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Calisteniapp / Exigences en calisthénie

Exigences en calisthénie : ton plan pas à pas.

Les exigences en calisthénie sont des routines qui t’aident à mesurer ta progression et ton niveau actuel, en te fixant un objectif à atteindre pour passer un certain niveau. L’idée est de te préparer pour chaque niveau pendant un certain temps et, lorsque tu penses pouvoir le dépasser, de tenter ta chance. Ce sont des routines à réaliser avant une limite de temps, tu dois compléter le nombre de répétitions indiqué pour chaque exercice, mais il n’est pas nécessaire de tout faire en une seule série, tu peux répartir les répétitions autant que nécessaire. En revanche, tu dois respecter l’ordre des exercices.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Exigences en calisthénie

Objectif

Être capable d’atteindre différents objectifs qui t’aideront à évaluer ton niveau général en calisthénie

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
9 min
Programme
14 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 5 Muscle up

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Barre de traction, Parallèles.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–4Caliathlète solide

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu démontreras que tu es capable de réaliser avec aisance les exercices de base et caractéristiques de la callisthénie, y compris le Muscle up comme mouvement de niveau intermédiaire-avancé. L’objectif ici est de construire une base très solide en tirage, poussée et jambes, en combinant endurance musculaire et puissance. Les Tractions pronation, les Dips et les Pompes en poirier assistées te demanderont du contrôle scapulaire, de la force dans les épaules, les pectoraux, les triceps et le dos, tandis que le Squat et sa variante explosive renforceront les jambes et la capacité de travail générale.

  2. Semaine 5–8Maîtrise des compétences avancées

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu démontreras que tu es capable d’exécuter correctement des compétences avancées comme le Back lever, l’Appui renversé par la force ou les Pistol squat. Le travail ne se concentre plus seulement sur le fait de compléter des répétitions, mais exige davantage de contrôle corporel, de tension globale et de coordination. Ici, tu entraîneras des schémas de poussée verticale, la stabilité en inversion, la force unilatérale des jambes et un tirage isométrique très exigeant pour les dorsaux, les épaules, les bras et le core.

  3. Semaine 9–14Excellence en calisthénie

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu devras démontrer que non seulement tu peux réaliser des exercices avancés de tout type, mais aussi en effectuer un grand nombre en peu de temps. C’est la phase la plus complète et la plus exigeante du programme, car elle combine force maximale relative, endurance musculaire, contrôle isométrique et maîtrise technique sur des mouvements de haut niveau. Le Front lever, la Planche écartée et le L-sit en équilibre sur les mains représentent une exigence énorme pour le core, les épaules, le dos et la capacité à transmettre la force avec tout le corps en bloc.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Exigences en calisthénie à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 9 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • La routine principale de chaque phase est un défi que tu dois compléter dans le temps indiqué. Les routines de renforcement t’aident à travailler vers cet objectif.
  • Ce programme sert à évaluer tes capacités, pas à être utilisé comme entraînement habituel.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Exigences en calisthénie et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Est-il obligatoire de faire les routines de renforcement

Non dans ce programme les routines de renforcement sont à utiliser si tu as des difficultés à compléter la routine principale et que tu as besoin d’un soutien supplémentaire

Pour le premier test tu dois être capable de faire un muscle up et de réaliser des exercices comme des tractions des dips ou des pompes avec aisance

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Exigences en calisthénie » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

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