Mestrado em planche
Objetivo
- ⏤ Domine o Straddle Planche e o Full Planche
Nível
- ⏤ Avançado
Duração
- ⏤ 35 Semanas
Frequência
- ⏤ 3 Dias
Descrição
A planche é um exercício de tensão bastante exigente para os ombros, por isso é necessário realizar treinos progressivos que aumentem a dificuldade aos poucos. É por isso que é o plano mais longo desenvolvido até agora. Com os primeiros níveis você criará uma base sólida nos músculos envolvidos no exercício para depois aprender a técnica até poder fazer tanto o planche straddle quanto o planche completo. A duração aproximada das rotinas é de 50 minutos e embora se comece num nível básico, é aconselhável ter concluído um dos planos para iniciantes como 'Full body circuit' ou 'Fullbody Domination'.
Deve saber
Programa pensado para treinar 2 vezes por semana. Com rotinas de reforço caso queira adicionar mais dias.
Material necessário
- Peso corporal
- Caixa
- Paralelas
- Barra baixa
- Mini barras paralelas
Requisitos
Ser capaz de fazer:
- 5 flexões a metade assistidas em hanstand
- 15 fundos ou dips
Fase 1 ⏤ 2 Semanas
Pré-condicionamento dos ombros
Fase 2 ⏤ 3 Semanas
Condicionamento direto dos ombros
Fase 3 ⏤ 3 Semanas
Lean e Tucked planche
Fase 4 ⏤ 4 Semanas
Handstand
Fase 5 ⏤ 4 Semanas
Handstand pela força e advanced tucked
Fase 6 ⏤ 4 Semanas
Cidas a straddle
Fase 7 ⏤ 4 Semanas
Tentativas da straddle planche
Fase 8 ⏤ 5 Semanas
Descida da full planche
Fase 9 ⏤ 6 Semanas
Full planche
Outros programas
