Lo swing a 360 è uno dei trick dinamici di base. Consiste nell'eseguire una rotazione completa in aria e nell'afferrare nuovamente la sbarra. Con questa routine rafforzerai gli esercizi necessari per realizzarlo e ti eserciterai nelle diverse progressioni. Il potenziamento non è necessario al 100% in alcuni casi, ma si tratta di routine molto semplici e brevi che ti daranno la sicurezza di avere una buona base per questo movimento. 

 **Devi sapere** 

 - Il programma è stato concepito per essere eseguito due volte alla settimana, con una routine extra nel caso in cui si voglia fare una terza sessione. 

 - La durata delle routine è compresa tra 20' e 45'. 

 - Fai pause tra 1' e 2'30”. 

 **Requisiti** 

 Essere in grado di eseguire almeno 6 pull up in posizione supina. 

 **Materiale necessario** 

 Sbarra per pull up.

Altalena 360

L'oscillazione è il primo passo, non solo per lo swing 360, ma anche per molti freestyle trick alla sbarra, quindi è fondamentale imparare a farla bene. Leggi la descrizione dell'esercizio per capire bene tutti i punti chiave.

Imparare a oscillare

Dopo aver imparato l'oscillazione, è fondamentale imparare a coordinare il sollevamento delle ginocchia, in modo che quando tornerai indietro dall'oscillazione e prima di iniziare a ruotare, il corpo vada verso l'alto, non all'indietro. In questo modo, quando lasci la sbarra, ti ci ritroverai vicino in aria, invece di scattare all'indietro.

Preparazione al giro

Ora che hai imparato le basi e sei in grado di lasciare la sbarra in altezza senza allontanartici, è il momento di iniziare a fare le torsioni. Guardando il video e la descrizione dell'esercizio capirai che è molto importante che il movimento parta dalla vita, subito dopo aver sollevato le ginocchia.

Quarto di giro

In questa fase inizieremo a dare più velocità ed esplosività alla rotazione. Continuiamo a concentrarci sulla rotazione dall'anca, dopo il sollevamento del ginocchio, e sull'atterraggio  stabile e controllato.

Mezzo giro

Ora che hai assimilato il movimento di torsione, è il momento di eseguirlo in modo quasi completo, in modo da sembrare pronti a cercare di afferrare la sbarra.

3/4 di giro

Siamo arrivati al punto in cui bisogna afferrare di nuovo la sbarra. In questa fase bisogna concentrarsi molto sull'uso del gioco di gambe, oltre che delle anche, per dare quel punto in più di velocità alla virata. Cerca di tenere le braccia e le mani vicino al petto durante la torsione, perché se le allunghi rallenterai la torsione e non riuscirai a completarla.

Altalena 360

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