Calisteniapp / Speed Vault
Speed Vault: il tuo piano passo passo.
Lo speed vault è uno dei trick più semplici in dinamici ed è buon modo per approcciare questa tipologia di movimenti. È anche un trick che si utilizzerà come mezzo per cambiare direzione nelle combinazioni di freestyle. Non richiede troppa forza di base, su cui lavoreremo durante le varie fasi.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
Riesci a fare la speed vault con facilità.
- Durata della prima sessione
- 22 min
- Programma
- 9 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- × 20 Piegamenti
- × 10 Dips
Materiale necessario
Per questo programma ti servirà Barra bassa, Barra per trazioni.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1Avvicinamento e preparazione
Cosa allenerai
In questa fase prenderai confidenza con la base tecnica dello speed vault: l’oscillazione. Sia in Oscillazione a sbarra bassa sia in Dondolare a sbarra, l’obiettivo non è solo muoverti avanti e indietro, ma imparare a generare uno slancio controllato da spalle e tronco, mantenendo il corpo attivo senza restare appeso in modo passivo. Questo lavoro ti aiuterà a comprendere il ritmo del movimento e a preparare lo schema di spinta e trazione di cui avrai bisogno più avanti per passare sopra la sbarra. Inoltre, rafforzerai la muscolatura coinvolta nel gesto: spalle, petto, tricipiti, parte alta della schiena, bicipiti e core.
Settimana 2Assistita con una gamba
Cosa allenerai
Ora iniziamo ad avvicinarci al gesto reale dello speed vault con Oscillazione jump over the bar con una gamba. In questa progressione imparerai a portare una gamba sopra la sbarra dopo lo slancio, sollevando il bacino e capendo come iniziare il passaggio dall’altro lato. È una fase molto importante perché collega l’oscillazione appresa prima con la meccanica specifica del trick. Non si tratta di farlo velocemente, ma di trovare il momento esatto in cui la gamba entra, il bacino sale e il corpo accompagna il movimento senza disordinarsi.
Settimana 3–4Speed vault a una gamba
Cosa allenerai
In questa fase passerai già sopra la sbarra con l’aiuto di una gamba, completando una versione molto più vicina allo speed vault finale. Jump over the bar con una gamba ti insegnerà a coordinare lo slancio, il passaggio del bacino e il riposizionamento delle mani quando arrivi dall’altro lato. Qui non basta più portare dentro la gamba: devi collegare tutto il percorso in modo fluido e controllato. Inoltre, iniziamo a introdurre il Pullover con sbarra bassa, una progressione molto utile per acquisire sicurezza quando dovrai salire alla sbarra alta e gestire meglio il rapporto tra trazione, bacino e rotazione.
Settimana 5–6Speed vault alla sbarra bassa
Cosa allenerai
Qui eseguirai già il movimento completo alla sbarra bassa, senza l’aiuto di una gamba. Jump over the bar a sbarra bassa ti permetterà di concentrarti sulla coordinazione completa del gesto con un’altezza più accessibile e meno impegnativa a livello psicologico. L’obiettivo è unire un buon slancio, un sollevamento efficace del bacino e un passaggio pulito dall’altro lato, mantenendo sempre il controllo delle mani e della linea del corpo. Questa fase segna la vera transizione tra la progressione tecnica e l’esecuzione autonoma del trick.
Settimana 7–9Speed vault alla sbarra alta
Cosa allenerai
In quest’ultima fase trasferirai tutto ciò che hai imparato a Jump over the bar alla sbarra alta. Qui il livello di difficoltà aumenta perché cambiano la percezione dell’altezza, la necessità di slancio e la fiducia sulla sbarra, ma la base tecnica l’hai già costruita nelle fasi precedenti. Jump over the bar sarà ora il centro del lavoro, e Pullover strict ti servirà per salire con più autonomia e controllo. Se hai già capacità sufficiente, puoi anche ricorrere a una salita più avanzata, ma l’importante è arrivare alla posizione iniziale in sicurezza e senza spendere più energia del necessario.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Speed Vault. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 22 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Oscillazione a sbarra bassa
Bar dip 
Pike push up
Trazione supina isometria
Dondolare a sbarra
Australian chin ups
Dips
Piegamenti con piedi su rialzo
Oscillazione jump over the bar con una gamba
Jump over the bar con una gamba 
Pullover con sbarra bassa
Trazioni supine piccole
Australian pull ups
L sit raises sulle parallele
Knee raises a sbarra
Jump over the bar a sbarra bassa
Pullover con kip
Supino dominato a metà strada
Chin ups
L sit raises a sbarra
Isometria trazione supina mezzorom
Jump over the bar
Pullover strict
Trazione prone
Leg raises
Comprendi il motivo di ogni passo.
- Il programma è concepito per essere eseguito due volte alla settimana, con una routine aggiuntiva nel caso in cui si voglia fare una terza sessione.
- Fai delle pause, tra 1' e 2':30”, a seconda della difficoltà della routine.
- La durata delle routine è compresa tra 20 e 45 minuti.
- I primi livelli sono pensati per i principianti; se li trovi troppo facili, esegui le progressioni in speed vault e combinale con la tua routine abituale.
- Controlla il video e il testo descrittivo di ogni progressione per assicurarti di eseguirla correttamente.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.
Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
È obbligatorio eseguire la routine di rinforzo?
No, solo se desideri aggiungere un giorno extra di formazione o se noti che sei bloccato e hai bisogno di lavoro extra.
Quali tempi di riposo utilizzare?
Consigliamo di utilizzare pause intermedie comprese tra 1' e 2'30". Se in qualche fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare ad utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a portarla a termine.
Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?
Essere in grado di eseguire almeno 20 flessioni e 10 dip paralleli.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.