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Calisteniapp / Muscle up em anéis

Muscle up em anéis: o teu plano passo a passo.

Neste programa aprenderá a fazer o muscle up em argolas partindo do 0, começando com acostumar-se com os aspectos técnicos chave e passando a construir a força específica de puxar e empurrar necessária para este movimento.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

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Muscle up em anéis

Objetivo

Consiga fazer pelo menos 3 ring muscle ups seguidos com boa técnica.

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
31 min
Programa
14 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • × 8 Barras neutras nos anéis
  • × 10 Fundo neutro nos anéis

Material necessário

Para este programa vais precisar de Argolas.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1–2Familiarização com false grip

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, vais familiarizar-te com o false grip, uma base técnica indispensável para o muscle up em anéis. O objetivo não é apenas “aguentar” a posição, mas aprender a colocar os pulsos acima dos anéis de forma estável e eficiente, tanto em Pendure com o false gripe e braços flexionados como com os braços esticados. Presta muita atenção para que o apoio recaia sobre a parte inferior da palma da mão e do pulso, evitando que a mão escorregue. Ao mesmo tempo, começarás a construir uma base geral de puxar e empurrar com exercícios como Remos neutros em anéis e Flexões neutras nos anéis, além de ganhar controlo no Suporte neutro nos anéis.

  2. Semana 3–5Fase de força para empurrar em argolas

    O que vais trabalhar

    Nesta fase vais desenvolver a força de empurrar específica que o muscle up em anéis exige, sem deixar de reforçar o false grip e a puxada. O Fundo neutro nos anéis passa a ter um papel protagonista, porque te ensina a gerar força numa posição instável e a controlar a linha do corpo enquanto empurras. Também entram o Suporte em tuck sit em anéis e o Suporte com rotação dos anéis, que melhoram a tua estabilidade nos ombros, escápulas e core, algo muito importante para que a parte alta do muscle up seja sólida. Ao mesmo tempo, Barra false grip e Barra alta isométrica com false grip continuam a consolidar o padrão específico de puxada.

  3. Semana 6–8Força em pull up

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, o foco principal passa para a força de puxada vertical, que é uma das limitações mais frequentes no muscle up em anéis. Além disso, começarás a praticar de forma mais direta a transição com a Transição muscle up em anéis assistidos, um exercício-chave para aprender a passar da puxada para o empurrão sem perder a trajetória. Barra com rotação da pegada prona para a supina em anéis vai ajudar-te a coordenar a rotação dos anéis durante a subida, enquanto Barra false grip continuará a reforçar a especificidade do gesto. Tudo isto é complementado com trabalho de empurrar e controlo em anéis para que o progresso seja equilibrado.

  4. Semana 9–11Primeiras tentativas de muscle up em argolas

    O que vais trabalhar

    Nesta fase chegarão as tuas primeiras tentativas de muscle up em anéis. Deves encará-las como uma referência real do teu nível, não como uma obrigação de sucesso imediato. O objetivo é que comeces a integrar num único gesto tudo o que construíste antes: false grip, puxada explosiva, transição e empurrão estável. Muslcue up em anéis assistidos com elástico permitir-te-á praticar a sequência completa com uma ajuda que reduza a carga sem alterar demasiado a técnica. Ao mesmo tempo, exercícios como Barra em L com torção supina e Barra com rotação da pegada prona para a supina em anéis continuarão a aperfeiçoar a coordenação e a força específica do percurso.

  5. Semana 12–14Especialização de muscle up em argolas

    O que vais trabalhar

    Nesta fase vais especializar-te no Muscle up em anéis com o objetivo de o consolidar até conseguires fazer várias repetições seguidas com boa técnica. O Muscle up em anéis passa já a ocupar o centro do trabalho, combinando sessões de maior volume com outras de prática mais controlada e apoio através de Muslcue up em anéis assistidos com elástico. Além disso, Barra em L com torção supina, Barra false grip e Fundos com rotação de anéis dar-te-ão a força específica necessária para que cada repetição seja mais limpa, eficiente e repetível. O trabalho complementar em anéis continua a ser importante para manter os ombros estáveis, melhorar a transferência e reforçar o controlo corporal sob fadiga.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Muscle up em anéis. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 31 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

  • Está desenhado para ser realizado 2 vezes por semana, com uma rotina extra caso queira fazer uma 3ª sessão.
  • Recomendamos usar tempos de descanso médios entre 1’ e 2:30, dependendo do difícil que for para você a rotina.
  • As rotinas têm uma duração aproximada entre 30’ e 60’.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra Muscle up em anéis e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

É obrigatório fazer a rotina de reforço?

Não, apenas se você quiser adicionar um dia extra de treinamento ou se perceber que está travado e precisa de trabalho extra.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos usar intervalos intermediários entre 1' e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Programa recomendado para intermediários que conseguem fazer pull ups, dips e flexões.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “Muscle up em anéis” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

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