Este programa está desenhado para que você seja capaz de realizar uma parada de mão e umas planches com uma postura correta. Quanto à parada de mão nos centramos em trabalhar a retroversão pélvica, para que não tenha curvatura lombar, e a flexibilidade de ombros, para que possa alinhar bem os braços com o resto do corpo. Quanto às planches nos centraremos em protrair bem as escápulas, e de novo na retroversão pélvica, para que tuas planches tenham uma forma excelente.

• Programa desenhado para realizar duas vezes por semana, com uma rotina extra caso queira acrescentar um terceiro dia.
• Utilize descansos médios, entre 1’ e 2’30”. Nos exercícios de flexibilidade e mobilidade você poderá fazer descansos curtos de 15”.
• As rotinas têm uma duração aproximada entre 30’ e 60’.

Fase 1 ⏤ 2 Semanas

Familiarização básica e fortalecimento dos ombros

Fase 2 ⏤ 2 Semanas

Trabalho de retroversão pélvica e preparação para parada de mão

Fase 3 ⏤ 3 Semanas

Tentativas de parada de mão com retroversão

Fase 4 ⏤ 3 Semanas

Aperfeiçoamento da parada de mão com retroversão