← Programmes

Calisteniapp / Dips

Dips : ton plan pas à pas.

Le passe-vague est l’un des tricks dynamiques les plus simples et une bonne façon de débuter dans ce type de mouvements. De plus, c’est un trick que tu utiliseras plus tard comme ressource pour changer de direction dans tes combinaisons de freestyle. Il ne demande pas trop de force de base, que nous développerons au fil des différentes étapes.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Découvrir mon parcours
Dips

Objectif

Réussir à réaliser le passe-vault avec aisance

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
22 min
Programme
9 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 20 Pompes
  • × 10 Dips

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Barre basse, Barre de traction.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1Prise de contact et préparation

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu vas prendre contact avec la base technique du passe-vault : le balancement. Que ce soit avec le Balancement sur barre basse ou le Balancement à la barre, l’objectif n’est pas seulement de te déplacer vers l’avant et vers l’arrière, mais d’apprendre à générer une impulsion contrôlée depuis les épaules et le tronc, en gardant le corps actif et sans te suspendre de manière passive. Ce travail t’aidera à comprendre le rythme du mouvement et à préparer le schéma de poussée et de traction dont tu auras besoin plus tard pour passer au-dessus de la barre. En plus, tu renforceras la musculature impliquée dans le geste : épaules, pectoraux, triceps, haut du dos, biceps et sangle abdominale.

  2. Semaine 2Assistée avec une jambe

    Ce que tu travailleras

    Nous commençons maintenant à nous rapprocher du geste réel du passe-vault avec le Balancement de passage de barrière avec jambe. Dans cette progression, tu vas apprendre à placer une jambe sur la barre après l’impulsion, en élevant les hanches et en comprenant comment initier le passage de l’autre côté. C’est une phase très importante, car elle relie le balancement appris auparavant à la mécanique spécifique de la figure. Il ne s’agit pas de le faire vite, mais de trouver le moment exact où la jambe passe, où les hanches montent et où le corps accompagne le mouvement sans se désorganiser.

  3. Semaine 3–4Passage de haie avec une jambe

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu vas déjà passer au-dessus de la barre avec l’aide d’une jambe, en réalisant une version beaucoup plus proche du passe-vault final. Le Passage de haie assisté avec la jambe t’apprendra à coordonner l’impulsion, le passage des hanches et le replacement des mains en retombant de l’autre côté. Ici, il ne suffit plus de passer la jambe : tu dois enchaîner tout le parcours de manière fluide et contrôlée. En plus, nous commençons à introduire le Pullover sur barre basse, une progression très utile pour gagner en confiance lorsque tu devras passer sur barre haute et mieux gérer la relation entre traction, hanches et rotation.

  4. Semaine 5–6Dips sur barre basse

    Ce que tu travailleras

    Ici, tu réaliseras déjà le mouvement complet sur barre basse, sans l’aide d’une jambe. Les Dips sur barre basse te permettront de te concentrer sur la coordination complète du geste avec une hauteur plus accessible et moins exigeante sur le plan psychologique. L’objectif est d’enchaîner une bonne impulsion, une élévation efficace des hanches et un passage propre de l’autre côté, tout en gardant en permanence le contrôle des mains et de la ligne du corps. Cette phase marque la véritable transition entre la progression technique et l’exécution autonome de la figure.

  5. Semaine 7–9Dépassements sur barre haute

    Ce que tu travailleras

    Dans cette dernière phase, tu vas transférer tout ce que tu as appris aux Dips sur barre haute. L’exigence augmente ici, car la perception de la hauteur change, tout comme le besoin d’impulsion et la confiance sur la barre, mais la base technique a déjà été construite dans les phases précédentes. Les Dips seront maintenant au centre du travail, et le Pullover strict te servira à monter avec plus d’autonomie et de contrôle. Si tu en as déjà la capacité, tu peux aussi recourir à une montée plus avancée, mais l’important est d’arriver à la position initiale en sécurité et sans dépenser plus d’énergie que nécessaire.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Dips à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 22 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • Le programme est conçu pour être réalisé deux fois par semaine, avec une routine supplémentaire si tu veux faire une troisième séance.
  • Prends des pauses intermédiaires de 1 à 2 minutes 30 secondes, selon la difficulté que tu rencontres avec la routine.
  • La durée des routines est comprise entre 20 et 45 minutes.
  • Les premiers niveaux sont conçus pour les débutants, si tu les trouves trop faciles, réalise uniquement les progressions de franchissement d’obstacles et combine-les avec ta routine habituelle.
  • Consulte la vidéo et le texte descriptif de chaque progression pour t’assurer de bien les exécuter.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Dips et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Est-il obligatoire de faire la routine de renforcement

Non, seulement si tu veux ajouter un jour d’entraînement supplémentaire ou si tu remarques que tu stagnes et as besoin d’un travail additionnel

Quels temps de repos utiliser

Nous recommandons d’utiliser des pauses intermédiaires de 1 à 2 minutes 30 secondes Si à un moment tu as du mal à progresser et tu te sens bloqué tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de valider la phase

Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme

Être capable de faire au moins 20 pompes et 10 dips sur barres parallèles

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Dips » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

J’ai l’app : ouvrir le programme
App Store ↗Google Play ↗