Calisteniapp / Press to handstand
Press to handstand: il tuo piano passo passo.
Il movimento del press to handstand, noto anche come salita olimpica, consiste nel partire da una posizione di flessione dell'anca con le mani e i piedi a terra e nel salire fino alla posizione della verticale, mantenendo la schiena verticale e le gambe dritte con i piedi a punta. In questo programma lavoreremo sulla flessibilità, sulla tecnica e sulla forza necessari per eseguire questo movimento.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
Riuscire a scalare una verticale con una buona tecnica, sviluppando la forza e la mobilità necessarie per farlo.
- Durata della prima sessione
- 26 min
- Programma
- 19 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- 5" Verticale
Materiale necessario
Per questo programma ti servirà Scatola.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1–2Preparazione di base
Cosa allenerai
In questa fase inizierai a costruire la base del programma: forza di spinta, preparazione delle spalle e mobilità della catena posteriore che più avanti ti servirà per avvicinare il tronco alle gambe senza perdere il controllo. I Pike push up e i Piegamenti con piedi su rialzo ti aiuteranno a spostare il carico verso le spalle, un aspetto fondamentale per la futura Pressa verticale, mentre l’Allungamento catena posteriore e lo Stretching della spalla inizieranno a migliorare la flessione dell’anca e l’apertura delle spalle. Non sottovalutare questa parte: quanto migliore sarà la tua mobilità ora, tanto più facile sarà mantenere la schiena verticale nelle fasi successive.
Settimana 3–5Forza delle spalle
Cosa allenerai
Qui facciamo un chiaro passo verso la forza specifica delle spalle e l’adattamento alla posizione invertita. Le Handstand push up assistite con un quarto di rom introducono uno schema molto più vicino al lavoro verticale, e la Verticale assistito al muro ti permetterà di iniziare a familiarizzare con l’allineamento invertito, l’attivazione scapolare e il carico su mani e spalle. Continuiamo a mantenere il lavoro di spinta orizzontale e la mobilità perché la Pressa verticale non dipende solo da una qualità, ma dalla combinazione tra forza, controllo corporeo e ampiezza di movimento.
Settimana 6–8Controllo della verticale
Cosa allenerai
In questa fase l’obiettivo principale è che tu inizi davvero a controllare la posizione di Verticale mentre continui a sviluppare forza e mobilità specifica. La Verticale e la Verticale assistito al muro non sono più solo una presa di contatto: ora devi usarle per migliorare equilibrio, allineamento e consapevolezza corporea. Allo stesso tempo, gli Handstand push up assistiti e le loro varianti corte rinforzano lo schema di spinta verticale, mentre l’Allungamento apertura gamba e Allungando pancake a terra assumono più importanza perché la compressione e la flessibilità dell’anca saranno decisive per la Pressa verticale.
Settimana 9–11Pino di forza
Cosa allenerai
In questa fase inizierai a lavorare su un’abilità chiave: salire in Verticale di forza. Il Frog stand to handstand introduce una transizione molto utile per imparare a sollevare il centro di massa con controllo, coordinando spinta delle spalle, inclinazione del corpo e stabilità sulle mani. Questo schema ti avvicinerà molto alla Pressa verticale, anche se ancora attraverso una progressione più accessibile. Il mantenimento della Verticale e il lavoro continuo di Handstand push up assistiti continuano a rinforzare la forza verticale, mentre la mobilità della catena posteriore e Allungando pancake a terra restano imprescindibili per facilitare la compressione.
Settimana 12–14Press con le braccia piegate
Cosa allenerai
In questa fase inizierai a provare la Pressa verticale in modo più diretto, ancora con le braccia piegate, come passaggio intermedio prima di cercare la versione con le braccia tese. L’obiettivo è che tu comprenda la traiettoria del movimento, impari a spostare il peso verso le mani e sfrutti la tua flessibilità per mantenere la schiena il più verticale possibile fin dall’inizio. Per questo gli allungamenti compaiono all’inizio della sessione: arrivare con una migliore apertura dell’anca e più compressione ti aiuterà a metterti in punta di piedi, avvicinare il tronco alle gambe e trovare una posizione di partenza più favorevole.
Settimana 15–19Press to handstand
Cosa allenerai
In quest’ultima fase lavorerai già sulla Pressa verticale con l’obiettivo di eseguirla con le braccia tese e una tecnica sempre più solida. Devi cercare un’entrata controllata, mettendoti in punta di piedi e utilizzando al massimo la tua flessibilità per mantenere la schiena verticale e le gambe tese durante la salita. Il Tuck planche press ti aiuterà a continuare a sviluppare compressione, controllo del centro di massa e forza specifica in una progressione molto utile verso il gesto completo. Inoltre, il Frog stand to handstand e gli Hanstand push up continueranno a rinforzare la spinta verticale e la capacità di stabilizzare la posizione invertita.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Press to handstand. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 26 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Pike push up
Piegamenti con piedi su rialzo
Allungamento catena posteriore
Stretching della spalla
Allungamento della catena posteriore sul pavimento
Piegamenti
Isometria in basso di piegamenti
Plank
Piegamenti assistiti dalle ginocchia
Allungamento di spalle su un palo
Handstand push up assistite con un quarto di rom
Verticale assistito al muro
Piegamenti inclinati
Piegamenti isometrici
Verticale
Handstand push up assistiti
Allungamento apertura gamba
Allungando pancake a terra
Frog stand to handstand
Piegamenti indiani
Pressa verticale
Hanstand push up
Tuck planche press
Comprendi il motivo di ogni passo.
- Il programma è concepito per essere eseguito due volte alla settimana, ogni fase che include una routine aggiuntiva nel caso in cui si voglia fare una terza sessione.
- Ci concentreremo sulla forza e sulla tecnica, quindi potrai fare dei lunghi riposi tra 1'30'' e 3'', a seconda della difficoltà della routine. Potrai accorciare questo riposo per gli esercizi di flessibilità senza alcun problema.
- La durata delle routine è compresa tra 30 e 60 minuti.
- Ogni fase ha una durata consigliata, ma la durata effettiva sarà determinata dai tuoi progressi e dal tempo necessario per raggiungere gli obiettivi.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.
Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
È obbligatorio eseguire la routine di rinforzo?
No, solo se desideri aggiungere un giorno extra di formazione o se noti che sei bloccato e hai bisogno di lavoro extra.
Quali tempi di riposo utilizzare?
Si consiglia di utilizzare pause intermedie comprese tra 45" e 2'30". Se in qualsiasi fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare a utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a completarla.
Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?
Questo programma è progettato per atleti di livello intermedio che sono in grado di eseguire flessioni con facilità e di stare in verticale, sia liberamente che contro il muro.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.