu atención se centra en entrenar. Buscaremos entrar en “la zona” con rutinas cortas, pero intensas, con poco tiempo de descanso que no permita distraerse con otras cosas. Prepárate para concentrarte en tu entrenamiento con toda tu atención y rápidamente notarás los beneficios. Trabajaremos todo el cuerpo, la resistencia cardiovascular, probarás diferentes ejercicios y variaciones y, lo más importante, trabajaremos la disciplina, la constancia y la capacidad de concentrarte en conseguir tus objetivos.

## Debes saber:

- Cada día tendrás una rutina para principiantes, intermedios, avanzados y sin material. Elige el que mejor se adapte a tus necesidades. 
 - Las sesiones avanzarán automáticamente, por lo que no necesitarás tocar la pantalla, simplemente haz el ejercicio que aparece en pantalla hasta que la aplicación te indique el siguiente. Recuerda activar el sonido para que te sea más fácil seguir la rutina. 
 - Cada rutina tendrá una duración de entre 10 y 25 minutos, los primeros días serán más fáciles y la dificultad irá avanzando a medida que vayan pasando las sesiones. También habrá rutinas de descarga para evitar acumular demasiado cansancio. 
 - Revisa primero las rutinas para comprobar que sabes hacer todos los ejercicios, una vez que empieces no podrás dejar de hacerlos. 
 - Realiza cada ejercicio con una intensidad moderada – alta, para que aproveches al máximo cada bloque.

## Material necesario:

Se puede realizar con o sin equipo, ya que todos los días existe la opción de hacerlo en casa, sin equipo.

## Requerimientos mínimos:

Cada día tiene una opción para principiantes, por lo que no hay un requisito mínimo para empezar.

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