Questo programma è progettato per superare le prove fisiche dei concorsi per polizia, esercito, vigili del fuoco e altri. In particolare quelli della categoria maschile. Per superarli, di solito è richiesta una prova di un certo numero di pull up, oltre ad altre prove come il salto, e la corsa. Utilizza questa routine per prepararti al concorso e integrala nei giorni in cui farai i test veri e propri per misurare i tuoi progressi. 

 **Devi sapere** 

 - Ricorda di allenare separatamente per le prove specifiche, soprattutto quelle diverse dai pull up. 

 - Questo programma è stato progettato per essere eseguito 3 volte alla settimana, con una routine aggiuntiva nel caso in cui si voglia fare una quarta sessione. 

 - Fai pause intermedie, tra 1' e 2'30”, a seconda della difficoltà della routine. 

 - La durata delle routine è compresa tra 45' e 1h20' circa. 

 **Requisiti** 

 È possibile iniziare da 0, poiché la prima fase è pensata per i principianti assoluti, ma si consiglia di essere in grado di eseguire almeno 5 pull up in posizione supina. 

 **Materiale necessario** 

 Sbarra per pull up.

Programmazione Polizia Maschile

In questa fase ci assicuriamo che tu abbia un livello di base completo che ti permetta di iniziare a lavorare sui pull up nella fase successiva. Condizioniamo anche le gambe e la resistenza per prepararti alle altre fasi. A seconda del tuo livello di partenza, potresti trovare questa fase facile o, al contrario, potresti lavorarci per qualche settimana.

Condizionamento di base

In questa fase inizieremo a lavorare sui pull up in posizione supina, prima di concentrarci sui pull up in posizione prona. Questo ci consentirà una buona transizione per i principianti e un buon trasferimento di forza. Continuiamo inoltre a rafforzare le gambe e il cardio.

Pull up in posizione supina

In questa fase iniziamo a lavorare sui pull up in posizione prona, che diventeranno il nostro esercizio principale nelle fasi successive. Continuiamo a rafforzare le progressioni precedenti, le gambe e il cardio.

Pull up in posizione prona

In questa fase aumentiamo il volume delle ripetizioni di pull up in posizione prona e supina fino a raggiungere livelli che ci permetteranno di iniziare a lavorare in modo molto efficace per raggiungere il nostro obiettivo. Inoltre, aumentiamo il volume di lavoro in generale per migliorare la nostra resistenza.

Condizionamento nei pull up in posizione prona

Ora che abbiamo tutti gli esercizi chiave per la nostra preparazione, ci concentriamo sull'aumento del volume di allenamento di questi esercizi.

Aumento della resistenza

A questo punto avremo già alcuni numeri che ci permetteranno di superare senza problemi almeno il test di pull up. D'ora in poi il nostro lavoro si concentrerà sul continuo miglioramento per raggiungere un punteggio elevato.

Padronanza

In questa fase raggiungeremo un numero di trazioni che ci permetterà di ottenere facilmente un Eccellente in un esame competitivo standard. Inoltre, la forza e la resistenza delle nostre gambe raggiungeranno un ottimo livello.

Eccellente

A partire da questa fase, lavoreremo con un volume di ripetizioni che ci permetterà di superare i test più impegnativi, come in alcuni casi quelli dei vigili del fuoco o dei corpi d'élite.

Pompiere

Se completi questa fase, sarai in grado di ottenere un punteggio di 10 in qualsiasi prova di pull up in qualsiasi tipo di competizione. Inoltre, ci assicureremo che tu abbia un'ottima capacità nel salto. Anche se non riesci a completare questa fase, ti servirà come ottimo allenamento per migliorare il tuo livello nel test.

Avanzata dei pompieri

Fase per chi vuole essere considerato un'élite in termini di resistenza ai pull up. Se ei in grado di completare questa fase, ottenerrai un punteggio di 10 in qualsiasi test di questo esercizio. Anche se non iesci a completare questa fase, sarà un ottimo allenamento per migliorare il tuo livello nel test.

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