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Calisteniapp / Résistance Intermédiaires

Résistance Intermédiaires : ton plan pas à pas.

Ce programme est conçu pour travailler ta capacité d’endurance, avec des routines comprenant un grand nombre de répétitions et de séries, qui mettront tes limites à l’épreuve. Grâce à cela, tu seras capable d’augmenter ton nombre maximal de répétitions sur les exercices de base en calisthénie, de travailler ton système cardiovasculaire et de réaliser des routines dignes de compétition. En objectifs secondaires, nous stimulerons la croissance musculaire aussi bien du haut que du bas du corps et il y aura un peu de travail de force et d’explosivité. Ce programme est structuré de façon à servir d’étape préalable avant de réaliser celui d’Endurance Élite pour avancés de notre collaborateur Javi Alés.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Résistance Intermédiaires

Objectif

Être capable d’effectuer des routines d’endurance avec un nombre élevé de répétitions, en améliorant le système cardiovasculaire et l’endurance musculaire. Comme objectifs secondaires, nous apporterons un bon stimulus d’hypertrophie et de force à la musculature de tout le corps.

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
63 min
Programme
19 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 8 Tractions pronation
  • × 15 Dips
  • × 25 Pompes
  • × 30 Squat profond

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Barre basse, Barre de traction, Parallèles.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–2Phase de préparation

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous commençons à construire la base du programme avec un volume de séries assez élevé, mais avec un nombre de répétitions abordable pour que tu puisses t’adapter sans compromettre la technique. L’objectif principal est de préparer ton endurance musculaire sur les schémas de base de tirage et de poussée, tout en introduisant un travail explosif dans des exercices comme les Tractions australiennes explosives et le Squat explosif. Les Tractions pronation, les Tractions supines et les Dips à la barre seront particulièrement importants, car ils constitueront la base sur laquelle s’appuieront les phases suivantes. Utilise des temps de repos de deux à trois minutes entre les séries et les exercices afin de maintenir une bonne qualité dans chaque bloc.

  2. Semaine 3–5Phase de prise de masse

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous augmentons clairement le volume total pour t’habituer au type d’effort propre à la résistance en calisthénie. Ici, l’objectif n’est plus seulement de compléter les séries, mais d’apprendre à maintenir la performance pendant de nombreuses séries, en particulier sur les Tractions pronation, les Dips et les Pompes. Les Burpees et les Relevés de genoux à la barre ajoutent une composante cardiovasculaire et de gainage qui rendra tes routines plus complètes et plus exigeantes. Utilise des temps de repos de 2 à 3 minutes entre les séries et les exercices, en essayant de les garder constants pour mieux mesurer ta progression.

  3. Semaine 6–9Phase de force

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous ajoutons des variantes plus exigeantes et réduisons les répétitions afin d’orienter une partie du travail vers la force et l’explosivité. Cela te permettra de gagner en capacité pour que, plus tard, les blocs de résistance soient plus soutenables. Des exercices comme les Tractions explosives, les Dips explosifs, les Tractions supines explosives et les Élévations en front lever tuck augmentent l’exigence sur la chaîne de tirage, la poussée et le contrôle corporel. Utilise des temps de repos de 2 à 3 minutes et ne sois pas pressé : ici, la qualité de chaque répétition compte bien plus que l’accumulation de volume à tout prix.

  4. Semaine 10–12Phase de résistance

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous redonnons la priorité à la résistance, mais cette fois à partir d’une base plus solide de force et de contrôle. L’objectif est d’augmenter à nouveau l’intensité à travers le nombre de répétitions, aussi bien dans les séries longues que dans les blocs où la fatigue s’accumule rapidement. Les Tractions pronation et les Tractions supines deviennent le centre du travail, avec des volumes qui t’obligeront à gérer l’effort intelligemment. Les Tractions explosives apparaissent comme un rappel de la puissance acquise dans la phase précédente, tandis que le bas du corps continue d’accumuler de la résistance avec le Squat bulgare, la Double fente et squat et le Squat.

  5. Semaine 13–15Phase de force - endurance

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous réunissons ce qui a été développé auparavant et tu abordes un travail mixte de force et de résistance qui te rapproche du niveau final du programme. Tu trouveras des exercices exigeants comme les Tractions horizontales sur barre, les Tractions explosives, les Dips explosifs et les Tractions australiennes à une main, combinés à des blocs de volume sur les Dips à la barre et à des progressions explosives sur les Tractions supines explosives. L’objectif est que tu sois capable de produire une force de qualité même lorsqu’il y a déjà de la fatigue accumulée, ce qui est essentiel dans les routines de résistance avancées. Utilise des temps de repos de 2 à 3 minutes pour mieux gérer l’effort.

  6. Semaine 16–19Phase de résistance élite

    Ce que tu travailleras

    Nous terminons le programme avec une phase dans laquelle tu devras démontrer tout ce que tu as amélioré. Ici apparaissent des séries descendantes et des blocs de très haut volume qui mettront à l’épreuve ton endurance musculaire, ta capacité cardiovasculaire et ta force mentale. Les Tractions pronation et les Tractions supines concentrent une grande partie du défi, tandis que la séance longue avec les Tractions explosives, les Dips, les Tractions australiennes, les Pompes et le Squat profond représente très bien le type de travail de résistance avancé auquel tout le programme t’a préparé. Utilise des temps de repos de 3 à 4 minutes afin de pouvoir maintenir la qualité et de ne pas précipiter la fatigue.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Résistance Intermédiaires à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 63 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • La durée des semaines de chaque phase est estimative, ne t’inquiète pas si tu as besoin de rester plus longtemps dans une phase jusqu’à pouvoir la terminer.
  • Programme conçu pour les athlètes intermédiaires qui souhaitent améliorer leur endurance.
  • Programme conçu pour être réalisé 3 fois par semaine.
  • Les temps de repos des routines de chaque phase seront indiqués dans la description de celle-ci.
  • Tu auras besoin d’une barre de traction et de barres parallèles
  • L’objectif de chaque phase sera d’être capable de compléter les routines de celle-ci sans échec.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Résistance Intermédiaires et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Combien de fois par semaine dois-je suivre ce programme

3 fois par semaine

Combien de temps de repos dois-je prendre

Les temps de repos pour les routines de chaque phase seront indiqués dans leur description

Quel matériel est nécessaire pour ce programme

Tu auras besoin d'une barre de traction et de barres parallèles

Quand considérer une phase comme terminée

L'objectif de chaque phase est d'être capable de compléter les routines sans échec La durée en semaines de chaque phase est indicative ne t'inquiète pas si tu dois rester plus longtemps dans une phase jusqu'à pouvoir la terminer

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Résistance Intermédiaires » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

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