← Programas

Calisteniapp / Transformação de corpo inteiro

Transformação de corpo inteiro: o teu plano passo a passo.

Utilizando o método de treinamento clássico de rotinas de básicos em circuito, também conhecido como “volta ao mundo” ou “around the world”, criamos um programa ideal para treinar de forma simples e ganhar massa muscular, força e resistência. Trabalharemos tanto o trem superior como o inferior e poderá melhorar notavelmente teu nível de forma física e tono muscular.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Ver o meu percurso
Transformação de corpo inteiro

Objetivo

Obtenha um bom nível de aptidão física, massa muscular e resistência em todo o corpo. Ser capaz de realizar exercícios básicos de calistenia, nas suas variantes simples e avançadas.

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
18 min
Programa
16 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • × 5 Flexões de inclinação nível 0

Material necessário

Para este programa vais precisar de Barra baixa, Caixa.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1–2Preparação para os básicos da Calistenia

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você começará a partir de um nível iniciante para preparar o seu corpo de forma progressiva antes de aumentar a dificuldade nas etapas seguintes. O objetivo principal é construir uma base sólida de força geral, coordenação e tolerância ao trabalho em circuito. Movimentos como Australian chin ups, Flexões inclinadas e Fundos no banco ajudarão você a desenvolver os padrões básicos de tração e empurrão da parte superior do corpo, enquanto o Agachamento parcial e as Passadas para trás começam a ativar pernas e glúteos com uma exigência controlada. Além disso, o trabalho de Plank, Pontes femorais e Crunch lombar de tronco superior reforçará a zona média e a cadeia posterior, algo fundamental para que mais adiante você possa progredir com segurança.

  2. Semana 3–5Básicos facilitados

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você já começa a se aproximar da estrutura da clássica volta ao mundo, mas ainda com progressões facilitadas que permitirão ganhar confiança antes de entrar de vez nos básicos completos. Aqui ganha especial importância o trabalho de tração vertical com Barra supina a meio caminho, Barra supina corta e Barra supina negativa. Essas variantes desenvolvem força em dorsais, bíceps e antebraços, além de ensinarem você a controlar o percurso e a se familiarizar com a mecânica da barra. Ao mesmo tempo, os Fundos curtos e as Flexões inclinadas continuam construindo força de empurrão em peito, tríceps e ombros, enquanto os Lunges ou avanço e as Pontes femorais continuam reforçando pernas e glúteos para manter um trabalho equilibrado de corpo inteiro.

  3. Semana 6–8Básicos de calistenia

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, adaptamos a clássica rotina de volta ao mundo original, uma das mais históricas e utilizadas dentro da calistenia e do street workout, para que você comece a trabalhar já com os básicos reais. A entrada de Barra supina, Fundos ou dips, Agachamento e Flexões marca um salto importante na exigência e na transferência para o seu nível geral de aptidão física. Aqui você já está treinando de forma mais clara os grandes padrões do corpo inteiro: tração vertical, empurrão vertical e horizontal, trabalho dominante de joelho nas pernas e estabilização do core. Além disso, exercícios como elevações do joelho na barras e Agachamento búlgaro acrescentam um estímulo sobre abdómen, flexores da anca, glúteos e estabilidade unilateral.

  4. Semana 9–12Consolidação de básicos

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você avança um passo além da rotina clássica e eleva a intensidade aumentando a dificuldade dos exercícios. O objetivo já não é apenas realizar os básicos, mas consolidá-los com mais repetições, novas variantes e um melhor controlo corporal. A Barra prona, os Fundos ou dips e as Flexões com maior volume reforçam de forma notável as costas, o peito, os ombros e os tríceps, enquanto o Agachamento, os Lunges ou avanço e o Agachamento búlgaro continuam desenvolvendo pernas e glúteos com um componente cada vez mais atlético. Além disso, a introdução de movimentos explosivos, como Fundos explosivos, Agachamento explosivo e Flexões explosivas, ajudará você a melhorar a capacidade de aplicar força com rapidez, algo muito útil para futuros exercícios avançados.

  5. Semana 13–16Exercícios avançados

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, adicionamos variações difíceis para que você trabalhe o corpo inteiro de forma intensa e para prepará-lo para futuros avanços, como o muscle up ou a parada de mão. O nível de exigência sobe tanto pela complexidade técnica quanto pela potência requerida. As Barras supinas explosivas, a Barra com pegada aberta e as Australian pull ups arqueiras aumentam o trabalho de tração sobre dorsais, romboides, bíceps e musculatura estabilizadora da escápula. Do lado do empurrão, os Fundos na barra ou bar dips, os Fundos espartanos explosivos com mudança, as Flexões com palma, as Flexões pés para cima e as Flexões de diamante desenvolvem força e explosividade em peito, ombros e tríceps. Na parte inferior do corpo, o Agachamento búlgaro explosivo, o Agachamento explosivo, o Afundo e agachamento dobro e os Saltos de plataforma melhoram potência, coordenação e capacidade atlética. O trabalho de Leg raises e L sit raises nas paralelas completa a fase com uma forte exigência sobre abdómen, flexores da anca e controlo corporal.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Transformação de corpo inteiro. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 18 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

  • A duração aproximada das rotinas é entre 20 e 45 minutos.
  • Trabalharemos 3 dias por semana, com uma rotina extra caso queira fazer um 4º dia.
  • Utilize descansos curtos ou médios, entre 15 segundos a 1 minuto e meio, dependendo do difícil que for para você as rotinas.
  • Está orientado para esportistas principiantes e intermediários que queiram treinar da forma típica utilizada durante o desenvolvimento da calistenia como esporte.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra Transformação de corpo inteiro e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos fazer intervalos curtos entre 30" e 1':30" entre os exercícios e intervalos intermediários entre 1'30" e 2':30" entre voltas. Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

As primeiras fases têm exercícios muito simples, portanto não há requisito mínimo.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “Transformação de corpo inteiro” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

Já tenho a app: abrir o programa
App Store ↗Google Play ↗