Calisteniapp / Calisthenics zavorrata
Calisthenics zavorrata: il tuo piano passo passo.
AVVISO: In questo programma non ti indicheremo specificamente i pesi da utilizzare in ogni esercizio, ma lavoreremo con il RPE. Il RPE (Rate of Perceived Effort) è lo sforzo percepito da 1 a 10, dove 1 è una serie molto facile che non richiede quasi nessuno sforzo e 10 è una serie in cui arrivi al cedimento muscolare.
In questo programma di allenamento ti presentiamo una preparazione progressiva degli esercizi base di Streetlifting o Calisthenics zavorrata in cui inizieremo con un adattamento, passeremo per un aumento di intensità e infine faremo un test dei tuoi massimali su una ripetizione (1RM), sia per un test personale che per una competizione.
Potrai allenarti 2 giorni, se vuoi solo lavorare pull-ups con zavorra e dips con zavorra (classic), 3 giorni se vuoi aggiungere squat e 4 giorni se vuoi completare con muscle up con zavorra (all4). Quindi, se vuoi fare la preparazione di 4 giorni devi essere in grado di eseguire il muscle up con scioltezza.
Lavorando con RPE, puoi ripetere questa preparazione tutte le volte che vuoi, poiché i pesi che utilizzerai li adatterai al tuo progresso.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
L'obiettivo di questo programma è prepararti alla calisthenics zavorrata, con un test del massimale su una ripetizione (1RM) o una competizione come traguardo finale.
- Durata della prima sessione
- 31 min
- Programma
- 13 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- × 5 Muscle up
- × 12 Trazione prone
- × 15 Dips
- × 30 Squat profondo
Materiale necessario
Per questo programma ti servirà Parallele, Peso.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1–2Preparazione a bassa intensità
Cosa allenerai
AVVISO: In questo programma non ti indicheremo specificamente i pesi da utilizzare in ogni esercizio, ma lavoreremo con il RPE. Il RPE (Rate of Perceived Effort) è lo sforzo percepito da 1 a 10, dove 1 è una serie molto facile che non richiede quasi nessuno sforzo e 10 è una serie in cui arrivi al cedimento muscolare.
Settimana 3–4Sovraccarico progressivo 1
Cosa allenerai
Aumentiamo l'intensità e aggiungiamo nuove varianti. Per ogni nuovo esercizio, ricorda di rivedere con cura la tecnica. Approfitta del fatto che l'intensità è ancora moderata per correggerla e costruire solide basi per le fasi successive.
Settimana 5–6Sovraccarico progressivo 2
Cosa allenerai
Passiamo alla nostra seconda fase di aumento dell'intensità. Ricorda che puoi allungare i riposi man mano che richiediamo di più, soprattutto negli esercizi principali è importante che tu faccia riposi sufficienti per recuperare completamente la muscolatura. Di norma tra 2:30 e 5 minuti tra le serie.
Settimana 7–8Sovraccarico progressivo 3
Cosa allenerai
Continuiamo ad avanzare, ricorda di fare sempre un buon riscaldamento e, soprattutto, dei buoni avvicinamenti per non iniziare direttamente con un peso alto nei diversi esercizi. Prepara la tua muscolatura con serie di avvicinamento con pesi minori e poche ripetizioni.
Settimana 9Pre-peak
Cosa allenerai
Ultima settimana preparatoria prima di andare per il nostro massimo di intensità. Ricorda di essere onesto con il RPE e cercare di rispettarlo davvero, arrivando sempre allo sforzo richiesto.
Settimana 10Scarico preparatorio
Cosa allenerai
Settimana di scarico prima del peak e del test dei massimali. Prenditela con tranquillità, non superare l'intensità indicata dal RPE e approfittane per dare alla tua muscolatura un recupero attivo.
Settimana 11Peak
Cosa allenerai
Andiamo con il nostro peak, ci alleniamo con intensità molto alta e ormai facendoci un'idea di quali possono essere i nostri record a 1 ripetizione. Dai tutto, mentalizzati bene e dimostra la preparazione che hai portato avanti.
Settimana 12Scarico prima del test dei massimali
Cosa allenerai
Torniamo a scaricare prima del test dei massimali o della competizione. Tutte le routine sono a RPE 6, quindi potrai affrontarle con tranquillità e dare alla tua muscolatura un recupero attivo. Approfittane per visualizzare i massimali che proverai la prossima settimana e prepararti mentalmente.
Settimana 13Test dei massimali o competizione
Cosa allenerai
È il momento del test dei massimali. Raccogli i frutti della tua preparazione, ma ricorda di riscaldarti bene e di eseguire delle serie di avvicinamento.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Calisthenics zavorrata. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 31 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Dips con zavorra
Pike push up
Piegamenti
Piegamenti sfinge
Pull-ups con zavorra
Chin ups
Australian pull ups
Australian pull up con falsa presa
Squat con bilanciere alto
Bulgarian squat
Affondi all'indietro
Ponte femorale ad una gamba
Alzate polpacci
Muscle up con zavorra
Muscle up
Crunch addominale con braccia estese
Stampa militare
Piegamenti esplosivi
Piegamenti con piedi su rialzo
Canottaggio con la barra
Bicipiti arricciati con barra
Australian chin ups
Hip thrust
Affondi esplosivi con cambio
Salite su rialzo
Muscle up senza dip
Sollevamento dell'anca con gambe estese
Sollevamento del polpaccio a due gambe
Sollevamento dell'anca con gambe flesse
Doppio affondi e squat
Knee raises sulle parallele
Bulgarian squat esplosiva
Glute bridge con una sola gamba
L sit raises sulle parallele
Comprendi il motivo di ogni passo.
In questo programma non ti indicheremo specificamente i pesi da utilizzare in ogni esercizio, ma lavoreremo con il RPE. Il RPE (Rate of Perceived Effort) è lo sforzo percepito da 1 a 10, dove 1 è una serie molto facile che non richiede quasi nessuno sforzo e 10 è una serie in cui arrivi al cedimento muscolare.
In base al numero di giorni di allenamento che selezioni lavorerai su alcuni esercizi o altri: 2 giorni, se vuoi solo lavorare pull-ups con zavorra e dips con zavorra (classic), 3 giorni se vuoi aggiungere squat e 4 giorni se vuoi completare con muscle up con zavorra (all4).
A questo proposito, ti consigliamo di lasciare un giorno di riposo tra il 3° e il 4° giorno, poiché si adatta meglio per far riposare la muscolatura e non ripetere il lavoro in giorni consecutivi.
Devi eseguire un buon riscaldamento prima di ogni sessione e avvicinamenti in ogni esercizio con zavorra: almeno 2 o 3 serie a basse ripetizioni con pesi progressivi fino a raggiungere il peso di lavoro.
Questo programma è una preparazione di streetlifting, non è un programma amatoriale di scoperta della calistenia. Non aspettarti di trovare una grande varietà di esercizi, verranno sempre ripetuti gli stessi esercizi base e alcuni esercizi accessori cambieranno.
Sii onesto con il RPE, se una serie ti richiede un RPE 8, per esempio, cerca che il tuo sforzo si adegui realmente a questo, non cadere nella trappola di fare meno sforzo e farlo passare con RPE 8.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Trova Calisthenics zavorrata e consulta le opzioni di accesso.
Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.
Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
Cos'è il RPE?
Il RPE (Rate of Perceived Effort) è lo sforzo percepito da 1 a 10, dove 1 è una serie molto facile che non richiede quasi nessuno sforzo e 10 è una serie in cui arrivi al cedimento muscolare.
Quale attrezzatura mi serve?
Avrai bisogno di accesso a una sbarra per trazioni, parallele per dip, bilanciere olimpico e dischi.
Quanto riposo utilizzare?
Negli esercizi principali usa riposi lunghi tra 2:30 e 5 minuti, a seconda dello sforzo da compiere. E negli esercizi accessori usa riposi intermedi tra 1 e 2:30 minuti, anche a seconda dello sforzo.
Quale programma posso fare quando finisco per continuare a progredire?
Lavorando con RPE, puoi ripetere questa preparazione tutte le volte che vuoi, poiché i pesi che utilizzerai li adatterai al tuo progresso. Se vuoi cambiare obiettivo, puoi passare al nostro programma di Resistenza Elite, che si combina anche con esercizi con zavorra.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.