Calisteniapp / Barra a uma mão

Barra a uma mão: o teu plano passo a passo.

A pull up com uma mão é um exercício muito chamativo que requer uma grande força de braços e dorsais. Com os primeiros níveis você desenvolverá uma base sólida nos músculos envolvidos no exercício mediante um trabalho unilateral, para posteriormente ir aprendendo a técnica até conseguir fazer uma pull up com uma mão.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Ver o meu percurso

Objetivo

Ser capaz de fazer pelo menos 3 flexões com uma mão com cada braço.

Frequência: Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão: 27 min
Programa: 19 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

× 15 Barra prona

Material necessário

Para este programa vais precisar de Barra de tração.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

Semana 1–2Força básica
O que vais trabalhar
Nesta fase, você construirá a base de força e controle de que precisa antes de passar para o trabalho unilateral. O objetivo não é apenas acumular repetições, mas fazê-las com uma técnica sólida em diferentes pegadas para desenvolver dorsais, bíceps, braquial, antebraços e toda a musculatura estabilizadora das escápulas e dos ombros. As Barras explosivas ensinarão você a aplicar força rapidamente, enquanto a Barra prona, a Barra supina e a Barra com pegada neutra darão uma base completa de puxada vertical. A Barra prona estática a metade será especialmente importante para reforçar o ponto em que, mais adiante, você terá de controlar grande parte da carga com um só braço.

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Semana 3–5Exercício assimétricos
O que vais trabalhar
Agora o trabalho passa a ser claramente unilateral. Nesta fase, você começará a distribuir a carga de forma desigual entre os dois braços com exercícios como as Barras arqueiras, as Barras typewriter e as Barras assimétricas. Isso permitirá que você se acostume a puxar com mais força de um lado enquanto o outro assiste apenas o necessário. Além disso, a Retração escapular para uma mão e o One arm dead hang melhorarão a estabilidade do ombro, a força de pegada e a tolerância do antebraço, três aspectos essenciais para avançar em direção à barra a uma mão.

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Semana 6–8Progressão
O que vais trabalhar
Nesta fase entram as progressões mais diretas para a barra a uma mão. A Barra a uma mão estática ensinará você a sustentar o seu peso em posições específicas, enquanto a Barra com uma mão assistida no cotovelo e a Barra com uma mão assistida por pulso aumentarão muito a exigência sobre o braço principal. Aqui, você já não busca apenas força geral de puxada, mas capacidade real de produzir força unilateral, controlar a rotação do corpo e manter a escápula estável durante todo o percurso. Os dorsais, bíceps, braquial, antebraços, redondo maior e a musculatura do core terão um papel fundamental.

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Semana 9–13Tentativa de barra com uma mão
O que vais trabalhar
Você chega à fase em que começam as primeiras tentativas de Barras com uma mão. O objetivo não é apenas conseguir uma repetição isolada, mas aprender a organizar o esforço, encontrar a sua trajetória mais eficiente e continuar reforçando as progressões que aproximam você do movimento completo. A Barra com uma mão assistida no ombro e a Barra com uma mão assistida no cotovelo continuarão sendo fundamentais para acumular trabalho de qualidade, enquanto a Barra a uma mão estática ajudará você a consolidar força nos ângulos mais exigentes. Tudo isso se apoia em uma base potente de puxada vertical e em grande estabilidade escapular e do core.

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Semana 14–19Habilidade na barra com uma mão
O que vais trabalhar
Nesta última fase, o objetivo é consolidar as Barras com uma mão até conseguir realizar várias repetições com cada braço de forma controlada. Já não se trata apenas de conseguir o movimento, mas de executá-lo com solvência suficiente para que ele passe a fazer parte real do seu repertório. As Barras com uma mão passam a ocupar o centro do trabalho, apoiadas pela Barra com uma mão assistida no ombro, pela Barra com uma mão assistida no cotovelo e pela Barra a uma mão estática para continuar desenvolvendo força específica, resistência e controle em todo o percurso. Você também continuará reforçando padrões assimétricos com as Barras typewriter e as Barras assimétricas, muito úteis para manter volume de qualidade sem perder a orientação unilateral.

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Quando queres começar?

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Barra a uma mão. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 27 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Entende o motivo de cada passo.

Cada nível terá um desafio que você deverá lutar para conseguir, tentando aproximar-se cada vez mais da execução sem fracassar nas rotinas principais.
Este programa está desenhado para ser realizado duas vezes por semana, com uma rotina extra caso queira realizar uma terceira semana.
O objetivo deste programa é aumentar sua força, portanto, você pode fazer descansos longos, entre 2' e 3’, dependendo do difícil que a rotina for para você.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.

Roberto Duarte

Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.

Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Barra a uma mão e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos o uso de intervalos intermediários entre 2' e 3'. Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Trata-se de um programa orientado a atletas com experiência, portanto, você tem que ser capaz de fazer como mínimo mais de 15 pull up para começá-lo.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Barra a uma mão: o teu plano passo a passo.

Pré-requisitos necessários

Material necessário

Constrói o teu percurso.

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

A tua primeira sessão, passo a passo.

Força básica

Os exercícios que vais descobrir.

Entende o motivo de cada passo.

Treinam com o Calisteniapp.

De “um dia” à tua primeira sessão.

Antes de começares.

Cada passo conta.

O teu programa continua na app.