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Calisteniapp / Press à l’équilibre sur les mains

Press à l’équilibre sur les mains : ton plan pas à pas.

Le mouvement de press à l’équilibre, également appelé montée olympique, consiste à partir d’une position de flexion de hanche avec les mains et les pieds au sol et à monter en position de handstand, en gardant le dos vertical et les jambes tendues avec les pointes de pieds. Dans ce programme, nous travaillerons la flexibilité, la technique et la force nécessaires pour réaliser ce mouvement.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Press à l’équilibre sur les mains

Objectif

Réussir à monter en press à l’équilibre avec une bonne technique, en développant la force et la mobilité nécessaires pour y parvenir

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
26 min
Programme
19 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • 5" Appui renversé

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Boîte.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–2Conditionnement de base

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu commenceras à construire la base du programme : force de poussée, préparation des épaules et mobilité de la chaîne postérieure dont tu auras besoin plus tard pour rapprocher le tronc des jambes sans perdre le contrôle. Les Pompes pike et les Pompes déclinées t’aideront à transférer la charge vers les épaules, ce qui est fondamental pour les futures Pompes en poirier, tandis que l’Étirement de la chaîne postérieure et l’Étirement du dos commenceront à améliorer la flexion de hanche et l’ouverture des épaules. Ne sous-estime pas cette partie : meilleure sera ta mobilité maintenant, plus il te sera facile de garder le dos vertical dans les phases suivantes.

  2. Semaine 3–5Force des épaules

    Ce que tu travailleras

    Ici, nous faisons un pas clair vers la force spécifique des épaules et l’adaptation à la position inversée. Les Pompes en poirier assistées courtes introduisent un schéma beaucoup plus proche du travail vertical, et l’Appui renversé assisté contre le mur te permettra de commencer à te familiariser avec l’alignement inversé, l’activation scapulaire et la charge sur les mains et les épaules. Nous continuons à maintenir un travail de poussée horizontale et de mobilité, car les Pompes en poirier ne dépendent pas d’une seule qualité, mais de la combinaison entre force, contrôle du corps et amplitude de mouvement.

  3. Semaine 6–8Contrôle du handstand

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, l’objectif principal est que tu commences à vraiment contrôler la position d’Appui renversé tout en continuant à développer la force et la mobilité spécifiques. L’Appui renversé et l’Appui renversé assisté contre le mur ne sont plus seulement une prise de contact : tu dois maintenant les utiliser pour améliorer l’équilibre, l’alignement et la conscience corporelle. En même temps, les Pompes en poirier assistées et leurs variantes courtes renforcent le schéma de poussée verticale, tandis que l’Étirement ouverture des jambes et l’Étirement pancake au sol prennent plus d’importance, car la compression et la souplesse de hanche seront décisives pour les Pompes en poirier.

  4. Semaine 9–11Handstand pour la force

    Ce que tu travailleras

    À cette étape, tu commenceras à travailler une compétence clé : monter en Appui renversé par la force. La Grenouille en équilibre sur les mains introduit une transition très utile pour apprendre à élever le centre de masse avec contrôle, en coordonnant la poussée des épaules, l’inclinaison du corps et la stabilité sur les mains. Ce schéma te rapprochera beaucoup des Pompes en poirier, même si c’est encore à partir d’une progression plus accessible. Le maintien de l’Appui renversé et le travail continu des Pompes en poirier assistées continuent de renforcer la force verticale, tandis que la mobilité de la chaîne postérieure et l’Étirement pancake au sol restent indispensables pour faciliter la compression.

  5. Semaine 12–14Press avec les bras fléchis

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu commenceras à essayer les Pompes en poirier de manière plus directe, encore avec les bras fléchis, comme étape intermédiaire avant de rechercher la version avec les bras tendus. L’objectif est que tu comprennes la trajectoire du mouvement, que tu apprennes à transférer le poids vers les mains et que tu profites de ta souplesse pour garder le dos aussi vertical que possible dès le départ. C’est pour cela que les étirements apparaissent au début de la séance : arriver avec une meilleure ouverture de hanche et plus de compression t’aidera à te mettre sur la pointe des pieds, à rapprocher le tronc des jambes et à trouver une position de départ plus favorable.

  6. Semaine 15–19Pompes en équilibre sur les mains

    Ce que tu travailleras

    Dans cette dernière phase, tu travailleras déjà les Pompes en poirier avec l’objectif de les réaliser avec les bras tendus et une technique de plus en plus solide. Tu dois rechercher une entrée contrôlée, en te mettant sur la pointe des pieds et en utilisant au maximum ta souplesse pour garder le dos vertical et les jambes tendues pendant la montée. Le Press en tuck t’aidera à continuer à développer la compression, le contrôle du centre de masse et la force spécifique dans une progression très utile vers le geste complet. De plus, la Grenouille en équilibre sur les mains et les Pompes en équilibre sur les mains continueront à renforcer la poussée verticale et la capacité à stabiliser la position inversée.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Press à l’équilibre sur les mains à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 26 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • Le programme est conçu pour être réalisé deux fois par semaine, chaque phase inclut une routine supplémentaire au cas où tu souhaiterais faire une troisième séance.
  • Nous nous concentrerons sur la force et la technique, donc tu peux prendre de longues pauses entre 1’30’’ et 3’, selon la difficulté de la routine pour toi, bien que pour les exercices de flexibilité tu puisses raccourcir ce repos sans problème.
  • La durée des routines est comprise entre 30 et 60 minutes.
  • Chaque phase a une durée recommandée, mais la durée réelle dépendra de ta progression et du temps dont tu as besoin pour atteindre les objectifs.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Press à l’équilibre sur les mains et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Est-il obligatoire de faire la routine de renforcement

Non, seulement si tu veux ajouter un jour d’entraînement supplémentaire ou si tu remarques que tu es en stagnation et que tu as besoin d’un travail supplémentaire

Quels temps de repos utiliser

Nous recommandons d’utiliser des pauses intermédiaires entre 45 secondes et 2 minutes 30 secondes Si à un moment tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de terminer la phase

Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme

Ce programme est conçu pour des athlètes intermédiaires capables de faire des pompes avec aisance et de se mettre en position de poirier aussi bien librement que contre un mur

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Press à l’équilibre sur les mains » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

J’ai l’app : ouvrir le programme
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