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Calisteniapp / Correção da postura em handstand e planches

Correção da postura em handstand e planches: o teu plano passo a passo.

Este programa está desenhado para que você seja capaz de realizar uma parada de mão e umas planches com uma postura correta. Quanto à parada de mão nos centramos em trabalhar a retroversão pélvica, para que não tenha curvatura lombar, e a flexibilidade de ombros, para que possa alinhar bem os braços com o resto do corpo. Quanto às planches nos centraremos em protrair bem as escápulas, e de novo na retroversão pélvica, para que tuas planches tenham uma forma excelente.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

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Correção da postura em handstand e planches

Objetivo

Ser capaz de aplicar retroversão pélvica e correção postural rigorosa em pinos e pranchas.

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
37 min
Programa
10 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • 5" Handstand
  • × 20 Flexões

Material necessário

Para este programa vais precisar de Caixa.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1–2Familiarização básica e fortalecimento dos ombros

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, começas a construir a base técnica do programa. O objetivo principal é que aprendas a sentir e a controlar a retroversão pélvica, primeiro em posições simples como Retroversão pélvica em quadrúpedes e Retroversão pélvica no chão, para que mais à frente possas transferi-la para o Handstand assistido contra a parede e para as planches. Ao mesmo tempo, trabalhas a mobilidade dos ombros, das costas e dos punhos, algo imprescindível para conseguires alinhar o corpo sem compensar com uma curvatura lombar excessiva. As Flexões pés para cima e o Handstand assistido contra a parede vão ajudar-te a desenvolver força de empurrão nos ombros, peito e tríceps, além de começares a familiarizar-te com a carga vertical.

  2. Semana 3–4Trabalho de retroversão pélvica e preparação para parada de mão

    O que vais trabalhar

    Nesta segunda fase, começas a levar a retroversão pélvica para posições cada vez mais parecidas com o handstand. Já não a praticas apenas no chão, mas também em pé e com os braços estendidos, o que te obriga a integrar a posição da pélvis com a elevação dos ombros e o alinhamento do tronco. Além disso, aumenta o trabalho de força específica com Flexões pike, Flexões a metade assistidas em hanstand e mais tempo em Handstand assistido contra a parede. Aqui reforça-se sobretudo o padrão de empurrão vertical, juntamente com a estabilidade escapular e a capacidade de manter o corpo compacto sob tensão.

  3. Semana 5–7Tentativas de parada de mão com retroversão

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, dás o passo importante para as tentativas de handstand com uma postura mais rigorosa. O trabalho de retroversão pélvica torna-se já muito específico, especialmente com a Retroversão pélvica em handstand de frente para a parede, que te ensina a organizar pélvis, abdómen, ombros e pernas numa mesma linha. O protagonismo está no Handstand reto com retroversão pélvica, onde começas a procurar segundos de controlo real em equilíbrio, e no Isométrico de handstand assistido com retroversão pélvica, que te permite consolidar essa posição com apoio. Além disso, introduz-se com mais intenção o trabalho de Planche lean, que fortalece ombros, serrátil anterior, peito e punhos, e ensina-te a protrair as escápulas, uma ação-chave para melhorar a postura nas planches.

  4. Semana 8–10Aperfeiçoamento da parada de mão com retroversão

    O que vais trabalhar

    Nesta última fase, o objetivo é consolidar uma técnica de handstand mais sólida e transferir esse controlo postural para gestos de empurrão avançados relacionados com as planches. Aumenta-se o tempo do Handstand reto com retroversão pélvica e do Isométrico de handstand assistido com retroversão pélvica, e além disso aparecem tentativas diretas de Handstand livre com mais frequência. Juntamente com isso, exercícios como Tucked planche, Planche lean push ups e Planche lean reforçam de forma muito específica a protracção escapular, a força de ombros, peito, tríceps e core, além da capacidade de sustentar o corpo com a pélvis bem posicionada. O trabalho de Escale a parede também te ajuda a melhorar a entrada, a orientação corporal e a confiança invertida.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Correção da postura em handstand e planches. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 37 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

  • Programa desenhado para realizar duas vezes por semana, com uma rotina extra caso queira acrescentar um terceiro dia.
  • Utilize descansos médios, entre 1’ e 2’30”. Nos exercícios de flexibilidade e mobilidade você poderá fazer descansos curtos de 15”.
  • As rotinas têm uma duração aproximada entre 30’ e 60’.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra Correção da postura em handstand e planches e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

É obrigatório fazer a rotina de reforço?

Não, apenas se você quiser adicionar um dia extra de treinamento ou se perceber que está travado e precisa de trabalho extra.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos usar intervalos intermediários entre 1' e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Para iniciar este programa você deve ser capaz de se equilibrar em uma parada de mão (mesmo com técnica inadequada) e ser capaz de fazer pelo menos 20 flexões.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “Correção da postura em handstand e planches” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

Já tenho a app: abrir o programa
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