Mestrado em planche

A planche é um exercício de tensão bastante exigente para os ombros, por isso é necessário realizar treinos progressivos que aumentem a dificuldade aos poucos. É por isso que é o plano mais longo desenvolvido até agora. Com os primeiros níveis você criará uma base sólida nos músculos envolvidos no exercício para depois aprender a técnica até poder fazer tanto o planche straddle quanto o planche completo. A duração aproximada das rotinas é de 50 minutos e embora se comece num nível básico, é aconselhável ter concluído um dos planos para iniciantes como 'Full body circuit' ou 'Fullbody Domination'.

Programa pensado para treinar 2 vezes por semana. Com rotinas de reforço caso queira adicionar mais dias.

Fase 1 ⏤ 2 Semanas

Pré-condicionamento dos ombros

Fase 2 ⏤ 3 Semanas

Condicionamento direto dos ombros

Fase 3 ⏤ 3 Semanas

Lean e Tucked planche

Fase 4 ⏤ 4 Semanas

Handstand

Fase 5 ⏤ 4 Semanas

Handstand pela força e advanced tucked

Fase 6 ⏤ 4 Semanas

Cidas a straddle

Fase 7 ⏤ 4 Semanas

Tentativas da straddle planche

Fase 8 ⏤ 5 Semanas

Descida da full planche

Fase 9 ⏤ 6 Semanas

Full planche