Iniciante
Alongamento de gêmeos
Panturrilhas

- Apoie-se em uma parede ou barra.
- Estique uma perna para trás, flexionando o tornozelo, até sentir a tensão do músculo do tríceps sural.
- Repita com a outra perna.
Sessões
Rotina de aquecimento
Iniciante
Peitoral ∙ Dorsais ∙ Ombros ∙ Trapezio ∙ Pernas ∙ Rotadores externos
Rotina de flexibilidade de corpo inteiro
Iniciante
Peitoral ∙ Pernas ∙ Ombros ∙ Dorsais ∙ Antebraços ∙ Cuádriceps
Aquecimento Específico de Pernas
Iniciante
Cuádriceps ∙ Pernas ∙ Nádegas ∙ Ancas ∙ Gemeos ∙ Abdominales
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Abs ∙ Glutes ∙ Hamstrings ∙ Calves

Agachamentos com lastros explosivos
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Calves ∙ Glutes ∙ Hamstrings ∙ Lumbar ∙ Quadriceps

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Iniciante
Quadriceps ∙ Calves ∙ SideDeltoid ∙ AnteriorDeltoid

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Iniciante
Quadriceps ∙ Calves

Elevações de panturrilha com duas pernas
Iniciante
Calves