Alongamento de gêmeos

Panturrilhas

Apoie-se em uma parede ou barra.
Estique uma perna para trás, flexionando o tornozelo, até sentir a tensão do músculo do tríceps sural.
Repita com a outra perna.

Sessões

Rotina de aquecimento

Iniciante

Antebraços ∙ Bíceps ∙ Tríceps ∙ Deltoide Anterior ∙ Rotadores Externos ∙ Dorsais

Rotina de flexibilidade de corpo inteiro

Iniciante

Peitoral Superior ∙ Deltoide Anterior ∙ Dorsais ∙ Peitoral Inferior ∙ Antebraços ∙ Isquiotibiais

Aquecimento Específico de Pernas

Iniciante

Quadríceps ∙ Abdominais ∙ Oblíquos ∙ Glúteos ∙ Isquiotibiais ∙ Flexores do Quadril

Alongamentos para corpo inteiro 10 minutos

Iniciante

Peitoral Superior ∙ Deltoide Anterior ∙ Dorsais ∙ Peitoral Inferior ∙ Antebraços ∙ Isquiotibiais

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Sequência mesías

Abs ∙ AnteriorDeltoid ∙ Biceps ∙ Calves ∙ ExternalRotators ∙ Forearms ∙ Glutes ∙ Hamstrings ∙ HipFlexors ∙ Lats ∙ LowerChest ∙ LowerTrapezius ∙ Lumbar ∙ Obliques ∙ Quadriceps ∙ RearDeltoid ∙ Serratus ∙ SideDeltoid ∙ Tibialis ∙ Triceps ∙ UpperChest ∙ UpperTrapezius

Peso morto explosivo com kettlebell

Quadriceps ∙ Calves ∙ Lats ∙ Glutes ∙ Hamstrings ∙ Lumbar

Agachamento com uma perna explosivo

Quadriceps ∙ Calves ∙ Glutes ∙ Hamstrings

Retroversão pélvica em ponta dos pés

Abs ∙ Glutes ∙ Hamstrings ∙ Calves

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Biceps ∙ Triceps ∙ Abs ∙ Lats ∙ LowerChest ∙ Calves ∙ Glutes ∙ HipFlexors ∙ Lumbar ∙ Quadriceps