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Calisteniapp / Planche complète

Planche complète : ton plan pas à pas.

La full planche est l’un des exercices de tension les plus puissants en calisthénie, et l’un des plus grands objectifs pour ceux qui débutent dans ce sport, et dans ce programme nous allons travailler dur jusqu’à l’atteindre.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Planche complète

Objectif

Réaliser au moins 5" de full planche avec une bonne forme

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
32 min
Programme
16 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • 5" Planche écartée

Matériel nécessaire

Ce programme peut se faire à la maison sans matériel. Tu travailleras uniquement avec ton poids du corps.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–4Renforcement du straddle et premières négatives

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous partons du travail préalable de Planche écartée et nous faisons le premier vrai pas vers la full planche avec les premières négatives depuis l’Appui renversé. L’objectif principal n’est pas encore d’arriver en bas avec une ligne parfaite, mais d’apprendre à freiner la chute et à tolérer l’énorme sollicitation des épaules, des pectoraux, des biceps, des triceps, du dentelé antérieur et de la sangle abdominale dans un schéma de poussée horizontale avec le corps complètement projeté vers l’avant. C’est pourquoi une légère flexion des coudes est autorisée lors de la Descente du handstand au full planche : pour l’instant, il est plus important de contrôler la transition, de maintenir la protraction scapulaire et d’éviter que les hanches ne s’affaissent que de rechercher une exécution totalement stricte trop tôt.

  2. Semaine 5–8Négatives strictes

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu passes des premières négatives contrôlées à des négatives strictes, sans fléchir les coudes. C’est un changement important, car l’exigence sur les épaules, les coudes, les poignets et le gainage augmente nettement, et le schéma de poussée devient clairement plus spécifique à la full planche. L’intention doit être de garder les bras verrouillés pendant toute la Descente du handstand au full planche, avec les scapulas actives et le corps compact. Ne cherche pas à descendre vite : plus tu pourras répartir la tension pendant la descente, plus le transfert vers le hold final sera important.

  3. Semaine 9–12Premiers essais de full planche

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase apparaissent enfin les premières tentatives de Full planche. L’objectif n’est pas encore de la tenir longtemps, mais de commencer à te familiariser avec la position complète, de sentir la répartition des charges et d’apprendre à générer une tension maximale dès le premier instant. La combinaison de la Full planche avec les négatives strictes depuis l’Appui renversé est très efficace : d’un côté, tu pratiques le hold final, et de l’autre, tu continues à renforcer le chemin d’entrée avec contrôle. Ici, les épaules, les pectoraux, les triceps, le dentelé antérieur, les dorsaux comme stabilisateurs et toute la sangle abdominale travaillent de manière très intense pour éviter que la ligne ne s’effondre.

  4. Semaine 13–16Consolidation du full planche

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous travaillerons jusqu’à réussir 5” de Full planche avec une bonne forme. Il ne s’agit plus seulement d’atteindre la position, mais de la consolider et de la répéter avec plus de contrôle, plus de stabilité et une ligne plus constante. Selon la façon dont ton corps répond au travail de poussée, il te faudra plus ou moins de temps pour gagner chaque seconde supplémentaire, alors ne sois pas pressé. La Full planche exige une combinaison très élevée de force maximale, de rigidité corporelle et de résistance spécifique au niveau des épaules, des pectoraux, des triceps, des scapulas et du gainage. Garde l’intention de pousser fort sur le sol, de verrouiller les coudes et de maintenir la rétroversion du bassin pour que la position soit réellement transférable et non un simple maintien désordonné.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Planche complète à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 32 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • Nous travaillerons deux jours par semaine, avec une routine supplémentaire au cas où tu voudrais ajouter un troisième jour.
  • Les routines durent entre 45 minutes et 1 heure 15.
  • Nous recommandons d’utiliser des temps de repos moyens à longs, entre une minute trente et trois minutes, selon la difficulté que représente la routine pour toi.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Planche complète et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Est-il obligatoire de faire la routine de renforcement

Non, seulement si tu veux ajouter un jour d’entraînement supplémentaire ou si tu remarques que tu es en stagnation et que tu as besoin d’un travail additionnel

Quels temps de repos utiliser

Nous recommandons d’utiliser des temps de repos intermédiaires à longs entre 1’30’’ et 3’ Si à un moment tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de valider la phase

Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir faire ce programme

Ce programme s’adresse aux personnes qui sont déjà capables de faire la Straddle Planche et qui souhaitent travailler jusqu’à obtenir la full Il est également nécessaire de pouvoir tenir le handstand sans problème Si tu n’as pas encore la Straddle ou le handstand tu peux utiliser les programmes correspondants pour les obtenir ou le programme d’initiation à la planche si tu es débutant

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Planche complète » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

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