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Calisteniapp / Programmazione Polizia Maschile

Programmazione Polizia Maschile: il tuo piano passo passo.

Questo programma è progettato per superare le prove fisiche dei concorsi per polizia, esercito, vigili del fuoco e altri. In particolare quelli della categoria maschile. Per superarli, di solito è richiesta una prova di un certo numero di pull up, oltre ad altre prove come il salto, e la corsa. Utilizza questa routine per prepararti al concorso e integrala nei giorni in cui farai i test veri e propri per misurare i tuoi progressi.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

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Programmazione Polizia Maschile

Obiettivo

Essere in grado di eseguire più di 20 trazioni con facilità e con una tecnica rigorosa.

Frequenza
Consulta le indicazioni del programma
Durata della prima sessione
63 min
Programma
26 settimane indicative

01 / Requisiti

Prerequisiti necessari

  • × 5 Chin ups

Materiale necessario

Per questo programma ti servirà Barra per trazioni, Barra bassa.

02 / Programma

Costruisci il tuo percorso.

Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.

  1. Settimana 1–2Condizionamento di base

    Cosa allenerai

    In questa fase ci assicuriamo che tu abbia una base fisica sufficiente per iniziare a lavorare sulle trazioni in sicurezza nella fase successiva. Il focus è imparare ad attivare bene la schiena, la presa e le braccia attraverso progressioni accessibili come Trazione supina isometria, Supino dominato a metà strada e Australian pull ups. Questi esercizi ti insegnano a controllare la retrazione scapolare, a mantenere tensione nel core e a familiarizzare con la corretta traiettoria di trazione verticale e orizzontale. Inoltre, il Dead hang rafforzerà la tua resistenza della presa e la tolleranza delle spalle alla sospensione, un aspetto molto importante per tutto il programma.

  2. Settimana 3–4Pull up in posizione supina

    Cosa allenerai

    In questa fase inizieremo a lavorare con le Chin ups complete, prima di passare a concentrarci progressivamente sulle Trazione prone. Questo ti darà una transizione molto solida se stai ancora costruendo forza specifica, poiché la presa supina consente di solito uno schema più accessibile e un buon trasferimento verso la trazione da concorso. Continuiamo a rinforzare la trazione verticale con Chin ups, Supino dominato a metà strada e Trazioni supine piccole, mentre le isometrie consolidano il controllo in diversi angoli del movimento. A livello muscolare, qui lavorano in modo particolare gran dorsale, bicipiti, brachiale, romboidi, avambracci e muscolatura stabilizzatrice del tronco.

  3. Settimana 5–6Pull up in posizione prona

    Cosa allenerai

    In questa fase iniziamo a lavorare con le Trazione prone, che diventeranno l'esercizio principale per buona parte del programma. Il cambio di presa aumenta l'esigenza sulla parte alta della schiena, sul dorsale e sulla presa, e ti avvicina di più alla prova specifica. Le Trazione prone entrano con un volume moderato affinché tu possa adattarti senza perdere qualità, mentre le Chin ups e le loro progressioni restano presenti per mantenere e ampliare la base di forza che hai già costruito. Questa combinazione migliora sia lo schema di trazione verticale sia la resistenza muscolare necessaria per accumulare ripetizioni nel corso delle fasi successive.

  4. Settimana 7–9Condizionamento nei pull up in posizione prona

    Cosa allenerai

    In questa fase aumentiamo il volume delle Trazione prone e consolidiamo il loro ruolo come movimento principale. Non si tratta più solo di riuscire a fare alcune ripetizioni, ma di iniziare a tollerare più lavoro totale con una tecnica stabile. Le Trazione prone passano a occupare il centro della programmazione, mentre le Chin ups continuano ad agire come supporto per aggiungere forza e resistenza specifica. Il risultato è un chiaro miglioramento dello schema di trazione verticale, del controllo scapolare e della capacità di mantenere la prestazione per diverse serie.

  5. Settimana 10–11Aumento della resistenza

    Cosa allenerai

    Ora che hai già incorporato gli esercizi chiave della preparazione, questa fase si concentra sull'aumentare la tua resistenza specifica nelle trazioni. Le Trazione prone aumentano di volume e iniziano ad avvicinarti a serie lunghe, qualcosa di fondamentale per un concorso in cui non basta avere forza massima: hai bisogno di ripetere il gesto molte volte senza perdere ampiezza né controllo. Le Chin ups continuano ad aiutarti ad accumulare lavoro di trazione, e le isometrie mantengono la forza in punti specifici del movimento. Qui sono molto coinvolti gran dorsale, grande rotondo, bicipiti, avambraccio, core e muscolatura stabilizzatrice scapolare.

  6. Settimana 12–14Padronanza

    Cosa allenerai

    In questa fase dovresti già gestire numeri che, in molti casi, ti permetteranno di superare con sicurezza la prova di trazioni. Da qui in poi, l'obiettivo smette di essere solo superare la prova e diventa distinguersi. Le Trazione prone raggiungono un volume alto e si combinano con Chin ups, Supino dominato a metà strada e Isometria giù, in mezzo e su per migliorare il controllo lungo tutto il movimento. Questa combinazione sviluppa resistenza locale, forza in angoli specifici e capacità di mantenere la tecnica anche quando compare la fatica.

  7. Settimana 15–17Eccellente

    Cosa allenerai

    In questa fase entrerai in un livello di prestazione che, per un concorso standard, di solito equivale a un punteggio molto alto. Il lavoro principale si concentra sul sostenere serie lunghe di Trazione prone e sull'introdurre più controllo all'interno della stessa ripetizione con Trazioni con fermo in mezzorom. Questa pausa obbliga a eliminare le inerzie, migliora la forza isometrica nel punto di blocco e ti insegna a dominare la parte più impegnativa del movimento. Insieme all'Isometria giù, in mezzo e su e al Dead hang, questa fase rafforza presa, dorsali, bicipiti, romboidi, core e stabilità scapolare in modo molto completo.

  8. Settimana 18–20Pompiere

    Cosa allenerai

    A partire da questa fase lavorerai con un volume di ripetizioni che è già adatto a prove particolarmente impegnative. Le Trazione prone raggiungono numeri molto alti e si combinano con Trazioni supine esplosive, una progressione che aggiunge velocità di trazione e migliora la tua capacità di applicare forza rapidamente senza perdere controllo. Questo non solo ti rende più forte, ma anche più efficiente in ogni ripetizione. Le Trazioni con fermo in mezzorom continuano a essere fondamentali per consolidare il punto medio del movimento, uno dei punti in cui più persone cedono quando si accumula fatica.

  9. Settimana 21–23Avanzata dei pompieri

    Cosa allenerai

    Se completi questa fase avrai la capacità di ottenere il punteggio massimo in praticamente qualsiasi prova di trazioni da concorso. Il volume delle Trazione prone si avvicina ormai all'obiettivo finale del programma e richiede una combinazione molto elevata di resistenza, efficienza tecnica e forza mentale. Le Trazioni supine esplosive e le Trazioni con fermo in mezzorom continuano ad affinare due qualità decisive: la capacità di generare forza rapidamente e il controllo nei punti più duri del movimento. Qui non basta più essere forte; hai bisogno di ripetere il gesto molte volte con economia di movimento e senza sprecare energia.

  10. Settimana 24–26Elite

    Cosa allenerai

    Fase per chi vuole considerarsi élite nella resistenza alle trazioni. Qui l'obiettivo è chiaro: raggiungere e consolidare la capacità di fare più di 20 Trazione prone con facilità e tecnica rigorosa, oltre a mantenere un livello molto alto di potenza, presa e resistenza generale. Le Trazione prone ad altissimo volume sono l'asse della fase, supportate da Trazioni supine esplosive e Trazioni con fermo in mezzorom per continuare a perfezionare sia la velocità di esecuzione sia il controllo nel punto medio. I Salti sulla piattaforma, i Piegamenti esplosivi e il Burpee con trazione completano un lavoro molto impegnativo per schiena, braccia, spalle, core, gambe e sistema cardiovascolare.

Fine indicativa del percorso

Scegli una data valida per visualizzare il percorso.

Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Programmazione Polizia Maschile. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.

03 / Calisteniapp

La prima sessione, passo passo.

Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.

Durata indicativa di 63 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.

Gli esercizi che scoprirai.

Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.

Comprendi il motivo di ogni passo.

  • Ricorda di allenare separatamente per le prove specifiche, soprattutto quelle diverse dai pull up.
  • Questo programma è stato progettato per essere eseguito 3 volte alla settimana, con una routine aggiuntiva nel caso in cui si voglia fare una quarta sessione.
  • Fai pause intermedie, tra 1' e 2'30”, a seconda della difficoltà della routine.
  • La durata delle routine è compresa tra 45' e 1h20' circa.

Si allenano con Calisteniapp.

Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.

Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Roberto Duarte
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Maite Ruiz

Da “un giorno” alla prima sessione.

  1. Scarica Calisteniapp sul telefono.

  2. Trova Programmazione Polizia Maschile e consulta le opzioni di accesso.

  3. Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.

Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.

Prima di iniziare.

È obbligatorio eseguire la routine di rinforzo?

No, solo se desideri aggiungere un giorno extra di formazione o se noti che sei bloccato e hai bisogno di lavoro extra.

Quali tempi di riposo utilizzare?

Consigliamo di utilizzare pause intermedie comprese tra 1' e 2'30". Se in qualche fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare ad utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a portarla a termine.

Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?

Puoi iniziare da 0, poiché la prima fase è pensata per i principianti assoluti, ma ti consigliamo di essere in grado di eseguire almeno 5 trazioni supine.

Ogni passo conta.

Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Il programma continua nell’app.

Scarica Calisteniapp e cerca “Programmazione Polizia Maschile” in Programmi. Se hai già l’app, apri direttamente il programma.

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