Calisteniapp / Bar Hop
Bar Hop: o teu plano passo a passo.
O turn vault é um dos exercícios mais simples de dinâmicos, e uma boa forma de iniciação neste tipo de movimentos. Além disso, é um exercício que mais para frente você usará como recurso para trocar de direção em suas combinações de freestyle. Não requer muita força básica, a qual iremos trabalhando ao longo das diferentes fases.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
Consiga fazer o bar hop com facilidade.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 22 min
- Programa
- 9 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- × 20 Flexões
- × 10 Fundos ou dips
Material necessário
Para este programa vais precisar de Barra baixa, Barra de tração.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1Entrar em contato e preparação
O que vais trabalhar
Nesta fase vais entrar em contacto com a base técnica do pasavallas: o balanço. Tanto no Balanço em barra baixa como no Balanço na barra, o objetivo não é apenas mover-te para a frente e para trás, mas aprender a gerar um impulso controlado a partir dos ombros e do tronco, mantendo o corpo ativo e sem ficares pendurado de forma passiva. Este trabalho vai ajudar-te a compreender o ritmo do movimento e a preparar o padrão de empurrar e puxar de que mais tarde vais precisar para passar por cima da barra. Além disso, vais reforçar a musculatura envolvida no gesto: ombros, peito, tríceps, parte superior das costas, bíceps e zona média.
Semana 2Assistida com uma perna
O que vais trabalhar
Agora começamos a aproximar-nos do gesto real do pasavallas com o Balanço de transfer com perna. Nesta progressão vais aprender a colocar uma perna sobre a barra depois do impulso, elevando a anca e compreendendo como iniciar a passagem para o outro lado. Esta é uma fase muito importante porque liga o balanço aprendido antes à mecânica específica do truque. Não se trata de o fazer depressa, mas de encontrar o momento exato em que a perna entra, a anca sobe e o corpo acompanha o movimento sem se desorganizar.
Semana 3–4Bar hop com uma perna
O que vais trabalhar
Nesta fase já vais passar por cima da barra com a ajuda de uma perna, completando uma versão muito mais próxima do pasavallas final. O Transfer assistido com perna vai ensinar-te a coordenar o impulso, a passagem da anca e a recolocação das mãos ao cair do outro lado. Aqui já não basta colocar a perna: precisas de ligar todo o percurso de forma fluida e com controlo. Além disso, começamos a introduzir o Pullover com barra baixa, uma progressão muito útil para ganhar confiança quando tiveres de subir para a barra alta e gerir melhor a relação entre tração, anca e rotação.
Semana 5–6Bar hop com barra baixa
O que vais trabalhar
Aqui já vais realizar o movimento completo em barra baixa, sem ajuda de uma perna. O Transfer com barra baixa vai permitir-te concentrar na coordenação completa do gesto com uma altura mais acessível e menos exigente a nível psicológico. O objetivo é unir um bom impulso, uma elevação eficaz da anca e uma passagem limpa para o outro lado, mantendo sempre o controlo das mãos e da linha corporal. Esta fase marca a transição real entre a progressão técnica e a execução autónoma do truque.
Semana 7–9Bar hop em barra alta
O que vais trabalhar
Nesta última fase vais transferir tudo o que aprendeste para o Transfer em barra alta. A exigência aqui aumenta porque muda a perceção da altura, a necessidade de impulso e a confiança sobre a barra, mas a base técnica já foi construída nas fases anteriores. O Transfer será agora o centro do trabalho, e o Pullover estrito vai servir-te para subir com mais autonomia e controlo. Se já tiveres capacidade suficiente, também podes recorrer a uma subida mais avançada, mas o importante é que chegues à posição inicial com segurança e sem gastar energia a mais.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Bar Hop. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 22 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Balanço em barra baixa
Fundos na barra ou bar dips
Flexões pike
Isométrico barra supina
Balanço na barra
Australian chin ups
Fundos ou dips
Flexões pés para cima
Balanço de transfer com perna
Transfer assistido com perna
Pullover com barra baixa
Barra supina corta
Australian pull up
L sit raises nas paralelas
elevações do joelho na barras
Transfer com barra baixa
Pulôver com balanço
Barra supina a meio caminho
Barra supina
L sit raises na barra
Barra supina isométrica a meio caminho
Transfer
Pullover estrito
Barra prona
Leg raises
Entende o motivo de cada passo.
- O programa está desenhado para ser realizado duas vezes por semana, com uma rotina extra caso queira fazer uma terceira semana.
- Realize descansos intermediários, entre 1’ e 2’:30”, dependendo do difícil que for para você a rotina.
- A duração das rotinas é entre 20 e 45 minutos.
- Os primeiros níveis estão desenhados para principiantes, se forem muito simples para você, realize só as progressões de Turn vault e combine-os com sua rotina habitual.
- Reveja o vídeo e texto descritivo de cada progressão para certificar-se que está realizando corretamente as rotinas.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Bar Hop e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
É obrigatório fazer a rotina de reforço?
Não, apenas se você quiser adicionar um dia extra de treinamento ou se perceber que está travado e precisa de trabalho extra.
Que tempos de descanso usar?
Recomendamos usar intervalos intermediários entre 1' e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.
Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?
Ser capaz de fazer pelo menos 20 flexões e 10 quedas paralelas.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.