Il planche è un esercizio di tensione piuttosto impegnativo, quindi è necessario allenarsi progressivamente per adattare e rafforzare i muscoli coinvolti. In questo piano affronteremo la fase iniziale di questo processo. Inizieremo con esercizi semplici e progrediremo fino a raggiungere le prime progressioni in planche. Questo ti servirà come preparazione per essere in grado di eseguire il programma Straddle Planche in sicurezza e senza problemi. 

 **Devi sapere** 

 - Il programma è stato concepito per essere eseguito due volte alla settimana e comprende routine extra nel caso in cui si voglia fare una terza sessione. 

 - Le routine durano da 45 minuti a un'ora. 

 - Ti consigliamo pause relativamente lunghe, tra un minuto e mezzo e tre minuti, a seconda della difficoltà della routine. 

 **Requisiti** 

 Come requisito minimo, devi essere in grado di fare flessioni e trazioni con facilità e di posizionarti in verticale contro il muro. 

 **Materiale necessario** 

 In alcune routine sono presenti le trazioni parallele; se non le hai, puoi sostituirle con esercizi di push-up della stessa fase del programma.

Avviamento al planche

In questa fase ci assicuriamo di avere un livello di base in alcuni semplici esercizi che ci permetteranno di iniziare il lavoro specifico sulla spalla delle fasi successive.

Precondizionamento della spalla

In questa fase si lavora direttamente sulle spalle per rafforzarle e costruire una base per il lavoro di planche.

Condizionamento diretto della spalla

In questa fase iniziamo con le prime progressioni dirette del planche, non darle per buone finché non le esegui con una tecnica corretta.

Avviamento in lean e tuked planche

In questa fase finiamo di migliorare il lean e tuked planche e aggiungiamo un po' di lavoro in verticale, che sarà molto importante per i tuoi progressi nel planche nei programmi successivi, in modo da poter eseguire ripetizioni eccentriche dalla verticale.

Avviamento al planche

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