Le back lever est l’un des exercices de tension les plus connus dans le monde de la calisthénie et du street workout. Bien qu’il puisse être classé parmi les exercices de niveau débutant/intermédiaire, il nécessite des épaules et un core forts et stables pour pouvoir l’exécuter correctement et en toute sécurité.

Back Lever

À ce niveau préparatoire, nous apprenons à nous placer en position de pike à la barre, nous gagnons en flexibilité et en amplitude de mouvement avec le skin the cat et nous renforçons avec le reste des exercices. Si tu remarques qu’il te manque de la force dans les exercices de pompes et de dips, utilise la routine supplémentaire pour renforcer.

Préparation et mobilité de base

À ce niveau, nous nous éloignons un peu de la barre sur la pike jusqu’à pouvoir rester à un angle de 45º par rapport au sol. Tu peux progresser petit à petit jusqu’à atteindre l’angle correct, filme-toi pour le vérifier.

Assimilation du mouvement à la barre

À ce niveau, nous ajoutons la progression sur une jambe, déjà en position parallèle au sol. Je te recommande de réaliser cette progression en négatif, en descendant depuis la position pike avec une jambe. Filme-toi et fais attention pour vérifier que la forme soit correcte, surtout évite de cambrer le dos. De plus, nous continuons à renforcer avec le reste des exercices.

Premières progressions pour le back lever

À ce niveau, nous commençons déjà à essayer le back lever en lui-même, je te recommande à nouveau de le descendre lentement depuis la position pike, en essayant de le contrôler lorsque tu es parallèle au sol. Si tu n’y arrives pas, continue de renforcer avec les routines jusqu’à ce que tu en sois capable.

Premiers essais de back lever

À ce niveau, nous nous concentrons sur le travail du back lever jusqu’à pouvoir le tenir pendant 5 secondes sans difficulté. Profite-en également pour corriger la posture et éviter de le faire en position « banane » ou cambrée. Dans la routine supplémentaire, tu trouveras des exercices qui t’aideront à apporter ces corrections.

Maîtrise du back lever

Le front lever est l’un des exercices de tension les plus connus dans le monde de la calisthénie et du Street Workout. Il s’agit d’un exercice qui exige une grande force du dos, principalement des dorsaux, ainsi qu’un gainage solide, c’est pourquoi tu dois maîtriser les exercices de base de tractions pour pouvoir l’exécuter correctement et en toute sécurité.

Force du front lever

Cette phase est destinée à t’assurer que tu as la force de base nécessaire pour commencer à travailler le front lever, idéale pour ceux qui s’entraînent depuis peu de temps et qui ont besoin de se préparer avant de commencer à travailler directement cet exercice. Si cette phase est trop facile pour ton niveau, passe directement à la suivante.

Conditionnement préalable

Une fois que nous savons que nous sommes capables d’effectuer les exercices nécessaires pour les routines de front lever, nous augmentons la difficulté et les répétitions pour nous assurer que cette base est solide avant de commencer les premières progressions.

Bases solides

Dans cette phase, nous commençons avec le travail du front lever en tucked, qui suit déjà le même schéma de mouvement que le front lever final. Nous introduisons également des progressions de dragon flag, qui ont le même schéma de mouvement mais avec le haut du dos appuyé au sol. De plus, nous continuons à renforcer la musculature impliquée avec des exercices pour le dos, les biceps et les abdominaux.

Maîtrise du front lever en tucked

Dans cette phase, nous passons à une progression un peu plus difficile, tout en continuant à renforcer le travail précédent. Bien sûr, n'oublie pas de travailler chaque jambe de manière égale pour éviter les déséquilibres. Nous continuons également à progresser sur la tucked jusqu'à la maîtriser complètement. Enfin, nous utilisons le dragon flag comme progression complémentaire.

Front lever à une jambe

Dans cette phase, nous travaillons avec l’une des progressions les plus importantes. De plus, nous continuons à progresser pour maîtriser les précédentes et nous augmentons le niveau des exercices les plus importants.

Tucked avancé

Dans cette phase, nous travaillons déjà certaines progressions très proches du front lever final, comme les traction en advanced tuck et le half front lever entre autres. Il est probable que tu mettes un certain temps à atteindre le niveau requis, travaille avec régularité et ajoute des semaines supplémentaires si nécessaire.

Progressions avancées

Dans cette phase, tu commenceras à essayer le front lever et tu continueras à t'entraîner jusqu'à pouvoir tenir des séries de 5 secondes. Nous compléterons avec des progressions précédentes ainsi que de nouvelles progressions et des exercices de renforcement.

Tentatives et perfectionnement

Ce programme est l’un des plus adaptés pour débuter ton parcours en tant qu’athlète de street workout. L’objectif principal de ce plan est de gagner en force, en masse musculaire et en endurance sur l’ensemble du corps. Il est idéal pour atteindre un bon niveau général dans les exercices de calisthénie ainsi qu’un niveau de forme physique sain.

Musculation corps complet

Dans cette phase, tu as des exercices que tu peux réaliser même si tu n’as jamais t’entraîné ou si tu as un niveau de base très faible. Adapte la hauteur lors des tractions australiennes et des pompes inclinées afin de pouvoir les exécuter sans difficulté.

Conditionnement pour débutants niveau 0

Dans cette phase, nous augmentons légèrement la difficulté avec de nouvelles variations des exercices et nous incluons un peu plus de travail des épaules. Si tu n’es pas capable de faire la position de la grenouille, utilise la routine supplémentaire pour te renforcer.

Préparation avant les exercices de base

Dans cette phase, nous passons à un niveau supérieur en introduisant de nouveaux exercices. Nous commençons à travailler à la barre haute, nous passons aux pompes complètes au sol et nous commençons même à nous placer en position verticale, bien que pour l’instant seulement en isométrique.

Introduction aux bases de la callisthénie

Dans cette phase, nous commençons avec l’exercice de base qui manquait, les dips sur barres parallèles, dans leur version à amplitude réduite. Nous continuons également à progresser légèrement dans les progressions des autres exercices.

Introduction au travail aux barres parallèles

Dans cette phase, nous nous concentrons sur la maîtrise des tractions en supination, qui nous donneront la force nécessaire pour commencer à travailler les tractions en pronation. Nous passons également aux dips en amplitude complète et au squat profond, ce qui signifie que nous réalisons déjà un travail de base en calisthénie classique.

Renforcement des tractions supines

Dans cette phase, nous commençons à travailler avec les tractions en pronation sur amplitude partielle et nous continuons à progresser sur le reste des exercices, en apportant déjà un travail des épaules plus spécifique, en préparation pour les prochaines progressions.

Renforcement des tractions pronation

Dans cette phase, nous introduisons déjà les tractions en amplitude complète et les pompes en équilibre assistées, ce qui nous permettra d’avoir un niveau de développement musculaire avancé au niveau du dos et des épaules.

Contrôle avancé du dos et des épaules

Dans cette phase, nous travaillons l’explosivité sur plusieurs exercices de base et nous apprenons à faire le handstand, l’un des exercices les plus emblématiques en calisthénie. Pour t’assurer d’y arriver, tu peux tenter des handstands non seulement pendant les routines, mais aussi comme partie de l’échauffement. Apprends simplement à contrôler l’équilibre, il n’est pas nécessaire d’avoir une technique parfaite pour le moment.

Premiers handstands et plus d’explosivité

Dans cette phase, nous commençons à travailler le muscle up et les handstand push-ups, afin de réussir ces deux exercices dans la phase suivante. Pour cela, nous allons continuer à augmenter le niveau en tractions et, pour le handstand, nous commencerons à travailler certaines progressions. Continue à faire des tentatives de handstand pendant l’échauffement pour faciliter sa maîtrise.

Introduction au muscle up et aux pompes en poirier

Si tu arrives à réaliser les routines principales de cette phase, tu auras démontré une maîtrise avancée des principaux groupes musculaires, ainsi qu’une bonne explosivité et un bon équilibre. Dans cette phase, nous allons réussir à faire le muscle up et les handstand push-ups en amplitude complète. Dans cette phase, tu as deux routines supplémentaires, une pour travailler le muscle up et une autre pour les handstand push-ups.

Domination totale du corps

Ce programme est basé sur un système de clusters, qui consiste à effectuer de nombreuses séries d’un même exercice. L’objectif final est que tu parviennes à réaliser une montée en équilibre sur les mains à partir de la position de grenouille, il est donc recommandé de maîtriser le handstand libre. Cependant, le programme est conçu pour que tu puisses le commencer en étant débutant.

Handstand par force (méthode clusters)

Dans cette phase, tu t'habitueras à rester en position de handstand assisté contre le mur et à tenir sans difficulté dans cette position.

Conditionnement au handstand assisté

Dans cette phase, tu commenceras à gagner de la force pour pouvoir faire des pompes en équilibre assistées, ce qui sera la base des phases suivantes.

Préparation pour les pompes en poirier assistées

Nous commençons à travailler avec l’exercice qui nous donnera la force nécessaire pour monter en handstand. Les handstand push-ups assistés.

Initiation aux pompes en poirier assistées

Cette phase est celle qui te donnera réellement la force des épaules pour lever le handstand.

Renforcement complet

Dans cette phase, nous commençons à tester le handstand par la force, en le montant depuis la position de grenouille, tout en continuant à renforcer avec notre 10x10 de handstand push-ups assistés.

Pratique du handstand pour la force

Le muscle up, également appelé super barre, est l’un des exercices pour le haut du corps les plus complets que l’on puisse réaliser en calisthénie. Il s’agit d’une traction explosive combinée à un dips sur barre, c’est pourquoi il faudra travailler la puissance en tractions, en dips et un peu de mobilité des épaules ainsi que la technique.

Ton premier muscle up

Phase de préparation aux exercices de base qui nous donneront la force nécessaire pour le muscle up. Dans cette phase, nous utilisons des versions plus simples et des progressions de ces exercices.

Conditionnement pour débutants

Dans cette phase, nous renforçons les exercices de base pour le muscle up, aussi bien dans la partie tirage que dans la partie poussée. Nous nous assurons également d’avoir la mobilité d’épaules nécessaire.

Conditionnement général

Nous continuons à renforcer les exercices de base et commençons à pratiquer la mécanique du mouvement du muscle up, en le faisant assisté avec un saut. Tu auras besoin d'une barre relativement basse ou de placer un caisson ou un support similaire sous ta barre habituelle.

Muscle up avec saut

Dans cette phase, nous commençons à effectuer nos premières tentatives de muscle up, évite d’en faire plus que ce qui est prévu dans la routine afin de laisser le temps à ton corps de s’adapter et d’éviter d’éventuels problèmes.

Tentatives de muscle up

Dans cette phase, nous continuons à renforcer pendant un certain temps jusqu'à ce que nous soyons capables de réaliser 3 séries de 3 muscle up. Ne te précipite pas et ajoute des semaines supplémentaires si nécessaire.

Maîtrise du muscle up

En utilisant la méthode d’entraînement classique des routines de bases en circuit, également connue sous le nom de « tour du monde » ou « around the world », nous avons créé un programme idéal pour s’entraîner simplement et gagner en masse musculaire, force et endurance. Nous travaillerons à la fois le haut et le bas du corps et tu pourras améliorer considérablement ton niveau de forme physique et ton tonus musculaire.

Circuit complet corps entier

Dans cette phase, nous commencerons par un niveau débutant avec des exercices simples qui te prépareront à pouvoir augmenter la difficulté dans les phases suivantes.

Préparation aux bases de la Calisthénie

Dans cette phase, nous commençons déjà à nous rapprocher de ce qui serait la routine originale du tour du monde, mais avec des exercices encore en progressions un peu plus simples, comme une étape préalable aux mouvements de base réels.

Basiques facilités

Nous adaptons la routine classique du tour du monde original, l’une des routines les plus historiques et les plus utilisées dans l’univers de la calisthénie et du street workout.

Bases de la callisthénie

Dans cette phase, nous allons un pas plus loin que la routine classique et nous augmentons l’intensité en rendant les exercices plus difficiles.

Consolidation des bases

Dans cette phase, nous ajoutons des variantes difficiles qui te permettront de travailler tout le corps de manière intense et qui te prépareront également pour de futurs progrès que tu souhaites atteindre, comme réussir le muscle up ou le handstand. Tu peux rester à ce niveau si tu veux continuer ce type d’entraînement, ou tu peux chercher d’autres objectifs une fois que tu le maîtrises.

Exercices avancés

Programme conçu par Javi Alés, 5 fois champion d’Espagne d’endurance. L’endurance est la capacité qu’acquiert un athlète à maintenir un effort pendant le plus longtemps possible. C’est une discipline qui suscite de plus en plus d’intérêt parmi les pratiquants de calisthénie et les non-calisthéniques, car avec l’entraînement d’endurance, tu améliores non seulement ta capacité aérobie et anaérobie, mais tu augmentes aussi ta force et développes ta masse musculaire. De plus, tu pourras réaliser des super sets que tu n’aurais jamais imaginé faire.

Pour le développement de la force, tu peux trouver de nombreux programmes sur internet, des vidéos et d’autres contenus, mais il y a peu d’informations concernant l’entraînement d’endurance, donc ce programme peut t’être très précieux. Es-tu prêt à amener ton corps à un autre niveau ?

Résistance Élite

Dans cette phase, nous travaillerons avec de multiples variantes d’exercices, avec des séries simples d’un seul exercice, en plus d’inclure des circuits pour nous adapter également à la fatigue entre les exercices.

Utilise des temps de repos de 2 à 3 minutes entre les séries, et de 3 à 4 minutes entre les blocs d’exercices.

Phase d’adaptation

Dans cette phase, nous allons nous concentrer sur la variante la plus basique des exercices afin d’obtenir une meilleure capacité d’entraînement et de nous préparer à travailler plus intensément par la suite. Nous ajouterons également des circuits pour maintenir notre capacité aérobie.

Utilise des pauses de 2 à 4 minutes entre les séries et de 3 à 4 minutes entre les blocs d’exercices.

Phase de prise de masse

Dans cette phase, nous allons travailler avec des exercices lestés et des exercices au poids du corps, en incluant des exercices explosifs et d’autres variantes plus complexes, qui nous aideront à réaliser les exercices de base plus facilement. Nous ajouterons également des circuits pour maintenir notre capacité aérobie.

Utilise des temps de repos de 2 à 4 minutes entre les séries, et de 3 à 4 minutes entre les blocs d’exercices.

Phase de force

Dans cette phase, nous allons augmenter l’intensité aussi bien dans les séries simples qu’en circuit. Nous travaillerons avec des répétitions élevées et des temps de repos longs, ainsi qu’avec des répétitions faibles et des temps de repos courts.

Utilise des temps de repos de 2 à 8 minutes entre les séries, et de 4 à 8 minutes entre les blocs d’exercices.

Phase de résistance

Dans cette phase, nous travaillerons à nouveau la force pour consolider les résultats obtenus lors des phases précédentes et obtenir plus de puissance et de transfert vers les exercices de base au poids du corps.

Utilise des temps de repos de 2 à 7 minutes entre les séries, et de 3 à 5 minutes entre les blocs d’exercices.

Phase force - endurance

Dans cette phase, nous allons augmenter l’intensité aussi bien dans les séries simples que dans le circuit. Nous travaillerons avec des répétitions élevées et des temps de repos longs, ainsi qu’avec des répétitions faibles et des temps de repos courts.

Utilise des temps de repos de 2 à 8 minutes entre les séries et de 3 à 6 minutes entre les blocs d’exercices.

Résistance Élite

Objectif

Durée

Fréquence

Phase 1 ⏤ 2 semaines

Phase d’adaptation

Phase 2 ⏤ 4 semaines

Phase de prise de masse

Phase 3 ⏤ 6 semaines

Phase de force

Phase 4 ⏤ 6 semaines

Phase de résistance

Phase 5 ⏤ 3 semaines