Calisteniapp / Bar Hop
Bar Hop: dein Schritt-für-Schritt-Plan.
Der Bar Hop ist einer der einfachsten dynamischen Tricks und eine gute Möglichkeit, in diese Art von Bewegungen einzusteigen. Außerdem ist er ein Trick, den du später als Mittel nutzen kannst, um in deinen Freestyle-Kombinationen die Richtung zu wechseln. Er erfordert nicht allzu viel Grundkraft, die wir im Verlauf der verschiedenen Phasen aufbauen werden.
In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.
Meinen Weg ansehen
Ziel
Den Bar Hop flüssig ausführen können.
- Häufigkeit
- Programmhinweise ansehen
- Dauer der ersten Einheit
- 22 min
- Programm
- 9 Wochen als Richtwert
01 / Voraussetzungen
Voraussetzungen
- × 20 Liegestütze
- × 10 Dips
Material
Für dieses Programm brauchst du Niedrige Stange, Klimmzugstange.
02 / Programm
So entsteht dein Weg.
Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.
Woche 1Einstieg und Vorbereitung
Das wirst du üben
In dieser Phase wirst du dich mit der technischen Grundlage des Bar Hops vertraut machen: dem Schwingen. Sowohl beim Schwingen an der niedrigen Stange als auch beim Schwingen an der Stange besteht das Ziel nicht nur darin, dich vor und zurück zu bewegen, sondern zu lernen, einen kontrollierten Impuls aus Schultern und Rumpf zu erzeugen, während du den Körper aktiv hältst und nicht passiv hängst. Diese Arbeit hilft dir, den Rhythmus der Bewegung zu verstehen und das Druck- und Zugmuster vorzubereiten, das du später brauchst, um über die Stange zu gelangen. Außerdem stärkst du die an der Bewegung beteiligte Muskulatur: Schultern, Brust, Trizeps, oberer Rücken, Bizeps und Körpermitte.
Woche 2Assistiert mit einem Bein
Das wirst du üben
Jetzt beginnen wir, uns mit dem Bar-Hop-Schwingen mit Bein der tatsächlichen Bewegung des Bar Hops anzunähern. In dieser Progression lernst du, nach dem Impuls ein Bein auf die Stange zu setzen, die Hüfte anzuheben und zu verstehen, wie du den Übergang auf die andere Seite einleitest. Diese Phase ist sehr wichtig, weil sie das zuvor erlernte Schwingen mit der spezifischen Mechanik des Tricks verbindet. Es geht nicht darum, es schnell zu machen, sondern den genauen Zeitpunkt zu finden, in dem das Bein eingesetzt wird, die Hüfte hochkommt und der Körper die Bewegung begleitet, ohne die Kontrolle zu verlieren.
Woche 3–4Bar Hop mit einem Bein
Das wirst du üben
In dieser Phase wirst du mit der Hilfe eines Beins bereits über die Stange gelangen und eine Version ausführen, die dem finalen Bar Hop deutlich näherkommt. Der assistierte Bar Hop mit Bein lehrt dich, den Impuls, den Hüftübergang und das Umsetzen der Hände bei der Landung auf der anderen Seite zu koordinieren. Hier reicht es nicht mehr, nur das Bein einzusetzen: Du musst den gesamten Ablauf flüssig und kontrolliert verbinden. Außerdem beginnen wir mit dem Pullover an der niedrigen Stange, einer sehr nützlichen Progression, um Selbstvertrauen für den Wechsel an die hohe Stange aufzubauen und das Zusammenspiel von Zugkraft, Hüfte und Rotation besser zu steuern.
Woche 5–6Bar Hop an der niedrigen Stange
Das wirst du üben
Hier führst du die vollständige Bewegung bereits an der niedrigen Stange aus, ohne Hilfe eines Beins. Der Bar Hop an der niedrigen Stange ermöglicht es dir, dich mit einer zugänglicheren und psychologisch weniger anspruchsvollen Höhe auf die vollständige Koordination der Bewegung zu konzentrieren. Ziel ist es, einen guten Impuls, ein effektives Anheben der Hüfte und einen sauberen Übergang auf die andere Seite zu verbinden, während du stets die Kontrolle über die Hände und die Körperlinie behältst. Diese Phase markiert den tatsächlichen Übergang zwischen der technischen Progression und der selbstständigen Ausführung des Tricks.
Woche 7–9Bar Hop an der hohen Stange
Das wirst du üben
In dieser letzten Phase überträgst du alles Gelernte auf den Bar Hop an der hohen Stange. Die Anforderungen steigen hier, weil sich die Wahrnehmung der Höhe, der benötigte Impuls und das Vertrauen auf der Stange verändern, aber die technische Grundlage hast du bereits in den vorherigen Phasen aufgebaut. Der Bar Hop steht nun im Mittelpunkt des Trainings, und der strikte Pullover hilft dir, mit mehr Eigenständigkeit und Kontrolle nach oben zu kommen. Wenn du bereits über ausreichende Fähigkeiten verfügst, kannst du auch einen fortgeschritteneren Aufstieg verwenden, aber wichtig ist, dass du sicher und ohne unnötigen Energieverbrauch in die Ausgangsposition gelangst.
Voraussichtliches Ende des Plans
Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.
Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Bar Hop. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.
03 / Calisteniapp
Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.
Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.
Richtwert 22 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.
Die Übungen, die du entdecken wirst.
Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.
Schwingen an der niedrigen Stange
Dips an der Stange
Pike-Liegestütze
Isometrischer Untergriff-Klimmzug
Schwingen an der Stange
Australische Klimmzüge im Untergriff
Dips
Decline-Liegestütze
Hürdenschwung mit Bein
Beinunterstützter Überstieg über die Stange
Vorwärtsaufschwung an niedriger Stange
Kurze Chin-Ups
Australische Klimmzüge
L-Sit-Beinheben am Barren
Knieheben an der Stange
Übersteigen an niedriger Stange
Aufschwung mit Schwung
Supinierte Klimmzüge bis zur Hälfte
Untergriff-Klimmzüge
L-Sit Raises an der Stange
Isometrischer Klimmzug im Untergriff bis zur Hälfte
Hürdensprung
Strikter Pullover
Obergriff-Klimmzüge
Beinheben
Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.
- Das Programm ist darauf ausgelegt, zweimal pro Woche durchgeführt zu werden.
- Mache mittellange Pausen von 1’ bis 2’:30”, je nachdem, wie schwer dir die Routine fällt.
- Die Routinen dauern zwischen 20 und 45 Minuten.
- Die ersten Stufen sind für Anfänger konzipiert. Falls sie dir sehr leichtfallen, führe nur die Bar-Hop-Progressionen aus und kombiniere sie mit deiner üblichen Routine.
- Sieh dir das Video und den Beschreibungstext jeder Progression an, um sicherzustellen, dass du sie korrekt ausführst.
Sie trainieren mit Calisteniapp.
Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.
"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.
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Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.
Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.
Bevor du beginnst.
Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?
Wir empfehlen mittellange Pausen von 1' bis 2'30". Wenn du in einer Phase Schwierigkeiten hast, voranzukommen, und dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausen einlegen, um sie erfolgreich abzuschließen.
Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?
Du solltest mindestens 20 Liegestütze und 10 Dips am Barren schaffen.
Jeder Schritt zählt.
Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.
In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.