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Calisteniapp / Résistance Élite

Résistance Élite : ton plan pas à pas.

Programme conçu par Javi Alés, 5 fois champion d’Espagne d’endurance. L’endurance est la capacité qu’acquiert un athlète à maintenir un effort pendant le plus longtemps possible. C’est une discipline qui suscite de plus en plus d’intérêt parmi les pratiquants de calisthénie et les non-calisthéniques, car avec l’entraînement d’endurance, tu améliores non seulement ta capacité aérobie et anaérobie, mais tu augmentes aussi ta force et développes ta masse musculaire. De plus, tu pourras réaliser des super sets que tu n’aurais jamais imaginé faire.

Pour le développement de la force, tu peux trouver de nombreux programmes sur internet, des vidéos et d’autres contenus, mais il y a peu d’informations concernant l’entraînement d’endurance, donc ce programme peut t’être très précieux. Es-tu prêt à amener ton corps à un autre niveau ?

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Découvrir mon parcours
Résistance Élite

Objectif

Améliorer l’endurance sur les exercices de base en calisthénie en réalisant des routines stimulantes qui mettront à l’épreuve ta capacité.

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
43 min
Programme
24 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 5 Muscle up
  • × 15 Tractions pronation
  • × 10 Pompes en poirier assistées
  • × 20 Dips

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Barre de traction, Parallèles, Barre basse.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–2Phase d’adaptation

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous travaillerons avec de multiples variantes d’exercices en séries simples, tout en incluant des circuits pour nous adapter aussi à la fatigue. L’objectif ici est de construire une base solide de tolérance au volume et de préparer tes articulations, ta prise et ta musculature de tirage pour ce qui viendra ensuite. Le travail sera largement centré sur les schémas de tirage vertical et horizontal, avec un accent clair sur les dorsaux, les biceps, les rhomboïdes, le core et les stabilisateurs scapulaires. Des mouvements comme les Élévations en front lever et les Élévations en front lever tuck t’aideront à développer le contrôle corporel et la force du core en position de levier, tandis que le Muscle up et les Tractions explosives commenceront à introduire la coordination et la puissance nécessaires pour mieux performer en résistance.

  2. Semaine 3–6Phase de prise de masse

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous allons nous concentrer sur la variante la plus basique des exercices, afin d’obtenir une plus grande capacité d’entraînement et de nous préparer à travailler ensuite avec plus d’intensité. Nous ajouterons également des circuits pour maintenir notre capacité aérobie. Ici, le grand objectif est d’augmenter ta capacité de travail totale avec des mouvements fondamentaux, en particulier en tirage, en poussée et sur le bas du corps. Le volume de Tractions pronation, de Pompes, de Dips et de Squat profond te permettra d’améliorer à la fois l’endurance musculaire locale et l’efficacité technique lorsque la fatigue apparaît. De plus, le travail répété de Muscle up t’aidera à automatiser le geste pour pouvoir soutenir davantage de séries sans perdre en fluidité.

  3. Semaine 7–12Phase de force

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous allons travailler avec des exercices lestés et des exercices au poids du corps, en incluant des exercices explosifs et d’autres variantes plus complexes, qui nous aideront à réaliser les exercices de base plus facilement. Nous ajouterons également des circuits pour maintenir notre capacité aérobie. Après le bloc de volume, il est maintenant temps d’élever ton plafond de force pour que les futures répétitions élevées paraissent plus légères. Le travail avec le Muscle up lesté, les Tractions lestées et les Dips lestés développera la force maximale du dos, des bras, des pectoraux et de la ceinture scapulaire, tandis que le Squat lesté et les Fentes soutiendront le bas du corps afin de conserver un profil athlétique complet.

  4. Semaine 13–18Phase de résistance

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous allons augmenter l’intensité aussi bien dans les séries simples qu’en circuit. En travaillant avec des répétitions élevées et des temps de repos longs, ainsi qu’avec des répétitions faibles et des temps de repos courts. Ce bloc vise à transformer la force acquise en une capacité réelle à soutenir des efforts longs et répétés, en particulier en tirage vertical et en puissance du bas du corps. Les Tractions pronation à très haut nombre de répétitions seront au centre du travail et mettront à l’épreuve ton endurance musculaire des dorsaux, des biceps, des avant-bras et des stabilisateurs scapulaires. En même temps, les Élévations en front lever continueront à renforcer le core et la capacité à transmettre la tension de manière efficace.

  5. Semaine 19–21Phase force - endurance

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous retravaillerons la force pour consolider les résultats obtenus lors des phases précédentes et obtenir davantage de puissance et de transfert vers les exercices de base sans poids. La combinaison d’exercices lestés avec des blocs très élevés de Muscle up, de Pompes et de Tractions pronation cherche précisément à réunir les deux extrêmes de la performance : produire plus de force et être capable de la répéter de nombreuses fois. Ici, tu entraîneras de manière très complète les schémas de tirage, de poussée et d’extension des jambes, avec un fort stimulus sur les dorsaux, les pectoraux, les triceps, les épaules, le core et le bas du corps.

  6. Semaine 22–24Phase de résistance élite

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous allons augmenter l’intensité aussi bien dans les séries simples qu’en circuit. En travaillant avec des répétitions élevées et des temps de repos longs, ainsi qu’avec des répétitions faibles et des temps de repos courts. C’est le bloc le plus exigeant du programme et il est conçu pour amener ta résistance sur les exercices de base à un très haut niveau. Les séries de Tractions pronation de 40, 35, 30, 25 et 20 répétitions, ainsi que le travail dense de Dips et de Pompes, mettront à l’épreuve ton endurance musculaire locale, ta capacité cardiovasculaire et ton aptitude à maintenir la technique sous une fatigue élevée. La place centrale du Muscle up avec un volume très élevé fait de cette phase un véritable test d’efficacité, de coordination et de solidité dans l’enchaînement du tirage et de la poussée.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Résistance Élite à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 43 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

Ce programme est conçu pour les athlètes avancés qui souhaitent améliorer leur endurance. Nous proposons une répartition entre routines principales et routines supplémentaires, où ton objectif principal sera de réussir à compléter la ou les routines principales avant de passer à la phase suivante. Ne considère pas une phase comme terminée si ton niveau est très éloigné de celui proposé. Utilise les routines supplémentaires comme complément pour améliorer ta capacité.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Résistance Élite et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Combien de jours par semaine dois-je suivre ce programme ?

L’idéal est de le faire entre 2 et 4 fois par semaine, en te concentrant sur les routines principales et en complétant avec les routines de renforcement.

Est-il obligatoire de faire les routines de renforcement ?

Non, l’idée est de te concentrer sur les routines principales et d’utiliser les routines de renforcement en complément.

Quand puis-je considérer une phase comme terminée ?

Lorsque tu peux compléter la ou les routines principales sans échouer ni devoir diviser les séries.

Combien de temps de repos dois-je prendre ?

Dans la description de chaque phase, nous t’indiquons combien de temps de repos utiliser.

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Résistance Élite » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

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