L'hefesto è uno dei movimenti di forza più potenti del calisthenics, in cui la forza dei bicipiti e delle spalle sarà fondamentale. Saranno messi alla prova la preparazione delle articolazioni, la tecnica e la mobilità. 

 **Devi sapere** 

 - L'hefesto è un movimento che richiede una buona preparazione iniziale, quindi consiglio di concentrarsi molto sui primi livelli, lasciando il tempo alle articolazioni e al tessuto connettivo di adattarsi ai diversi esercizi. 

 - Il programma è concepito per essere eseguito due volte alla settimana, con una routine aggiuntiva nel caso in cui si voglia fare una terza sessione. 

 - Le routine si concentrano sul miglioramento della forza, per cui è possibile utilizzare riposi lunghi tra i 2' e i 3', a seconda della difficoltà della routine. 

 **Requisiti** 

 Devi essere in grado di eseguire con facilità back lever, dip e pull-up. 

 **Materiale necessario** 

 Barra per trazioni, barra bassa, barre parallele.

L'Hefesto

A questo livello inizierai a familiarizzare con il posizionamento del corpo e i movimenti necessari per l'Hefesto.

Modelli di movimento

A questo livello aumentiamo il volume del lavoro in posizione e i movimenti dell'Hefesto, aumentando per la prima volta la gamma di movimenti.

Condizionamento

A questo livello non introduciamo nuovi esercizi o propedeutiche, ma piuttosto rafforziamo quelli precedenti per finire di costruire una solida base che ci permetta di continuare ad avanzare.

Rinforzo e prevenzione degli infortuni

A questo livello si raggiunge un carico di lavoro che possiamo considerare completo. Aumentiamo il range di movimento nella parte di spinta e continuiamo a rafforzare gli esercizi precedenti.

Volume di lavoro e range di movimento

A questo livello aumentiamo la potenza nella fase di tirata, smettendo di usare i piedi come assistenza per la prima volta. Sblocchiamo anche un nuovo movimento per il quale siamo già completamente preparati, il back lever supino.

Hefesto assistito

A questo livello si inizia a lavorare il movimento finale dell'hefesto senza assistenza, in questo caso in ripetizioni negative, mentre si continua a lavorare il resto delle progressioni con un alto volume di lavoro finale.

Lavoro eccentrico

Livello finale in cui abbiamo già provato l'hefesto e completato il resto degli esercizi di preparazione.

L'Hefesto

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