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Calisteniapp / Requerimentos calistênicos

Requerimentos calistênicos: o teu plano passo a passo.

Os requisitos calistênicos são rotinas que te ajudam a medir seu progresso e seu nível atual, marcando um objetivo a cumprir para superar um determinado nível. A ideia é que você se prepare para cada nível durante um tempo e quando achar que pode superá-lo faça uma tentativa. São rotinas que devem ser terminadas antes de um tempo limite, você deve completar as repetições marcadas de cada exercício, mas, não é necessário que as faça todas em uma só série. Você pode dividir as repetições tanto quanto fizer falta. Porém, a ordem dos exercícios deve ser respeitada.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Ver o meu percurso
Requerimentos calistênicos

Objetivo

Ser capaz de cumprir diversos objetivos que o ajudarão a avaliar seu nível geral em calistenia.

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
9 min
Programa
14 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • × 5 Muscle up

Material necessário

Para este programa vais precisar de Barra de tração, Paralelas, Peso corporal. Deixa espaço para praticar.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1–4Atleta de calistenia

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, demonstrarás que és capaz de realizar os exercícios básicos e característicos da calistenia com soltura, incluindo o Muscle up como movimento de nível intermédio-avançado. O objetivo aqui é construir uma base muito sólida de puxada, empurrão e pernas, combinando resistência muscular com potência. A Barra prona, os Fundos ou dips e as Flexões assistidas no handstand vão exigir-te controlo escapular, força de ombros, peito, tríceps e costas, enquanto o Agachamento e a sua variante explosiva reforçarão as pernas e a capacidade geral de trabalho.

  2. Semana 5–8Domínio das habilidades avançadas

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, demonstrarás que és capaz de fazer corretamente habilidades avançadas como o Back lever, o Handstand por força ou o Agachamento com uma perna. O trabalho deixa de se centrar apenas em completar repetições e passa a exigir mais controlo corporal, tensão global e coordenação. Aqui treinarás padrões de empurrão vertical, estabilidade invertida, força unilateral de pernas e uma tração isométrica muito exigente para dorsais, ombros, braços e core.

  3. Semana 9–14Excelência na calistenia

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, terás de demonstrar que não só podes realizar exercícios avançados de todo o tipo, como também podes realizar uma grande quantidade deles em pouco tempo. É a fase mais completa e exigente do programa, porque combina força máxima relativa, resistência muscular, controlo isométrico e domínio técnico em movimentos de alto nível. O Front lever, a Straddle planche e o L sit to handstand representam uma exigência enorme para o core, os ombros, as costas e a capacidade de transmitir força com todo o corpo em bloco.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Requerimentos calistênicos. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 9 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

  • A rotina principal de cada fase é um desafio que você deve completar no tempo indicado. As rotinas de reforço te ajudam a trabalhar para alcançar esse objetivo.
  • Este programa é para medir suas capacidades, não para usá-lo como treino habitual.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra Requerimentos calistênicos e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

É obrigatório fazer rotinas de reforço?

Não, neste programa as rotinas de reforço são para você usar se tiver problemas para completar a rotina principal e precisar de ajuda extra.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Para o primeiro teste, você deve ser capaz de fazer muscle up e fazer exercícios como flexões, quedas ou flexões com facilidade.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “Requerimentos calistênicos” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

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