Calisteniapp / Torso-legs per principianti
Torso-legs per principianti: il tuo piano passo passo.
In questo programma cercheremo di condizionare tutto il corpo, imparando gli esercizi di base, rafforzando e aumentando la massa muscolare, allenandoci con una divisione busto-gambe orientata specificatamente ai principianti. Nello specifico, faremo una giornata specifica per il torso, una giornata specifica per le gambe e una giornata combinata.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
Lavora e rafforza tutto il corpo con esercizi di ginnastica ritmica di base, acquisendo resistenza, forza e massa muscolare in allenamenti divisi per busto e gambe rivolti ai principianti.
- Durata della prima sessione
- 22 min
- Programma
- 8 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- × 5 Piegamenti assistiti dalle ginocchia
- × 10 Squat
Materiale necessario
Per questo programma ti servirà Scatola, Barra bassa, Parallele.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1–2Condizionamento iniziale
Cosa allenerai
In questa fase inizierai con le versioni più semplici degli schemi di movimento di base per condizionare tutto il corpo e preparare articolazioni, tendini e muscolatura al lavoro successivo. I Piegamenti inclinati e i Pull up australiano livello 0 ti aiuteranno a costruire una prima base di spinta e trazione per petto, spalle, tricipiti, schiena e bicipiti, mentre lo Squat, i Ponti femorali e gli Affondi all'indietro inizieranno a sviluppare gambe e glutei con un approccio molto accessibile. Anche il lavoro di core con Crunch addominale con braccia estese e Mountain climbers ti servirà per migliorare fin dall'inizio la stabilità del tronco e il controllo del corpo.
Settimana 3–4Inizio del sovraccarico
Cosa allenerai
In questa fase inizi il sovraccarico con esercizi di base più impegnativi, cercando uno stimolo più chiaro per forza, resistenza e aumento della massa muscolare. I Piegamenti ti richiederanno già un lavoro più reale di spinta orizzontale, gli Australian chin ups introdurranno una trazione con maggiore partecipazione del bicipite, e i Dip a 45° ti avvicineranno allo schema di spinta verticale e dei dip con una richiesta maggiore per petto, spalla anteriore e tricipite. Inoltre, i Knee raises a sbarra aggiungono un lavoro di core più completo, soprattutto sulla zona addominale e sui flessori dell'anca, mentre migliori la presa e la stabilità scapolare.
Settimana 5–6Aumento del volume
Cosa allenerai
In questa fase aumenterà il volume totale di lavoro e anche l'impegno richiesto dalle progressioni, il che ti permetterà di fare un salto nella capacità generale. I Piegamenti con piedi su rialzo aumentano la richiesta su parte alta del petto, spalle e tricipiti, mentre le Trazioni supine piccole rappresentano un passo importante verso una trazione verticale più reale, con un grande coinvolgimento di dorsali, bicipiti e muscolatura scapolare. Anche i Bar dip rappresentano una progressione rilevante nella spinta, e gli L sit raises sulle parallele aggiungono una sfida extra per il core, soprattutto per addome, flessori dell'anca e controllo del bacino.
Settimana 7–8Picco
Cosa allenerai
In questa fase completiamo la progressione con esercizi più difficili e mantenendo un volume di lavoro sufficiente per chiudere il programma a un livello alto di forza, resistenza e stimolo muscolare. I Piegamenti esplosivi ti richiederanno di applicare forza rapidamente nella spinta, le Supino dominato a metà strada continueranno a sviluppare la trazione verticale con un'intensità maggiore, e i Dips compaiono già in una versione più completa e impegnativa. Insieme a questo, gli L sit raises a sbarra alzano chiaramente il livello del lavoro addominale e della compressione del corpo, mentre gli Australian pull ups esplosivi rafforzano la schiena e la capacità di tirare in modo potente e coordinato.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Torso-legs per principianti. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 22 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Piegamenti inclinati
Pull up australiano livello 0
Dips isometrici
Crunch addominale con braccia estese
Squat
Ponti femorali
Affondi all'indietro
Alzate polpacci
Mountain climbers
Piegamenti
Australian chin ups
Dip a 45°
Knee raises a sbarra
Bulgarian squat
Squat sumo
Salite su rialzo
Sollevamento assistito dello squat soleo
Jumping jacks
Piegamenti con piedi su rialzo
Trazioni supine piccole
Bar dip 
L sit raises sulle parallele
Australian pull ups
Squat esplosivo
Affondi
Ponte femorale ad una gamba
Squat parziale ad una gamba
Estensione del ginocchio sul pavimento
Burpees
Piegamenti esplosivi
Supino dominato a metà strada
Dips
L sit raises a sbarra
Australian pull ups esplosivi
Affondi esplosivi con cambio
Glute bridge con una sola gamba
Bulgarian squat esplosiva
Squat profondo
Comprendi il motivo di ogni passo.
La durata del programma è di 2 mesi, suddivisi in 4 fasi di 2 settimane ciascuna.
Le fasi sono suddivise in 3 allenamenti settimanali, uno per il busto, uno per le gambe ed uno combinato. Tutti sotto forma di circuito.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
Ho bisogno di attrezzature per questo programma?
Avrai bisogno di una barra per trazioni e di alcune barre parallele
Quanto tempo di riposo utilizzare?
Si consiglia di utilizzare pause intermedie comprese tra 45" e 1':30 tra esercizi e giri.
Quali capacità minime devo avere per poter eseguire questo programma?
È un programma pensato per i principianti, quindi non è necessario essere molto forti per poterlo fare. Essere in grado di fare flessioni con le ginocchia appoggiate e gli squat è più che sufficiente.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
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