Calisteniapp / Mestrado em planche
Mestrado em planche: o teu plano passo a passo.
A planche é um exercício de tensão bastante exigente para os ombros, por isso é necessário realizar treinos progressivos que aumentem a dificuldade aos poucos. É por isso que é o plano mais longo desenvolvido até agora. Com os primeiros níveis você criará uma base sólida nos músculos envolvidos no exercício para depois aprender a técnica até poder fazer tanto o planche straddle quanto o planche completo. A duração aproximada das rotinas é de 50 minutos e embora se comece num nível básico, é aconselhável ter concluído um dos planos para iniciantes como 'Full body circuit' ou 'Fullbody Domination'.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
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Objetivo
Domine o Straddle Planche e o Full Planche
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 34 min
- Programa
- 35 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- × 5 Flexões a metade assistidas em hanstand
- × 15 Fundos ou dips
Material necessário
Para este programa vais precisar de Caixa, Paralelas.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–2Pré-condicionamento dos ombros
O que vais trabalhar
Nesta fase, constróis a base que vai permitir que os teus ombros tolerem mais à frente o trabalho específico de planche. O objetivo não é apenas acumular repetições, mas preparar articulações, tendões e a musculatura de empurrar com exercícios acessíveis como Flexões pés para cima, Fundos ou dips e Handstand assistido contra a parede. Aqui começas a desenvolver força em deltoides, peito, tríceps e musculatura estabilizadora do core, além de te habituares a manter tensão corporal em padrões de empurrar horizontal e vertical.
Semana 3–5Condicionamento direto dos ombros
O que vais trabalhar
Agora o trabalho já se orienta de forma mais clara para os ombros, que são uma das estruturas mais exigidas na planche. A introdução do Sapo ou frog stand representa o teu primeiro contacto com uma posição de apoio avançado sobre as mãos, enquanto continuas a desenvolver força com Flexões assistidas no handstand, Flexões pike e Flexões pés para cima. Esta combinação melhora a capacidade de empurrar na vertical, a projeção dos ombros e a estabilidade escapular, além de continuar a reforçar peito, tríceps e abdómen.
Semana 6–8Lean e Tucked planche
O que vais trabalhar
Nesta fase, começas com as primeiras progressões diretas para a planche: Tucked planche e Planche lean. São dois exercícios-chave para aprender a deslocar o centro de massa para a frente e gerar a tensão global que este movimento exige. Além do trabalho de empurrar, aqui treinas de forma mais específica a protracção escapular, a depressão dos ombros e a rigidez do tronco, envolvendo com muita intensidade deltoides anteriores, serrátil, peitorais, bíceps, tríceps e core.
Semana 9–12Handstand
O que vais trabalhar
Nesta fase, o trabalho de pino ganha mais protagonismo, porque existe uma relação muito direta entre o controlo invertido e o progresso na planche. O Handstand reto vai ajudar-te a melhorar a consciência corporal, a força de ombros e a capacidade de manter uma linha sólida sob carga. Juntamente com isso, as Planche lean push ups acrescentam um estímulo dinâmico muito útil para continuares a ganhar força específica no ângulo de empurrar de que vais precisar mais à frente nas negativas e nas progressões avançadas.
Semana 13–16Handstand pela força e advanced tucked
O que vais trabalhar
Aqui dás um passo importante na força aplicada. Frog to handstand serve como uma referência muito útil para comprovar se já tens a potência de ombros e o controlo corporal necessários para continuares a aproximar-te da planche, enquanto a Advanced tucked planche eleva claramente a exigência em relação à Tucked planche. Esta progressão aumenta o braço de alavanca e obriga-te a gerar mais tensão em ombros, serrátil, peitoral, tríceps e abdómen, aproximando-te muito mais da mecânica real do movimento final.
Semana 17–20Cidas a straddle
O que vais trabalhar
Graças ao trabalho acumulado de pino, agora podes começar com uma das partes mais específicas do programa: a Descida do handstand a straddle planche. As negativas ensinam-te a controlar a transição desde uma posição invertida até um ângulo de ombro muito exigente, desenvolvendo uma enorme força excêntrica e uma melhor compreensão do percurso. L sit to handstand e Flexões de handstand completam esta fase, reforçando compressão, empurrar vertical e controlo corporal, enquanto Advanced tucked planche e Planche lean push ups consolidam a base específica.
Semana 21–24Tentativas da straddle planche
O que vais trabalhar
Nesta fase, já realizas as tuas primeiras tentativas diretas de Straddle planche, enquanto manténs o restante trabalho de força para continuares a impulsionar o progresso. O objetivo não é apenas descolar do chão, mas começar a sustentar uma posição clara, com os ombros bem projetados, escápulas ativas e pernas abertas de forma útil para reduzir a alavanca. As negativas a partir do Handstand continuam a ser uma ferramenta fundamental para reforçar o padrão, e a Advanced tucked planche continua a atuar como ponte entre progressões.
Semana 25–29Descida da full planche
O que vais trabalhar
Enquanto continuas a consolidar a Straddle planche, começas a introduzir as primeiras negativas de Full planche a partir do pino. Este é um salto de nível importante, porque ao fechar as pernas aumenta muito a exigência sobre os ombros e o tronco, e qualquer perda de tensão se nota imediatamente. Por isso, esta fase costuma exigir paciência: o objetivo é adaptar o teu corpo a uma alavanca claramente mais difícil sem deixar de reforçar a base com Straddle planche, Flexões de handstand e trabalho específico de inclinação.
Semana 30–35Full planche
O que vais trabalhar
Nesta fase final, concentras-te em dominar a Full planche, realizando tentativas diretas enquanto manténs as negativas e o trabalho auxiliar que te trouxe até aqui. A Full planche exige uma combinação máxima de força de ombros, protracção escapular, bloqueio dos cotovelos, tensão do core e controlo corporal completo. A Straddle planche continuará a ser uma aliada útil para acumular trabalho de qualidade, e a Descida de handstand a full planche vai ajudar a reforçar o padrão quando as tentativas diretas ainda não forem estáveis.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Mestrado em planche. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 34 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Flexões a metade assistidas em hanstand
Handstand assistido contra a parede
Flexões pés para cima
Fundos ou dips
Flexões isométricas
Flexões
Flexões T
Plank
Flexões inclinadas
Flexões isométricas para baixo
Prancha lateral
Sapo ou frog stand
Flexões assistidas no handstand
Flexões pike
Isométrico dos fundos abaixo
Tucked planche
Planche lean
Pseudo flexões
Flexões hindus
Planche lean push ups
Handstand reto
Frog to handstand
Advanced tucked planche
Fundos com balanço
Descida do handstand a straddle planche
L sit to handstand
Flexões de handstand
Handstand
Straddle planche
Descida de handstand a full planche
Full planche
Entende o motivo de cada passo.
Programa pensado para treinar 2 vezes por semana. Com rotinas de reforço caso queira adicionar mais dias.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
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Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
Que tempos de descanso usar?
Recomendamos utilizar pausas intermédias entre 45" a 2'30" nas primeiras fases, e pausas longas entre 2 a 4' quando sentir que a dificuldade está no limite da sua capacidade. Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
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