Calisteniapp / Altalena 360
Altalena 360: il tuo piano passo passo.
Lo swing a 360 è uno dei trick dinamici di base. Consiste nell'eseguire una rotazione completa in aria e nell'afferrare nuovamente la sbarra. Con questa routine rafforzerai gli esercizi necessari per realizzarlo e ti eserciterai nelle diverse progressioni. Il potenziamento non è necessario al 100% in alcuni casi, ma si tratta di routine molto semplici e brevi che ti daranno la sicurezza di avere una buona base per questo movimento.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
Essere in grado di completare lo swing a 360 gradi con una buona tecnica.
- Durata della prima sessione
- 34 min
- Programma
- 10 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- × 6 Chin ups
Materiale necessario
Per questo programma ti servirà Barra per trazioni, Barra bassa.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1Imparare a oscillare
Cosa allenerai
Il dondolio è la base di tutto il programma e conviene dedicargli molta attenzione fin dall’inizio. Non ti servirà solo per lo swing 360, ma anche per molti altri dinamici alla sbarra. In questa fase devi imparare a generare un’oscillazione pulita, continua e controllata, senza rannicchiarti né perdere la linea del corpo. Pensa ad alternare una posizione leggermente inarcata e un’altra più chiusa per trasferire la forza in modo efficiente, mantenendo sempre una presa salda e le spalle attive. Il lavoro di Dead hang e Trazione supina isometria ti aiuterà a preparare avambracci, mani, dorsali e stabilizzatori della spalla, che sono essenziali per muoverti in sicurezza sulla sbarra.
Settimana 2Preparazione al giro
Cosa allenerai
Dopo aver imparato il dondolio, è il momento di aggiungere un elemento chiave: il sollevamento delle ginocchia nel momento giusto. In Dondolare e sollevare le ginocchia devi coordinare la salita proprio quando torni verso la sbarra, in modo che la tua traiettoria vada verso l’alto e non all’indietro. Questo dettaglio è fondamentale, perché nello swing 360 devi staccarti vicino alla sbarra, con altezza e controllo, non essere proiettato lontano da essa. Il lavoro di Chin ups, Isometria trazione supina mezzorom e L sit raises a sbarra rafforzerà bicipiti, dorsali, addome e flessori dell’anca, che sono i gruppi muscolari più coinvolti in questa fase.
Settimana 3Quarto di giro
Cosa allenerai
Ora che sei già capace di staccarti con più altezza e di rimanere vicino alla sbarra, è il momento di introdurre il giro in modo progressivo con Dondolare e quarto di giro. Questa fase ti insegna a iniziare a ruotare senza perdere il riferimento spaziale né la stabilità del corpo. Il punto più importante resta lo stesso: prima dondolio, poi elevazione, e solo allora arriva il giro. Quel giro deve partire dalla vita e dalle anche, non da uno strappo con la mano né da un movimento disordinato delle spalle. Trazione prone e Chin ups, insieme ai lavori a metà percorso e isometrici, continueranno a rafforzare la trazione verticale e il controllo scapolare, così da permetterti di sostenere meglio ogni tentativo.
Settimana 4–5Mezzo giro
Cosa allenerai
In questa fase inizieremo a dare più velocità ed esplosività al giro con Dondolare e mezzo giro. Non si tratta più solo di iniziare la rotazione, ma di sostenerla con più decisione senza perdere altezza né controllo nella caduta. Il mezzo giro ti obbliga a coordinare meglio le anche, il tronco e il momento in cui ti stacchi, quindi è una progressione molto importante prima di avvicinarti al giro completo. Trazione prone, Negative di trazioni supine e gli isometrici ti aiuteranno a continuare a sviluppare forza di trazione, controllo del corpo e stabilità di spalle e scapole, aspetti fondamentali per assorbire bene il movimento e preparare il riaggancio più avanti.
Settimana 6–73/4 di giro
Cosa allenerai
Ora che hai già interiorizzato il pattern del giro, è il momento di portarlo quasi fino alla fine con Dondolo e giro di tre quarti. Questa progressione ti avvicina molto alla sensazione reale dello swing 360, perché richiede già una rotazione ampia, velocità sufficiente e un orientamento del corpo molto preciso. Qui acquista più importanza la forza esplosiva di trazione, per questo compaiono Trazioni esplosive e Trazioni esplosive con presa neutra. Questi esercizi ti aiuteranno a sviluppare più potenza in dorsali, bicipiti, avambracci e muscolatura stabilizzatrice della spalla, oltre a migliorare la tua capacità di elevarti con intenzione prima di lasciare la sbarra.
Settimana 8–10Giro completo
Cosa allenerai
Arrivi alla fase finale, in cui è il momento di completare lo Swing 360 e tornare ad afferrare la sbarra in sicurezza. Qui devi concentrarti soprattutto sul combinare il lavoro delle anche con il gioco di gambe per generare quel punto extra di velocità che permette di chiudere la rotazione. Un dettaglio tecnico molto importante è mantenere braccia e mani vicine al petto durante il giro: se le apri o le estendi troppo, rallenterai la tua stessa rotazione e sarà molto più difficile completare il movimento. Trazioni esplosive e le varianti esplosive con presa neutra continueranno a rafforzare la potenza di trazione necessaria per staccarti con più decisione e arrivare meglio posizionato al riaggancio.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Altalena 360. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 34 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Dondolare a sbarra
Australian pull ups
Australian chin ups
Trazione supina isometria
Dead hang
Pullover con sbarra bassa
L sit raises sulle parallele
Knee raises a sbarra
Dondolare e sollevare le ginocchia
Chin ups
L sit raises a sbarra
Isometria trazione supina mezzorom
Dondolare e quarto di giro
Trazione prone
Supino dominato a metà strada
Isometria trazione prona mezzorom
Trazioni prone piccole
Trazioni supine piccole
Dondolare e mezzo giro
Trazione prona isometria
Negative di trazioni supine
Dondolo e giro di tre quarti
Trazioni esplosive
Trazioni esplosive con presa neutra
Trazioni neutre
Swing 360
Comprendi il motivo di ogni passo.
- Il programma è stato concepito per essere eseguito due volte alla settimana, con una routine extra nel caso in cui si voglia fare una terza sessione.
- La durata delle routine è compresa tra 20' e 45'.
- Fai pause tra 1' e 2'30”.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
È obbligatorio fare la routine extra?
No, solo se vuoi aggiungere un giorno in più di allenamento o se noti che sei bloccato e hai bisogno di rinforzi.
Quali tempi di riposo utilizzare?
Consigliamo di utilizzare pause intermedie comprese tra 1' e 2'30". Se in qualche fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare ad utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a portarla a termine.
Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?
Essere in grado di eseguire almeno 6 trazioni in posizione supina.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.