Iniciante
Alongamento de gêmeos
Panturrilhas

- Apoie-se em uma parede ou barra.
- Estique uma perna para trás, flexionando o tornozelo, até sentir a tensão do músculo do tríceps sural.
- Repita com a outra perna.
Sessões
Rotina de aquecimento
Iniciante
Peitoral ∙ Dorsais ∙ Ombros ∙ Trapezio ∙ Pernas ∙ Rotadores externos
Rotina de flexibilidade de corpo inteiro
Iniciante
Peitoral ∙ Pernas ∙ Ombros ∙ Dorsais ∙ Antebraços ∙ Cuádriceps
Aquecimento Específico de Pernas
Iniciante
Cuádriceps ∙ Pernas ∙ Nádegas ∙ Ancas ∙ Gemeos ∙ Abdominales
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Iniciante
Quadriceps ∙ Calves ∙ SideDeltoid ∙ AnteriorDeltoid

Alongamento dos flexores do quadril com repetições
Intermediário
Calves ∙ Glutes ∙ Hamstrings ∙ HipFlexors ∙ Quadriceps ∙ Tibialis

Agachamento explosivo
Intermediário
Quadriceps ∙ Calves ∙ Hamstrings ∙ Glutes

Alongamento da cadeia posterior assistido por barra
Iniciante
Calves ∙ Glutes ∙ Hamstrings ∙ Lumbar