Calisteniapp / Hipertrofia com anéis

Hipertrofia com anéis: o teu plano passo a passo.

As argolas são um elemento que pode te ajudar muitíssimo em seu treinamento, seja para adicionar dificuldade, trabalhar músculos complementários ou estabilizadores em cada exercício, fazer movimentos que não podem ser feitos em barra ou dar variedade a tua rotina. Este programa foi realizado com o assessoramento de @jringsgravity_workout.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Ver o meu percurso

Objetivo

Trabalhe os músculos da parte superior do corpo aprendendo uma grande variedade de exercícios de argolas, realizados com boa técnica.

Frequência: Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão: 25 min
Programa: 12 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

× 5 Barra prona
× 12 Fundos ou dips

Material necessário

Para este programa vais precisar de Argolas. Deixa espaço para praticar.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

Semana 1–2Básica em anéis
O que vais trabalhar
Nesta fase, você construirá a base do programa e se adaptará à instabilidade dos anéis com os padrões fundamentais de empurrar e puxar da parte superior do corpo. O objetivo é que você controle com boa técnica movimentos como Barras neutras nos anéis, Fundo neutro nos anéis, Remos neutros em anéis e Flexões neutras nos anéis, aprendendo a manter os ombros estáveis e o corpo alinhado em todos os momentos. Além disso, o Suporte neutro nos anéis começará a desenvolver a estabilidade escapular, o controle dos cotovelos e a ativação do core, algo indispensável para progredir com segurança nas fases posteriores.

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Semana 3–4Adaptação ao trabalho em específico em anéis
O que vais trabalhar
Nesta fase, você começará a se adaptar ao trabalho mais específico de anéis, incorporando uma de suas características mais marcantes: a rotação das mãos durante o movimento. A Barra com rotação da pegada prona para a supina em anéis ensinará você a coordenar tração, pegada e estabilidade articular, enquanto a Barra prona em anéis e a Barra supina em anéis ampliarão seu controle em diferentes ângulos de trabalho. Tudo isso reforçará especialmente dorsais, bíceps, antebraços e a musculatura estabilizadora do ombro, além de melhorar sua capacidade de mover os anéis sem perder a postura corporal.

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Semana 5–6Especialização básica em anéis
O que vais trabalhar
Nesta fase, você dará um passo importante em direção a uma especialização real em anéis, ampliando seu repertório com variações mais técnicas e exigentes. Aparecem exercícios como Fundo búlgaro nos anéis, Remos búlgaros em anéis e Flexões com rotação nos anéis, que aumentam o trabalho unilateral, a coordenação entre os dois lados do corpo e a estabilidade de ombros e escápulas. Também é introduzida a Barra ampla com torção neutra, muito útil para melhorar a tração em diferentes planos e aprender a gerar força enquanto adapta a pegada durante a subida.

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Semana 7–9Especialização intermediária em anéis
O que vais trabalhar
Nesta fase, você consolidará um nível intermediário de especialização, com uma presença muito maior de movimentos próprios de anéis em quase todas as sessões. Barras búlgaras em anéis, Fundo búlgaro nos anéis, Remos búlgaros em anéis e Flexões búlgaras em anéis aumentam claramente a exigência sobre o controle unilateral, a estabilidade do tronco e a coordenação entre empurrar e puxar. Esse tipo de trabalho obriga ombros, peitoral, dorsais, bíceps, tríceps e a musculatura profunda do core a colaborarem de forma mais precisa para manter a trajetória e evitar compensações.

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Semana 10–12Especialização avançada em anéis
O que vais trabalhar
Nesta fase, você entrará em um trabalho avançado de anéis, com progressões mais exigentes em nível unilateral, de pegada e de transição. Barra com uma mão assistida com anéis, Fundos arqueiros nos anéis, Remos arqueiros em anéis e Flexões arqueiras nos anéis obrigarão você a produzir força de forma assimétrica enquanto mantém o corpo estável, algo excelente para desenvolver hipertrofia e controle ao mesmo tempo. Aqui já não basta se mover: você precisa dominar a posição das escápulas, o ritmo de execução e a distribuição da carga entre os dois lados. Na Barra com uma mão assistida com anéis, evite girar o corpo ou encolher o ombro do braço principal; pense em puxar com o cotovelo para baixo e manter o tronco firme.

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Quando queres começar?

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Hipertrofia com anéis. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 25 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

Com este programa faremos um trabalho completo de trem superior em argolas, começando por uma dificuldade muito moderada e aumentando o nível continuamente.
Está desenhado para trabalhar dois dias por semana, com uma rotina extra caso queira fazer um terceiro dia.
Utilize descansos médios entre 1 minuto e 2 minutos e meio, dependendo do difícil que for a rotina para você.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.

Roberto Duarte

Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.

Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Hipertrofia com anéis e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

É obrigatório fazer a rotina de reforço?

Não, apenas se você quiser adicionar um dia extra de treinamento ou se perceber que está travado e precisa de trabalho extra.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos usar intervalos intermediários entre 1' e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Como requisito para este programa, é recomendado que você seja capaz de fazer pull ups, quedas e flexões com facilidade.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Hipertrofia com anéis: o teu plano passo a passo.

Pré-requisitos necessários

Material necessário

Constrói o teu percurso.

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

A tua primeira sessão, passo a passo.

Os exercícios que vais descobrir.

Entende o motivo de cada passo.

Treinam com o Calisteniapp.

De “um dia” à tua primeira sessão.

Antes de começares.

Cada passo conta.