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Calisteniapp / Programmazione polizia femminile

Programmazione polizia femminile: il tuo piano passo passo.

Questo programma è stato progettato per superare le prove fisiche dei concorsi di polizia, in particolare quelle della categoria femminile. Per superare questi test, di solito viene richiesto una prova in isometria di trazione supina, in cui il candidato deve resistere alla sbarra per un certo periodo di tempo. Ci sono anche altri test di agilità che prevedono la forza delle gambe e il salto. Utilizza questa routine per prepararti alla gara, in particolare per la prova di trazione, e integrala nei giorni in cui esegui le prove vere e proprie per misurare i tuoi progressi.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Scopri il mio percorso
Programmazione polizia femminile

Obiettivo

Riesci a mantenere più di 90" con facilità nelle trazioni isometriche supine.

Frequenza
Consulta le indicazioni del programma
Durata della prima sessione
44 min
Programma
10 settimane indicative

01 / Requisiti

Prerequisiti necessari

  • 10" Dead hang

Materiale necessario

Per questo programma ti servirà Barra per trazioni, Barra bassa.

02 / Programma

Costruisci il tuo percorso.

Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.

  1. Settimana 1Avvicinamento

    Cosa allenerai

    In questa fase inizierai a costruire la base di cui hai bisogno per preparare in sicurezza la prova di Trazione supina isometria. L’obiettivo principale è familiarizzare con la posizione d’esame, imparare a mantenerla con controllo e iniziare a rinforzare tutta la catena di tirata: dorsali, bicipiti, avambracci, muscolatura scapolare e zona centrale. Per questo, il lavoro di Trazione supina isometria si combina con varianti come Isometria trazione supina mezzorom, che ti aiuterà a sviluppare consapevolezza corporea in un punto molto utile del movimento. Inoltre, Australian pull ups e Australian chin ups ti permetteranno di accumulare forza di tirata orizzontale senza un’esigenza eccessiva, cosa ideale in questa prima presa di contatto.

  2. Settimana 2–3Avvio, 30 secondi di isometria

    Cosa allenerai

    In questa fase inizierai a fare un chiaro salto di livello nell’esercizio obiettivo, portando la Trazione supina isometria fino a 30 secondi per serie. Qui non cerchi più solo di adattarti alla posizione, ma di mantenerla con maggiore solidità ed efficienza. Il lavoro continua a rinforzare soprattutto dorsali, bicipiti, brachiale, avambracci e muscolatura stabilizzatrice delle scapole, ma acquista importanza anche la resistenza muscolare locale, che sarà decisiva per sostenere tempi lunghi nella prova. La comparsa delle Trazioni supine piccole è particolarmente rilevante: anche se il movimento è parziale, ti insegneranno a produrre forza nell’angolo più specifico per l’isometria e a sentirti più sicura vicino alla sbarra.

  3. Settimana 4–6Intermedia, 1 minuto d'isometria

    Cosa allenerai

    In questa fase entrerai in un livello intermedio molto solido, avvicinandoti al minuto di Trazione supina isometria. Per molte candidate, questo punto rappresenta già una prestazione sufficiente per superare con buone garanzie gran parte delle prove femminili, ma qui l’obiettivo non è solo superarle, bensì continuare a costruire margine. L’aumento del tempo nella Trazione supina isometria richiede un reale miglioramento della resistenza di tirata e del controllo posturale, coinvolgendo in modo intenso dorsali, bicipiti, grande rotondo, avambracci, romboidi e addome. Inoltre, Supino dominato a metà strada aumenta l’esigenza e ti avvicina a una forza più specifica in un range molto trasferibile all’esame.

  4. Settimana 7–10Padronanza dell'isometria

    Cosa allenerai

    In questa fase superi il minuto e mezzo di Trazione supina isometria, un livello che nella maggior parte dei concorsi femminili ti metterà in una posizione molto favorevole per raggiungere il punteggio massimo o affrontare la prova con un ampio margine di sicurezza. Il lavoro non si concentra più solo sul resistere, ma sul dominare completamente la posizione e sviluppare una forza di tirata molto completa. Continui a rinforzare dorsali, bicipiti, avambracci e stabilizzatori scapolari, ma compaiono anche stimoli più avanzati come Negative di trazioni supine, Trazioni prone piccole e Trazione prona isometria, che migliorano il controllo eccentrico, la capacità di sopportare tensione in prese diverse e la forza generale alla sbarra. Tutto questo farà sì che la presa supina della prova risulti più solida e stabile.

Fine indicativa del percorso

Scegli una data valida per visualizzare il percorso.

Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Programmazione polizia femminile. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.

03 / Calisteniapp

La prima sessione, passo passo.

Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.

Durata indicativa di 44 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.

Gli esercizi che scoprirai.

Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.

Comprendi il motivo di ogni passo.

  • Questo programma si concentra sulla preparazione specifica per la prova di pull up, anche se vengono svolte anche attività di forza e resistenza delle gambe.
  • Il programma è concepito per essere eseguito 3 volte alla settimana, con una routine aggiuntiva nel caso in cui si voglia fare una quarta sessione.
  • La durata delle routine è compresa tra 40’ e 1h 20’.
  • Fai delle pause intermedie, da 40” a 2’, a seconda della difficoltà della routine.

Si allenano con Calisteniapp.

Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.

Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Roberto Duarte
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Maite Ruiz

Da “un giorno” alla prima sessione.

  1. Scarica Calisteniapp sul telefono.

  2. Trova Programmazione polizia femminile e consulta le opzioni di accesso.

  3. Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.

Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.

Prima di iniziare.

È obbligatorio eseguire la routine di rinforzo?

No, solo se desideri aggiungere un giorno extra di formazione o se noti che sei bloccato e hai bisogno di lavoro extra.

Quali tempi di riposo utilizzare?

Ti consigliamo di utilizzare pause intermedie comprese tra 40" e 2'. Se trovi difficile avanzare in qualsiasi fase e ti senti bloccato, puoi provare a utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a completarla.

Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?

Nella prima fase si inizia con serie da 15” tenendosi alla sbarra, se non si riesce a farle, lavorare semplicemente sulle routine finché poco a poco ci si riesce.

Ogni passo conta.

Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Il programma continua nell’app.

Scarica Calisteniapp e cerca “Programmazione polizia femminile” in Programmi. Se hai già l’app, apri direttamente il programma.

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