Calisteniapp / L'Hefesto
L'Hefesto: il tuo piano passo passo.
L'hefesto è uno dei movimenti di forza più potenti del calisthenics, in cui la forza dei bicipiti e delle spalle sarà fondamentale. Saranno messi alla prova la preparazione delle articolazioni, la tecnica e la mobilità.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
Riuscire a realizzare almeno un hefesto con una buona tecnica.
- Durata della prima sessione
- 23 min
- Programma
- 23 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- 5" Back lever
Materiale necessario
Per questo programma ti servirà Barra bassa, Barra per trazioni. Lascia spazio per le entrate e le uscite.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1–2Modelli di movimento
Cosa allenerai
In questa fase inizierai a costruire la base tecnica dell'hefesto, familiarizzando con l'orientamento delle mani, la posizione delle spalle e la traiettoria di tirata che questo movimento richiede. Il lavoro con Pull di hefesto parziale con blocco e Pull parziale in tuck back lever supino ti aiuterà a capire come generare forza da una posizione poco abituale, mentre il Tuck back lever supino e lo Skin the cat miglioreranno la tua consapevolezza corporea, la mobilità delle spalle e la tua tolleranza all'estensione. Qui non si tratta di muoversi velocemente, ma di imparare a posizionarti bene e a sentire il controllo in ogni centimetro del percorso.
Settimana 3–4Condizionamento
Cosa allenerai
In questa fase aumentiamo il condizionamento specifico e, per la prima volta, ampli chiaramente il range di movimento con il Pull di hefesto completo con blocco. Questo rappresenta un passo importante, perché non ti limiti più a praticare schemi parziali, ma inizi a produrre forza in un percorso più vicino al gesto reale. Il Back lever e il Back lever one leg aumentano inoltre la richiesta sulla catena posteriore, sulla depressione scapolare e sulla stabilità delle spalle, mentre continui a consolidare la base di bicipiti e avambracci che l'hefesto richiede.
Settimana 5–6Rinforzo e prevenzione degli infortuni
Cosa allenerai
Questa fase è orientata a rinforzare tutto ciò che hai già costruito e a ridurre il rischio di fastidi prima di entrare in progressioni più aggressive. Non compaiono movimenti nuovi, ma c'è un chiaro aumento del lavoro accumulato in esercizi chiave come il Pull di hefesto completo con blocco, il Back lever e il Tuck back lever supino. Questo incremento di volume rafforza tendini, gomiti, spalle e polsi, aspetto fondamentale per un obiettivo tanto impegnativo quanto l'hefesto. Qui stai consolidando la resistenza specifica in posizioni di tirata supina ed estensione di spalla, oltre a migliorare la tua capacità di ripetere gli sforzi senza perdere il controllo.
Settimana 7–9Volume di lavoro e range di movimento
Cosa allenerai
In questa fase raggiungi un volume di lavoro ormai molto completo e, inoltre, aumenti il range di movimento nella parte di spinta con i Korean dip con estensione. Questo esercizio ha un ruolo molto importante perché richiede una maggiore apertura delle spalle e un controllo più preciso nella transizione, avvicinandoti alle richieste reali dell'hefesto da un'altra angolazione. Insieme al Pull di hefesto completo con blocco, continui a sviluppare forza specifica negli schemi di estensione di spalla e tirata supina, mentre il Back lever consolida la tua capacità di mantenere tensione corporea in posizioni avanzate.
Settimana 10–13Hefesto assistito
Cosa allenerai
In questa fase compare finalmente una progressione molto vicina all'obiettivo: l'Hefesto assistito coi piedi sul pavimento. È un cambiamento importante, perché inizi a praticare la meccanica del movimento con un'assistenza minore e con una sensazione molto più reale della tirata. Inoltre, sblocchi il Back lever supino, una posizione avanzata che dimostra che le tue spalle, i tuoi bicipiti e le tue scapole hanno già una preparazione considerevole. Questa combinazione ti avvicina molto all'hefesto migliorando sia la forza specifica sia la fiducia nella posizione supina in estensione.
Settimana 14–17Lavoro eccentrico
Cosa allenerai
In questa fase inizi a lavorare il gesto finale dell'hefesto senza assistenza mediante la Negativa hefesto. È una progressione chiave, perché ti insegna a controllare la discesa del movimento reale, rinforzando proprio gli angoli in cui serve più forza. Il lavoro eccentrico sviluppa una grande capacità di tensione in bicipiti, spalle, avambracci e muscolatura scapolare, oltre a migliorare la tua percezione del percorso completo. Mantenere l'Hefesto assistito coi piedi sul pavimento e il Back lever supino ti permette di continuare ad accumulare pratica specifica senza perdere volume di qualità.
Settimana 18–23Hefesto
Cosa allenerai
In questa fase finale inizi già a tentare l'Hefesto. L'obiettivo ora è trasferire tutta la forza e il controllo accumulati a ripetizioni reali, continuando ad appoggiarti alla Negativa hefesto e all'Hefesto assistito coi piedi sul pavimento per continuare a rifinire la meccanica. Non ossessionarti con il fare molte ripetizioni: una sola ripetizione di Hefesto con buona tecnica ha molto più valore di vari tentativi disordinati. Il Back lever supino, i Chin ups al bacino e i Russian dips completano la preparazione rinforzando bicipiti, spalle, tricipiti, dorsali e stabilità scapolare in angoli molto utili per il gesto finale.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare L'Hefesto. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 23 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Pull di hefesto parziale con blocco
Korean dips
Pull parziale in tuck back lever supino
Tuck back lever supino
Skin the cat
Chin ups
Dips
Back lever one leg
Trazioni supine esplosive
Bar dip 
Handstand push up assistiti
Pull di hefesto completo con blocco
Back lever
Dips esplosivi spartani con cambio
Dips a sbarra con hollow
Korean dip con estensione
Trazione prone
Dips con hollow
Hefesto assistito coi piedi sul pavimento
Back lever supino
Chin ups al bacino 
Negativa hefesto
Hefesto
Trazioni esplosive
Russian dips
Comprendi il motivo di ogni passo.
- L'hefesto è un movimento che richiede una buona preparazione iniziale, quindi consiglio di concentrarsi molto sui primi livelli, lasciando il tempo alle articolazioni e al tessuto connettivo di adattarsi ai diversi esercizi.
- Il programma è concepito per essere eseguito due volte alla settimana, con una routine aggiuntiva nel caso in cui si voglia fare una terza sessione.
- Le routine si concentrano sul miglioramento della forza, per cui è possibile utilizzare riposi lunghi tra i 2' e i 3', a seconda della difficoltà della routine.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.
Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
È obbligatorio eseguire la routine di rinforzo?
No, solo se desideri aggiungere un giorno extra di formazione o se noti che sei bloccato e hai bisogno di lavoro extra.
Quali tempi di riposo utilizzare?
Si consiglia di utilizzare pause intermedie comprese tra 2' e 3'. Se in qualsiasi fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare a utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a completarla.
Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?
Devi essere in grado di eseguire le leve posteriori, i dip e i pull-up con facilità.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.