Calisteniapp / Calisthénie lestée
Calisthénie lestée : ton plan pas à pas.
AVERTISSEMENT : Dans ce programme, nous ne vous indiquerons pas spécifiquement les poids à utiliser pour chaque exercice, mais nous travaillerons avec le RPE. Le RPE (Rate of Perceived Effort) est l'effort perçu de 1 à 10, 1 étant une série très facile qui ne vous demande presque aucun effort et 10 une série où vous atteignez votre échec musculaire.
Dans ce programme d'entraînement, nous vous présentons une préparation progressive des bases du Streetlifting ou de la Calisthénie lestée dans laquelle nous commencerons par une adaptation, passerons par une montée en intensité et enfin nous ferons un test de vos maximales à une répétition (1RM), soit pour un test personnel, soit pour une compétition.
Vous pourrez vous entraîner 2 jours, si vous ne voulez travailler que les tractions lestées et les dips lestés (classic), 3 jours si vous voulez ajouter des squats et 4 jours si vous voulez compléter avec le muscle up lesté (all4). Par conséquent, si vous voulez faire la préparation de 4 jours, vous devez être capable de faire le muscle up avec aisance.
En travaillant avec le RPE, vous pouvez répéter cette préparation autant de fois que vous le souhaitez, car vous adapterez progressivement les charges utilisées à votre progression.
Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.
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Objectif
L'objectif de ce programme est de réaliser une préparation en calisthénie lestée qui se termine par un test de 1RM ou, le cas échéant, par une compétition.
- Fréquence
- Voir les consignes du programme
- Durée de la première séance
- 31 min
- Programme
- 13 semaines indicatives
01 / Prérequis
Prérequis nécessaires
- × 5 Muscle up
- × 12 Tractions pronation
- × 15 Dips
- × 30 Squat profond
Matériel nécessaire
Pour ce programme, tu auras besoin de Parallèles, Poids.
02 / Programme
Construis ton parcours.
Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.
Semaine 1–2Préparation à basse intensité
Ce que tu travailleras
AVERTISSEMENT : Dans ce programme, nous ne vous indiquerons pas spécifiquement les poids à utiliser pour chaque exercice, mais nous travaillerons avec le RPE. Le RPE (Rate of Perceived Effort) est l'effort perçu de 1 à 10, 1 étant une série très facile qui ne vous demande presque aucun effort et 10 une série où vous atteignez votre échec musculaire.
Semaine 3–4Surcharge progressive 1
Ce que tu travailleras
Nous augmentons l'intensité et ajoutons de nouvelles variantes. Pour chaque nouvel exercice, pensez à bien revoir la technique. Profitez du fait que l'intensité reste modérée pour la corriger et construire de bonnes fondations pour les phases suivantes.
Semaine 5–6Surcharge progressive 2
Ce que tu travailleras
Nous passons à notre deuxième phase d'augmentation de l'intensité. Rappelez-vous que vous pouvez allonger les repos au fur et à mesure que nous exigeons plus, surtout dans les exercices principaux, il est important que vous fassiez des repos suffisants pour récupérer complètement la musculature. Normalement entre 2:30 et 5 minutes entre les séries.
Semaine 7–8Surcharge progressive 3
Ce que tu travailleras
Nous continuons à progresser, n'oubliez pas de toujours faire un bon échauffement et surtout de bonnes approches pour que vous ne commenciez pas directement avec un poids élevé dans les différents exercices. Préparez votre musculature avec des séries d'approche avec des poids moindres et peu de répétitions.
Semaine 9Avant le peak
Ce que tu travailleras
Dernière semaine préparatoire avant d'aller chercher notre maximum d'intensité. Rappelez-vous d'être honnête avec le RPE et d'essayer de le respecter vraiment, en atteignant toujours l'effort requis.
Semaine 10Décharge préparatoire
Ce que tu travailleras
Semaine de décharge avant le peak et le test de 1RM. Prenez-la tranquillement, ne dépassez pas l'intensité indiquée par le RPE et profitez-en pour accorder un repos actif à votre musculature.
Semaine 11Peak
Ce que tu travailleras
Nous y allons avec notre peak, nous nous entraînons avec une intensité très élevée et nous avons déjà une idée de ce que peuvent être nos marques à 1 répétition. Donnez tout, préparez-vous bien mentalement et démontrez la préparation que vous avez menée.
Semaine 12Décharge avant le test de 1RM
Ce que tu travailleras
Nous réduisons à nouveau la charge avant le test de 1RM ou la compétition. Toutes les routines sont à RPE 6 ; vous pourrez donc les aborder tranquillement et accorder un repos actif à votre musculature. Profitez-en pour visualiser les charges que vous tenterez la semaine prochaine et vous y préparer mentalement.
Semaine 13Test de 1RM ou compétition
Ce que tu travailleras
Place au test de 1RM. C'est le moment de récolter les fruits de votre préparation. N'oubliez pas de bien vous échauffer et de faire des séries d'approche.
Fin indicative du parcours
Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.
Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Calisthénie lestée à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.
03 / Calisteniapp
Ta première séance, pas à pas.
Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.
Durée indicative de 31 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.
Les exercices que tu vas découvrir.
Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.
Dips lestés
Pompes pike
Pompes
Pompes sphinx
Tractions lestées
Tractions supines
Tractions australiennes
Tractions australiennes avec prise fausse
Squat barre haute
Squat bulgare
Fentes arrière
Pont fessier sur une jambe
Élévations de mollets
Muscle up lesté
Muscle up
Crunch abdominal avec bras tendus
Développé militaire
Pompes explosives
Pompes déclinées
Rowing à la barre
Curl biceps avec barre
Tractions australiennes
Hip thrust
Fentes sautées avec changement
Montées sur plateforme
Muscle up sans dips
Élévations de hanches jambes tendues
Élévations de mollets à deux jambes
Élévations de hanches avec jambes fléchies
Double fente et squat
Relevés de genoux aux barres parallèles
Squat bulgare explosif
Pont fessier unilatéral avec élévation
L sit raises sur barres parallèles
Comprends le rôle de chaque étape.
Dans ce programme, nous ne vous indiquerons pas spécifiquement les poids à utiliser pour chaque exercice, mais nous travaillerons avec le RPE. Le RPE (Rate of Perceived Effort) est l'effort perçu de 1 à 10, 1 étant une série très facile qui ne vous demande presque aucun effort et 10 une série où vous atteignez votre échec musculaire.
Selon le nombre de jours d'entraînement que vous sélectionnez, vous travaillerez certains exercices ou d'autres : 2 jours, si vous ne voulez travailler que les tractions lestées et les dips lestés (classic), 3 jours si vous voulez ajouter des squats et 4 jours si vous voulez compléter avec le muscle up lesté (all4).
À cet égard, nous vous recommandons de laisser un jour de repos entre le 3e et le 4e jour, car cela convient mieux pour reposer la musculature et ne pas répéter le travail sur des jours consécutifs.
Vous devez effectuer un bon échauffement avant chaque session et des approches pour chaque exercice lesté : au moins 2 ou 3 séries à faible nombre de répétitions avec des poids progressifs jusqu'au poids de travail.
Ce programme est une préparation de streetlifting, ce n'est pas un programme amateur de découverte de la calisthénie. Ne vous attendez pas à trouver une grande variété d'exercices : les mêmes exercices de base seront toujours répétés et certains exercices accessoires changeront.
Soyez honnête avec le RPE, si une série vous demande un RPE 8, par exemple, essayez que votre effort corresponde réellement à cela, ne tombez pas dans le piège de faire moins d'effort et de le laisser passer avec RPE 8.
Ils s’entraînent avec Calisteniapp.
Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.
Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
De « un jour » à ta première séance.
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Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.
Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.
Avant de commencer.
Qu'est-ce que le RPE ?
Le RPE (Rate of Perceived Effort) est l'effort perçu de 1 à 10, 1 étant une série très facile qui ne vous demande presque aucun effort et 10 une série où vous atteignez votre échec musculaire.
De quel équipement ai-je besoin ?
Vous aurez besoin d'avoir accès à une barre de traction, à des barres parallèles, à une barre olympique et à des disques.
Quel temps de repos utiliser ?
Pour les exercices principaux, utilisez des repos longs de 2:30 à 5 minutes, selon l'effort à fournir. Et pour les exercices accessoires, utilisez des repos intermédiaires de 1 à 2:30 minutes, également selon l'effort.
Quel programme puis-je faire à la fin pour continuer à progresser ?
En travaillant avec le RPE, vous pouvez répéter cette préparation autant de fois que vous le souhaitez, car vous adapterez progressivement les charges utilisées à votre progression. Si vous voulez changer d'objectif, vous pouvez passer à notre programme de Résistance Élite, qui se combine également avec des exercices lestés.
Chaque étape compte.
Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.
Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.