Calisteniapp / Press Handstand
Press Handstand: o teu plano passo a passo.
O movimento de press na parada de mão, também conhecido como subida olímpica, consiste em partir de uma posição de flexão de cadeira com as mãos e pés no chão e subir à posição de parada de mão, mantendo as costas verticais e as pernas retas com os pés em pontas. Nesse programa trabalharemos a flexibilidade, a técnica e a força necessárias para realizar este movimento.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
Conseguir escalar um handstand press com boa técnica, desenvolvendo a força e a mobilidade necessárias para isso.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 26 min
- Programa
- 19 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- 5" Handstand
Material necessário
Para este programa vais precisar de Caixa.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–2Condicionamento básico
O que vais trabalhar
Nesta fase, começarás a construir a base do programa: força de empurrão, preparação dos ombros e a mobilidade da cadeia posterior de que mais à frente precisarás para aproximar o tronco das pernas sem perder o controlo. As Flexões pike e as Flexões pés para cima vão ajudar-te a deslocar a carga para os ombros, algo fundamental para o futuro press a pino, enquanto o Estiramento da corrente traseira e o Alongamento do ombro começarão a melhorar a flexão da anca e a abertura dos ombros. Não subestimes esta parte: quanto melhor for a tua mobilidade agora, mais fácil será manter as costas verticais nas fases posteriores.
Semana 3–5Força de ombros
O que vais trabalhar
Aqui damos um passo claro em direção à força específica dos ombros e à adaptação à posição invertida. As Flexões a metade assistidas em hanstand introduzem um padrão muito mais próximo do trabalho vertical, e o Handstand assistido contra a parede permitir-te-á começar a familiarizar-te com o alinhamento invertido, a ativação escapular e a carga sobre as mãos e os ombros. Continuamos a manter trabalho de empurrão horizontal e mobilidade porque o press a pino não depende apenas de uma qualidade, mas da combinação entre força, controlo corporal e amplitude de movimento.
Semana 6–8Controle de parada de mão
O que vais trabalhar
Nesta fase, o objetivo principal é que comeces a controlar de verdade a posição de Handstand enquanto continuas a desenvolver força e mobilidade específicas. O Handstand e o Handstand assistido contra a parede já não são apenas uma primeira tomada de contacto: agora deves usá-los para melhorar o equilíbrio, o alinhamento e a consciência corporal. Ao mesmo tempo, as Flexões assistidas no handstand e as suas variantes curtas reforçam o padrão de empurrão vertical, enquanto o Alongamento de abertura das pernas e o Alongamento panqueca no chão ganham mais protagonismo porque a compressão e a flexibilidade da anca serão decisivas para o press a pino.
Semana 9–11Parada de mão por força
O que vais trabalhar
Nesta etapa, começarás a trabalhar uma habilidade-chave: subir para o pino por força. O Frog to handstand introduz uma transição muito útil para aprender a elevar o centro de massa com controlo, coordenando o empurrão dos ombros, a inclinação do corpo e a estabilidade nas mãos. Este padrão aproximar-te-á muito do press a pino, embora ainda a partir de uma progressão mais acessível. A manutenção do Handstand e o trabalho continuado de Flexões assistidas no handstand continuam a reforçar a força vertical, enquanto a mobilidade da corrente posterior e o Alongamento panqueca no chão continuam a ser indispensáveis para facilitar a compressão.
Semana 12–14Press com braços flexionados
O que vais trabalhar
Nesta fase, começarás a experimentar o Press handstand de forma mais direta, ainda com os braços fletidos, como passo intermédio antes de procurar a versão com os braços estendidos. O objetivo é que entendas a trajetória do movimento, aprendas a deslocar o peso para as mãos e aproveites a tua flexibilidade para manter as costas o mais verticais possível desde o início. Por isso, os alongamentos aparecem no começo da sessão: chegar com melhor abertura da anca e mais compressão ajudar-te-á a ficares na ponta dos pés, aproximar o tronco das pernas e encontrar uma posição de saída mais favorável.
Semana 15–19Press na parada de mão
O que vais trabalhar
Nesta última fase, trabalharás já o Press handstand com o objetivo de o realizar com os braços estendidos e uma técnica cada vez mais sólida. Deves procurar uma entrada controlada, ficando na ponta dos pés e utilizando ao máximo a tua flexibilidade para manter as costas verticais e as pernas retas durante a subida. O Tucked press ajudar-te-á a continuar a desenvolver compressão, controlo do centro de massa e força específica numa progressão muito útil para o gesto completo. Além disso, o Frog to handstand e as Flexões de handstand continuarão a reforçar o empurrão vertical e a capacidade de estabilizar a posição invertida.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Press Handstand. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 26 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Flexões pike
Flexões pés para cima
Estiramento da corrente traseira
Alongamento do ombro
Alongamento da corrente traseira no chão
Flexões
Flexões isométricas para baixo
Plank
Flexões com os joelhos apoiados
Alongamento dos ombros com barra vertical
Flexões a metade assistidas em hanstand
Handstand assistido contra a parede
Flexões inclinadas
Flexões isométricas
Handstand
Flexões assistidas no handstand
Alongamento de abertura das pernas
Alongamento panqueca no chão
Frog to handstand
Flexões hindus
Press handstand
Flexões de handstand
Tucked press
Entende o motivo de cada passo.
- O programa está desenhado para ser realizado duas vezes por semana, cada fase inclui uma rotina extra caso queira fazer uma terceira sessão.
- Nos centraremos na força e na técnica, portanto poderá fazer descansos longos entre 1’30’’ e 3’’, dependendo do difícil que for para você a rotina. Mas, nos exercícios de flexibilidade poderá encurtar este descanso sem problema.
- A duração das rotinas está entre 30 e 60 minutos.
- Cada fase tem uma duração recomendada, mas, a duração real será a que marcar teu progresso e o tempo que necessitar para conseguir os objetivos.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Press Handstand e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
É obrigatório fazer a rotina de reforço?
Não, apenas se você quiser adicionar um dia extra de treinamento ou se perceber que está travado e precisa de trabalho extra.
Que tempos de descanso usar?
Recomendamos o uso de intervalos intermediários entre 45" e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.
Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?
Este programa foi desenvolvido para atletas intermediários que conseguem fazer flexões com facilidade e ficar em posição de parada de mão, tanto livremente quanto contra a parede.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.