Calisteniapp / Tu primera dominada
Tu primera dominada: tu plan paso a paso.
Este plan va dirigido a principiantes que quieren hacer su primera dominada prona. Partiendo de un nivel 0 iremos progresando muy poco a poco para que vayas ganando fuerza. Cuando termines el plan serás capaz de hacer al menos 5 dominadas pronas, y también podrás hacer las supinas sin dificultad.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
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Objetivo
Ser capaz de hacer al menos 5 dominadas pronas y supinas con soltura
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 24 min
- Programa
- 14 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- 15" Dead hang
Material necesario
Para este programa necesitarás Barra baja, Barra de dominadas.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1–2Principiantes nivel 0
Qué trabajarás
En esta primera fase partes desde cero y el objetivo es construir una base real de fuerza de tracción antes de pensar en la dominada completa. El trabajo con australian chin ups, australian pull ups nivel 0, dead hang e isométrico dominada supina te ayudará a despertar la musculatura principal implicada en la dominada: dorsal ancho, bíceps, braquial, romboides, trapecio y antebrazos, además de mejorar la estabilidad del core y el control escapular. Es una fase de adaptación, así que no busques velocidad: busca aprender a tirar con la espalda y a sostener tu peso con seguridad.
Semana 3–4Dominio de Australian pull ups
Qué trabajarás
En esta fase introduces las australian pull ups tradicionales con agarre prono, un paso muy importante para acercarte a la dominada prona. Seguimos fortaleciendo el resto de ejercicios, pero ahora el énfasis está en consolidar un patrón de tracción horizontal más exigente y transferible a la barra alta. Si completaste correctamente la fase anterior, ya deberías notar más seguridad al colgarte, más firmeza en el agarre y una mejor activación de la espalda en cada repetición.
Semana 5–6Fortalecimiento en isométricos y excéntricos
Qué trabajarás
En este nivel aprovecharemos los beneficios del trabajo en isométrico por tiempo y de las repeticiones negativas para aumentar el volumen de ejercicios en barra alta y prepararnos para poder hacer repeticiones parciales de dominadas. Es una fase muy importante porque empiezas a desarrollar fuerza en ángulos concretos del recorrido y a acostumbrar al cuerpo a soportar más carga en una posición mucho más parecida a la dominada real.
Semana 7–8Trabajo de dominadas supinas parciales
Qué trabajarás
En este nivel comenzamos a acercarnos de forma clara a la dominada supina, fortaleciendo la versión con recorrido parcial, y además introducimos el trabajo isométrico en agarre prono. Aumentamos también el volumen de trabajo total, por lo que no solo importa la fuerza máxima, sino también tu capacidad para repetir esfuerzos de calidad sin descomponer la técnica. Esta combinación te prepara para tolerar más trabajo específico y para empezar a transferir la fuerza ganada al agarre prono.
Semana 9–10Dominio de repeticiones parciales en ambos agarres
Qué trabajarás
En este nivel aumentamos el volumen de trabajo en recorridos parciales, tanto en repeticiones cortas como en repeticiones hasta la mitad, en ambos agarres. También seguimos progresando en los isométricos y en el resto de ejercicios, pero ahora el objetivo principal es que ganes fuerza en las zonas del recorrido donde normalmente más cuesta avanzar. Es una fase de consolidación muy específica, en la que empiezas a unir todo lo trabajado hasta ahora para acercarte a la dominada completa con una base mucho más sólida.
Semana 11–12Dominadas supinas a rango completo
Qué trabajarás
En este nivel realizas ya tus primeras dominadas supinas a rango completo, mientras sigues trabajando en los ejercicios anteriores para consolidar la fuerza necesaria. Es un momento importante del programa, porque ya no solo entrenas preparaciones o fragmentos del recorrido: empiezas a completar la tracción vertical entera en barra alta. El objetivo no es solo sacar repeticiones, sino hacerlas con una técnica que después pueda transferirse con facilidad a la dominada prona.
Semana 13–14Dominadas pronas a rango completo
Qué trabajarás
En este nivel culminarás tu camino llegando al punto en el que ya seas capaz de hacer dominadas pronas, de manera que te asegures de que dominas este ejercicio para incorporarlo en tus rutinas habituales o seguir trabajando hacia otros objetivos más ambiciosos. La dominada prona completa se convierte en el centro de la fase, mientras mantienes trabajo complementario de dominadas supinas, parciales e isométricos para seguir reforzando el patrón y darle estabilidad a tu progreso.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Tu primera dominada. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 24 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Australian chin ups
Isométrico dominada supina
Dead hang
Australian pull ups nivel 0
Australian chin ups parciales
Knee raises en barra
Australian pull ups
Isométrico dominada supina hasta la mitad
Dominadas supinas cortas
Dominadas supinas negativas
Australian chin ups explosivas
Isométrico dominada prona
Dominadas pronas cortas
Australian pull ups explosivas
Dominadas supinas hasta la mitad
Isométrico dominada prona a mitad
Retracción escapular
Dominadas supinas
Dominadas pronas
Entiende el porqué de cada paso.
- El programa está pensado para hacerlo 2 veces a la semana, por lo que puedes combinarlo en tu programación con otros entrenamientos.
- Las rutinas son de una duración aproximada de 45 minutos.
- En cuanto a los descansos, recomendamos que los ajustes entre 1’ y 2’30”, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina. No tengas miedo de poner descansos “largos”, ya que el objetivo de la rutina es que ganes fuerza, no resistencia o cardio.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Tu primera dominada y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Qué tiempos de descanso utilizar?
Recomendamos que los ajustes entre 1’ y 2’30”, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina. No tengas miedo de poner descansos “largos”, ya que el objetivo de la rutina es que ganes fuerza, no resistencia o cardio.
¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?
El programa comienza de nivel 0, por lo que puedes empezar aunque seas principiante y no tengas fuerza.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.