Programa

Press Handstand

  • Objetivo

  • Conseguir escalar um handstand press com boa técnica, desenvolvendo a força e a mobilidade necessárias para isso.
  • Nível

  • Iniciante
  • Duração

  • 19 Semanas
  • Frequência

  • 3 Dias
Press Handstand

Descrição

O movimento de press na parada de mão, também conhecido como subida olímpica, consiste em partir de uma posição de flexão de cadeira com as mãos e pés no chão e subir à posição de parada de mão, mantendo as costas verticais e as pernas retas com os pés em pontas. Nesse programa trabalharemos a flexibilidade, a técnica e a força necessárias para realizar este movimento.

Deve saber

  • O programa está desenhado para ser realizado duas vezes por semana, cada fase inclui uma rotina extra caso queira fazer uma terceira sessão.
  • Nos centraremos na força e na técnica, portanto poderá fazer descansos longos entre 1’30’’ e 3’’, dependendo do difícil que for para você a rotina. Mas, nos exercícios de flexibilidade poderá encurtar este descanso sem problema.
  • A duração das rotinas está entre 30 e 60 minutos.
  • Cada fase tem uma duração recomendada, mas, a duração real será a que marcar teu progresso e o tempo que necessitar para conseguir os objetivos.

Material necessário

  • Peso corporal
  • Caixa
  • Barra baixa

Requisitos

Ser capaz de fazer:

  • 5 handstand


Fase 12 Semanas

Condicionamento básico


Fase 23 Semanas

Força de ombros


Fase 33 Semanas

Controle de parada de mão


Fase 43 Semanas

Parada de mão por força


Fase 53 Semanas

Press com braços flexionados


Fase 65 Semanas

Press na parada de mão

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