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Recientemente he estado reflexionando sobre esos mensajes que vemos en redes, donde algunos influencers pretenden vendernos la idea de que entrenar –ya sea en el gimnasio o en el parque– es una lucha diaria, una batalla épica contra el sufrimiento y los demonios internos. Me llamó mucho la atención esa tendencia de dramatizar el entrenamiento, dotándolo de una epicidad innecesaria que, a mi parecer, aleja a mucha gente. ¿De dónde viene esa imagen? He visto a personas que, al hablar de entrenar, lo hacen como si llevaran una batalla interna: con capucha, cascos, ropa oscura y una actitud tan seria que parece que están protagonizando una película de guerra. Se vende la idea de que cada serie es una lucha contra uno mismo, de que ir al gimnasio es como enfrentarse a un enemigo invisible. Y claro, en ocasiones, puede haber momentos de esfuerzo real, de esos en los que un ejercicio se pone difícil o se acerca al fallo. Pero, en realidad, la experiencia de entrenar es muy diferente.

Progresión en el pino: Del equilibrio a la perfección Uno de los errores más comunes que he observado en el entrenamiento de habilidades es la obsesión por lograr, desde el primer momento, la técnica más estricta y perfecta. Es habitual ver a personas que, sin haber aprendido siquiera a mantener el equilibrio, se lanzan a intentar un pino con los brazos perfectamente bloqueados, las orejas posicionadas sobre los bíceps, la cabeza entre los hombros, la espalda completamente recta con retroversión pélvica, las piernas extendidas y los pies punteados. En otras palabras, intentan hacer la versión más difícil del pino sin haber pasado primero por la fase de “aprender a hacerlo mal” de forma progresiva. El error de buscar la perfección desde el inicio

Uno de los valores más importantes de la calistenia es el respeto por la técnica estricta en la ejecución de los ejercicios, incluyendo, en ese sentido, el rango completo. Durante los más de 20 años de desarrollo que ha tenido la calistenia moderna como deporte, siempre nos hemos enorgullecido de la limpieza de nuestros movimientos y la belleza de nuestra ejecución comparada con otros deportes o métodos de entrenamiento. Ejercicios como las dominadas, los fondos, las flexiones, el muscle up, las planchas, etc. Si no estaban bien hechos y técnicamente limpios no eran considerados dignos de los calisténicos.

Durante los más de 10 años que llevo subiendo contenido a redes sobre Calistenia y entrenamiento en general, he cometido muchos errores, y algunos de ellos me duelen mucho. Verás, hay algunos ejercicios o algunas técnicas en ejercicios concretos que recomendé o mostré repetidamente en mis vídeos y artículos, y con el tiempo me di cuenta de que eran incorrectos, poco recomendables o incluso lesivos. Hoy quiero explicarles los 5 ejercicios o técnicas que expliqué incorrectamente y cómo sería la versión corregida.

Desde el equipo de Calisteniapp seguimos trabajando para ofrecerles la mejor herramienta de entrenamiento, por lo que estamos muy contentos de traerles esta actualización en la que podrán encontrar la mejoras y nuevas funciones que les comentamos a continuación. Pero antes de ello felicitar a todos los que han completado la Reset Mission, ha sido una verdadera muestra de disciplina y trabajo diario. Con este reto hemos comenzado el año de la mejor forma posible y ahora solo tenemos que aprovechar el impulso para seguir entrenando con constancia y conseguir nuestros objetivos. Antes de continuar, recordarles que la Reset Mission queda guardad en el apartado de "desafíos" y la pueden realizar cuando quieran. Esta actualización se irá desplegando de forma progresiva a nuestros usuarios, por lo que, si no las has recibido ya, la recibirás en los próximos días.

En el mundo del entrenamiento, en ocasiones, se forman ciertas “bestias negras” con respecto a algunos ejercicios o movimientos. El trampeo en diferentes levantamientos, las dominadas tras nuca e incluso, en los últimos años, el peso muerto, se han convertido en enemigos de la comunidad, llegando al punto que a la mínima que aparecen en redes sociales saltan todas las alarmas en los comentarios y cientos o miles de personas alertan sobre el sacrilegio que está apareciendo en pantalla. Muchas veces, esto tiene una razón de ser, ya quedeterminados movimientos o técnicas de ejecución conllevan un riesgo que hay que conocery, en caso de que quieras ejecutar dicho ejercicio, estés preparado para afrontar. Por ejemplo, en el caso del peso muerto, si durante el levantamiento realizas una flexión de columna, redondeando la misma, debes saber el riesgo que conlleva y las posibilidades de lesión que implica. Pero,otras veces, esta alarma social es injustificada, o está sacada de contexto, o se ha formado sobre un concepto que no ha sido entendido bien del todo. Aquí es donde entra nuestro protagonista de hoy:el butt wink en sentadilla.

Durante los más de 10 años que llevo compartiendo contenido de Calistenia e intentando ayudar a personas a conseguir sus objetivos, me he dado cuenta quees muy común que, cuando alguien inicia su andadura en este deporte, tenga ilusión por conseguir varios objetivos. Por ejemplo, mucha gente tiene un objetivo bastante general de ponerse en forma, ganar un poco de masa muscular, definir y verse más estético, pero también le gustaría poder llegar a hacer algún que otro ejercicio característico de la Calistenia, como el muscle up, el pino, o quizá incluso un poco de plancha o de front lever. Como sabemos, estos ejercicios no solo son representativos de nuestro deporte, sino que llegan al punto de ser movimientos que tienen un cierto aura especial, y en la comunidad se les tiene una cierta admiración y devoción.

Hay un fenómeno muy curioso en calistenia, el cual normalmente la gente no conoce, pero que si llevas unos meses entrenando seguramente ya estés comenzando a detectar. Verás, suele pasar que cuando llevas un tiempo entrenando, te vas dando cuenta que se te da mejor algunos ejercicios que otros, por ejemplo puede que se te den mejor las flexiones y los fondos, y sin embargo las dominadas te cuesten bastante más. O, por ejemplo, puede que estés comenzando a entrenar diferentes trucos y veas que las primeras progresiones de front lever las puedes hacer sin problema pero las de plancha te resultan imposibles. También en ocasiones puede ocurrir que un truco como es la bandera se te dé muy bien y, sin embargo, una subida a pino por fuerza te cueste muchísimo.

Después de más de 10 años entrenando calistenia en el parque, en este último año he estado combinando con el gimnasio para entrenar calistenia lastrada, conocida como Streetlifting. En mi caso, no ha sido simplemente ir algún que otro día al gimnasio a entrenar un poco de lastre, sino que le he dado bastante prioridad. Me hice una periodización de entrenamiento y fui subiendo mis marcas, entrenando lastre como mínimo 3 veces a la semana. De esta forma, he podido experimentar realmente lo que es entrenar lastre y he podido apreciar las diferencias, ventajas y desventajas que tiene con respecto a la calistenia tradicional, y en este artículo me gustaría compartirlo contigo por si te puede servir para tu entrenamiento.

Recientemente escuché una frase de un entrenador que respeto mucho que me dejó pensando, concretamente la frase fue:“no hay nada preestablecido, no hay nada fijo, el diseño de rutinas es un arte”. Reflexionando sobre esto me di cuenta algo. Después de haber diseñado la gran mayoría de las 500 rutinas gratuitas que tenemos en Calisteniapp, los 40 programas de entrenamiento, cada uno con entre 3 y 6 fases y cada fase con sus respectivas rutinas semanales, las 24 rutinas evo adaptativas, y los 19 desafíos de 21 días, cada uno con sus 3 o 4 rutinas cada día para las diferentes dificultades y materiales, estamos hablando deaproximadamente unas 2200 rutinas diseñadas a lo largo de estos años solo para Calisteniapp. A eso habría que sumar las rutinas que he diseñado para mí mismo, para las personas que he entrenado tanto presencialmente como online, las rutinas que he diseñado para mis tutoriales y vídeos de youtube e Instagram, etc.

Dentro del entrenamiento de Calistenia hay diferentes tipos de rutinas, cada una con sus características, sus casos de uso y su utilidad. Pero, dese los tiempos de la old school en el periodo entre 2002 y 2013surgió un tipo de rutina que parecía tener algo especial. Los atletas que hacían estas rutinas parecían respetarlas y venerarlas, las veían como un desafío solo apto para los mejores y, lo más importante de todo,parecían estar dándoles unos resultados increíbles. Tanto a nivel estético, como a nivel de capacidad de resistencia,los mejores del mundo de la calistenia tenían este tipo de rutinas como una de las bases de su entrenamiento, y durante el paso de los años se han mantenido como uno de los principales recursos de las verdaderas bestias de las nuevas generaciones.

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos y efectivos en el entrenamiento de calistenia. Al enfocarse principalmente en los dorsales y los bíceps, este movimiento también involucra, de forma secundaria, músculos como los trapecios, los deltoides, el core, y hasta los pectorales. Sin embargo, surge una pregunta interesante: ¿es posible desarrollar una musculatura equilibrada y notable haciendo únicamente dominadas, sin incluir otros ejercicios en una rutina completa? Aunque no es lo más eficiente desde el punto de vista del entrenamiento, el trabajo constante y a gran volumen puede generar resultados sorprendentes. Con el tiempo, incluso los músculos secundarios, que normalmente solo actúan como estabilizadores, pueden recibir suficiente estímulo acumulativo para crecer. Este fenómeno nos lleva a reflexionar sobre cómo la repetición masiva y consistente de un solo ejercicio puede impactar en el desarrollo muscular de una manera que no siempre consideramos. El caso de Gero Arias