Calisteniapp / Kettlebell - Ipertofia Full Body
Kettlebell - Ipertofia Full Body: il tuo piano passo passo.
Con questo programma lavoreremo su tutto il corpo con l'obiettivo di acquisire forza e ipertrofia, oltre ad apprendere la tecnica dei diversi esercizi. Utilizzando il peso aggiunto del kettlebell, proverai tutti i tipi di esercizi che aumenteranno di difficoltà con il progredire del programma.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
Ottieni forza e ipertrofia in tutto il corpo utilizzando gli allenamenti con kettlebell e imparando una varietà di esercizi.
- Durata della prima sessione
- 30 min
- Programma
- 12 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
Materiale necessario
Per questo programma ti servirà Kettlebell.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1–3Esercizi di base e condizionamento generale
Cosa allenerai
In questa prima fase costruirai la base del programma. Lavorerai su schemi fondamentali come la cerniera d’anca, lo squat, le spinte e le tirate, con l’obiettivo di condizionare tutto il corpo e iniziare a guadagnare forza e ipertrofia in modo progressivo. Anche se gli esercizi sono i più semplici del piano, è qui che conta di più imparare una tecnica solida. Il Kettlebell deadlift, lo Squat con kattlebell e il Rematore con kettlebell ti aiuteranno a sviluppare glutei, gambe, schiena e zona centrale, mentre il Chest press con kettlebell e il Push press con kettlebell inizieranno a rinforzare petto, spalle e tricipiti.
Settimana 4–6Padronanza tecnica
Cosa allenerai
In questa fase inizi a consolidare la tecnica e a introdurre varianti che richiedono più controllo e stabilità. Continuiamo a rinforzare gli schemi di base della fase precedente, ma ora con maggiore intenzione tecnica e con esercizi come gli Affondi indietro con kettlebell e il Kettlebell hip halo, che aggiungono lavoro unilaterale, coordinazione e controllo del bacino e dell’anca. Gli Affondi indietro con kettlebell sono particolarmente utili per sviluppare quadricipiti, glutei e stabilità del ginocchio; fai un passo abbastanza lungo, mantieni il tronco saldo e distribuisci bene il peso per non perdere l’equilibrio.
Settimana 7–9Aumento dell'intensità e del volume
Cosa allenerai
In questa terza fase aumentano chiaramente l’intensità e il volume di lavoro. Non cerchi più solo di eseguire bene, ma di tollerare più ripetizioni, più serie e movimenti più impegnativi senza perdere qualità. Lo Squat con kattlebell e il Kettlebell deadlift restano pilastri per stimolare le gambe e la catena posteriore, ma ora entrano progressioni più impegnative come il Rematore con kettlebell a 1 mano, l’Explosive kettlebell deadlift e gli Affondi con kettlebell. Questo fa sì che il lavoro unilaterale, la stabilità del core e la capacità di generare forza in modo dinamico assumano ancora più importanza.
Settimana 10–12Avanzata di ipertrofia
Cosa allenerai
In quest’ultima fase ti concentrerai sul padroneggiare gli esercizi più avanzati e sullo sfruttare al massimo lo stimolo di ipertrofia di tutto il corpo. Il volume resta alto, ma ora aumenta anche la complessità tecnica con movimenti come i Kettlebell thrusters e il Kettlebell snatch. I Kettlebell thrusters combinano squat e spinta sopra la testa in un’unica sequenza, quindi richiedono potenza delle gambe, stabilità del core e coordinazione tra parte inferiore e superiore del corpo. Il Kettlebell snatch, invece, richiede una tirata esplosiva e un blocco solido in alto; cerca di mantenere la kettlebell vicina al corpo durante la salita ed evita di colpire l’avambraccio, guidando la rotazione con controllo.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Kettlebell - Ipertofia Full Body. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 30 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Rematore con kettlebell
Curl bicipiti a due mani con kettlebell
Kettlebell high pull
Kettlebell deadlift
Chest press con kettlebell
Glute bridge con kettlebell 
Squat con kattlebell
Kettlebell half get up
Push press con kettlebell
Kettlebell shoulder halo
Kettlebell swing
Squat e press con kettlebell
Affondi indietro con kettlebell
Kettlebell hip halo
Kettlebell atomic crunch
Rematore con kettlebell a 1 mano
Explosive kettlebell deadlift
Affondi con kettlebell
Kettlebell thrusters
Kettlebell snatch
Comprendi il motivo di ogni passo.
- È progettato per principianti e intermedi.
- Lavoreremo con 3 routine settimanali e una quarta routine extra nel caso si voglia aggiungere un giorno in più.
- Le routine dureranno tra i 40 minuti e l'ora e un quarto.
- Utilizza tempi di riposo intermedi compresi tra 1' e 2'30'', che puoi regolare in base alla difficoltà della routine.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.
Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
È obbligatorio eseguire la routine di rinforzo?
No, solo se desideri aggiungere un giorno extra di formazione o se noti che sei bloccato e hai bisogno di lavoro extra.
Quali tempi di riposo utilizzare?
Consigliamo di utilizzare pause intermedie comprese tra 1' e 2'30". Se in qualche fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare ad utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a portarla a termine.
Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?
Puoi regolare il peso del kettlebell, quindi puoi farlo anche se sei un principiante.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.