Calisteniapp / Calistenia com Peso
Calistenia com Peso: o teu plano passo a passo.
AVISO: Neste programa não indicaremos especificamente os pesos que deves usar em cada exercício, mas trabalharemos com o RPE. O RPE (Rate of Perceived Effort) é o esforço percebido de 1 a 10, sendo 1 uma série muito fácil que não te requer quase nenhum esforço e 10 uma série em que chegas à tua falha muscular.
Neste programa de treino apresentamos-te uma preparação progressiva dos básicos do Streetlifting ou Calistenia com Peso na qual começaremos com uma adaptação, passaremos por um aumento de intensidade e finalmente faremos uma prova das tuas máximas a uma repetição (1RM), seja para um teste pessoal ou para uma competição.
Poderás treinar 2 dias, se quiseres apenas trabalhar pull ups com peso e dips com peso (classic), 3 dias se quiseres adicionar agachamento e 4 dias se quiseres completar com muscle up com peso (all4). Portanto, se quiseres fazer a preparação de 4 dias deves ser capaz de fazer o muscle up com facilidade.
Ao trabalhar com RPE, podes repetir esta preparação tantas vezes quanto quiseres, pois os pesos que utilizares vais adaptando ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
O objetivo deste programa é realizar uma preparação de exercícios de calistenia com peso que termina com um teste de máximos a uma repetição (1RM) ou uma competição, conforme o caso.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 31 min
- Programa
- 13 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- × 5 Muscle up
- × 12 Barra prona
- × 15 Fundos ou dips
- × 30 Agachamento profundo
Material necessário
Para este programa vais precisar de Paralelas, Peso.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–2Preparação de baixa intensidade
O que vais trabalhar
AVISO: Neste programa não indicaremos especificamente os pesos que deves usar em cada exercício, mas trabalharemos com o RPE. O RPE (Rate of Perceived Effort) é o esforço percebido de 1 a 10, sendo 1 uma série muito fácil que quase não exige esforço e 10 uma série em que atinges a falha muscular.
Semana 3–4Sobrecarga progressiva 1
O que vais trabalhar
Subimos a intensidade e adicionamos novas variantes. Lembra-te, em cada novo exercício, rever muito bem a técnica e aproveitar agora que continuamos com intensidade moderada para corrigir bem a técnica e construir uns bons fundamentos sobre os quais desenvolver as fases seguintes.
Semana 5–6Sobrecarga progressiva 2
O que vais trabalhar
Vamos para a nossa segunda fase de aumento de intensidade. Lembra-te que podes alongar os descansos conforme vamos exigindo mais, sobretudo nos exercícios principais é importante que faças descansos suficientes para recuperar completamente a musculatura. Normalmente entre 2:30 e 5 minutos entre séries.
Semana 7–8Sobrecarga progressiva 3
O que vais trabalhar
Continuamos a progredir, lembra-te de sempre fazer um bom aquecimento e, sobretudo, umas boas aproximações para que não comeces diretamente com um peso alto nos diferentes exercícios. Vai preparando a tua musculatura com séries de aproximação com pesos menores e poucas repetições.
Semana 9Pré-peak
O que vais trabalhar
Última semana preparatória antes de ir para o nosso máximo de intensidade. Lembra-te de ser honesto com o RPE e tentar cumpri-lo de verdade, sempre chegando ao esforço requerido.
Semana 10Descarga preparatória
O que vais trabalhar
Semana de descarga antes do peak e do teste de máximos. Leva-a com tranquilidade, não ultrapasses a intensidade indicada pelo RPE e aproveita para dar à tua musculatura um descanso ativo.
Semana 11Peak
O que vais trabalhar
Vamos com o nosso peak, treinamos com intensidade muito alta e já fazendo uma ideia de quais podem ser as nossas marcas a uma repetição. Dá tudo, mentaliza-te bem e demonstra a preparação que tens vindo a realizar.
Semana 12Descarga pré-teste de máximos
O que vais trabalhar
Voltamos a descarregar antes do teste de máximos ou da competição. Todas as rotinas são a RPE 6, por isso podes voltar a levá-las com tranquilidade e dar à tua musculatura um descanso ativo. Aproveita para visualizar os máximos que vais tentar na próxima semana e preparar-te mentalmente para eles.
Semana 13Teste de máximos ou competição
O que vais trabalhar
Vamos para o teste de máximos. É o momento de recolher os frutos da nossa preparação. Lembra-te de aquecer bem e de fazer séries de aproximação.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Calistenia com Peso. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 31 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Dips com peso
Flexões pike
Flexões
Flexões de tríceps
Pull up com peso
Barra supina
Australian pull up
Barras australianas com pegada falsa
Agachamento com barra alta
Agachamento búlgaro
Passadas para trás
Ponte femoral com uma perna
Panturrilha em pé
Muscle up com peso
Muscle up 
Crunch abdominal com braços estendidos
Imprensa militar
Flexões explosivas
Flexões pés para cima
Remo com barra
Bíceps enrolando com barra
Australian chin ups
Hip thrust
Avanço explosivo com mudança
Subidas de plataforma
Muscle up sem fundos
Elevadores de quadril com pernas estendidas
Elevações de panturrilha com duas pernas
Elevadores de quadril com pernas flexionadas
Afundo e agachamento dobro
Elevações do joelho nas paralelas 
Agachamento búlgaro explosivo
Ponte femoral com uma perna com elevação 
L sit raises nas paralelas
Entende o motivo de cada passo.
Neste programa não indicaremos especificamente os pesos que deves usar em cada exercício, mas trabalharemos com o RPE. O RPE (Rate of Perceived Effort) é o esforço percebido de 1 a 10, sendo 1 uma série muito fácil que não te requer quase nenhum esforço e 10 uma série em que chegas à tua falha muscular.
De acordo com o número de dias de treino que selecionares trabalharás uns exercícios ou outros: 2 dias, se quiseres apenas trabalhar pull ups com peso e dips com peso (classic), 3 dias se quiseres adicionar agachamento e 4 dias se quiseres completar com muscle up com peso (all4).
Nesse sentido, recomendamos que deixes um dia de descanso entre o 3º e 4º dia, pois encaixa melhor para descansar a musculatura e não repetir trabalho em dias consecutivos.
Deves realizar um bom aquecimento antes de cada sessão e aproximações em cada exercício com peso: pelo menos 2 ou 3 séries a baixas repetições com pesos progressivos até chegar ao peso de trabalho.
Este programa é uma preparação de streetlifting, não é um programa amador de descoberta da calistenia. Não esperes encontrar uma grande variedade de exercícios, vão-se repetir sempre os mesmos exercícios básicos e alguns exercícios acessórios vão mudando.
Sê honesto com o RPE, se uma série te pede um RPE 8, por exemplo, tenta que o teu esforço se ajuste realmente a isto, não caias na armadilha de fazer menos esforço e deixá-lo passar com RPE 8.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Calistenia com Peso e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
O que é o RPE?
O RPE (Rate of Perceived Effort) é o esforço percebido de 1 a 10, sendo 1 uma série muito fácil que não te requer quase nenhum esforço e 10 uma série em que chegas à tua falha muscular.
Que equipamento preciso?
Precisarás de acesso a uma barra de pull ups, dip station, barra olímpica e discos.
Quanto descanso devo utilizar?
Nos exercícios principais usa descansos longos entre 2:30 e 5 minutos, dependendo do esforço a realizar. E nos exercícios acessórios usa descansos intermédios entre 1 e 2:30 minutos, também dependendo do esforço.
Que programa posso fazer quando terminar para continuar a progredir?
Ao trabalhar com RPE, podes repetir esta preparação tantas vezes quanto quiseres, pois os pesos que utilizares vais adaptando ao teu progresso. Se quiseres mudar de objetivo, podes passar ao nosso programa de Resistência Elite, que também se combina com exercícios com peso.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.