Programa
Press Handstand
Objetivo
- ⏤ Conseguir escalar um handstand press com boa técnica, desenvolvendo a força e a mobilidade necessárias para isso.
Nível
- ⏤ Iniciante
Duração
- ⏤ 19 Semanas
Frequência
- ⏤ 3 Dias
Descrição
O movimento de press na parada de mão, também conhecido como subida olímpica, consiste em partir de uma posição de flexão de cadeira com as mãos e pés no chão e subir à posição de parada de mão, mantendo as costas verticais e as pernas retas com os pés em pontas. Nesse programa trabalharemos a flexibilidade, a técnica e a força necessárias para realizar este movimento.
Deve saber
- O programa está desenhado para ser realizado duas vezes por semana, cada fase inclui uma rotina extra caso queira fazer uma terceira sessão.
- Nos centraremos na força e na técnica, portanto poderá fazer descansos longos entre 1’30’’ e 3’’, dependendo do difícil que for para você a rotina. Mas, nos exercícios de flexibilidade poderá encurtar este descanso sem problema.
- A duração das rotinas está entre 30 e 60 minutos.
- Cada fase tem uma duração recomendada, mas, a duração real será a que marcar teu progresso e o tempo que necessitar para conseguir os objetivos.
Material necessário
- Peso corporal
- Caixa
- Barra baixa
Requisitos
Ser capaz de fazer:
- 5 handstand
Fase 1 ⏤ 2 Semanas
Condicionamento básico
Fase 2 ⏤ 3 Semanas
Força de ombros
Fase 3 ⏤ 3 Semanas
Controle de parada de mão
Fase 4 ⏤ 3 Semanas
Parada de mão por força
Fase 5 ⏤ 3 Semanas
Press com braços flexionados
Fase 6 ⏤ 5 Semanas
Press na parada de mão
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